skip to main |
skip to sidebar
ใครที่เคยมีอาการนอนไม่หลับคงจะรู้ว่ามันเป็นเรื่องทรมานแค่ไหน ไม่ว่าจะพลิกซ้ายหรือพลิกขวาไปกี่รอบ หรือนับแกะจนหมดคอกก็ยังไม่สามารถข่มตาให้หลับได้ แถมบางคนหลับไปแล้วก็ชอบตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นประจำ ทั้งหมดนี้คืออาการนอนไม่เต็มอิ่ม เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะเต็มไปด้วยความง่วงงุน ไม่สดชื่นสดใส พาลจะทำให้อ่อนเพลียและง่วงซึมไปทั้งวัน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราควรให้ความสำคัญกับการนอนและต้องนอนหลับให้สนิทตลอดทั้งคืนอีกด้วย
อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากสาเหตุต่างๆ ทั้งความเครียด การรับประทานอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ยาแก้ปวดต่างๆ ไปจนถึงเรื่องสิ่งแวดล้อมขณะนอนหลับ แม้แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอน หรือใกล้เวลานอน หรือหักโหมเกินไป เราลองมาเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและสดชื่นด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพกันดีกว่า
15 เทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพนี้ ลองนำไปปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ รับรองเห็นผลแน่นอน
1. สร้างนาฬิกาชีวิตด้วยการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
2. ตื่นแล้วก็ออกมารับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาทก่อนเข้านอน 4-9 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายคนหนุ่มสาวจะสามารถขับคาเฟอีนออกไปได้ภายใน 4-5 ชั่วโมงแต่ในผู้สูงอายุจะตกค้างนานถึง 8-9 ชั่วโมง
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
5. ไม่รับประทานอาหารหนักๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
6. หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
7. ไม่ออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
8. พยายามอย่างีบหลับในตอนกลางวัน
9. รับประทานผักกาดหอมสดก่อนนอน หรือรับประทานเป็นอาหารมื้อเย็น เพราะมีสารที่ทำให้ง่วงนอน จิตใจสงบและผ่อนคลาย
10. อาหารบางอย่างทานแล้วทำให้หลับง่ายขึ้น เช่น การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว สัก 1 – 2 ชั่วโมงก่อนนอน หรือการรับประทานกล้วยซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วย Tryptophan หรือน้ำผึ้งสักแก้วก่อนนอนก็ไม่เลว โดยอาหารทั้งสองมีผลทำให้สารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายอารมณ์ดีทำงาน
11. อย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน ถ้ากระหายน้ำให้จิบแค่ 1-2 อึกก็พอ จะได้ไม่ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำตอนดึก โดยเฉพาะผู้สูงอายุถ้าตื่นตอนดึกจะหลับต่อยาก
12. ดูแลเครื่องนอนให้สะอาดอย่างสม่ำเสมอ
13. จัดห้องนอนให้เงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ
14. เตรียมพร้อมก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือสบายๆก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงเป็นทางเลือกที่ดี
15. ถ้านอนไม่หลับจริงๆ ให้ลุกขึ้นมาหาอะไรทำสักพักจนเริ่มง่วงแล้วค่อยนอน จะได้ไม่เสียเวลาเปล่าๆ ไปกับการกระสับกระส่ายบนเตียง
เมื่อได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มในทุกคืน เช้าวันใหม่ก็จะตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น ทีนี้ไม่ว่า จะงานหนักแค่ไหน ไม่ว่าจะเจอปัญหาอะไร ก็พร้อมรับมืออย่างเต็มที่อย่างแน่นอน
เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง ใครรู้สึกแบบนี้ทุกเช้าบ้างคะ?
หากเริ่มต้น วันใหม่ด้วยอารมณ์แย่ๆ แบบนี้คงไม่ดีแน่ เพราะฉะนั้นเรามาชาร์จแบตให้ชีวิตกันดีกว่า! รับรองค่ะว่าวิธีที่เรานำเสนอต่อไปนี้ง่ายแสนง่าย และทำได้ทุกๆ วันเลย
1.ตื่นเช้าขึ้นอีกนิด : เลิกเป็นแม่สาวจอมสายสักวัน แล้วลุกขึ้นตื่นเช้าสักนิด นิ๊ดดดเดียวจริงๆ ไม่ขอเยอะ ขอแค่เริ่มต้นที่ 15 นาที คุณก็เห็นความเปลี่ยนแปลงในชีวิตแล้ว ไม่เชื่อลองดูสิคะ ในเวลาที่เช้าขึ้น คุณจะได้เห็นอะไรใหม่ๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นอากาศยามเช้า ที่ยังไม่มีมลพิษมากนัก และอารมณ์ที่ไม่หงุดหงิดจากพิษจราจร
2. ยืดแข้งยืดขา : ออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำที่ฟิตเนสเท่านั้นนะคะ สวนหลังบ้านหรือถนนในซอยก็ทำได้ทั้งนั้น รึว่าใครไม่อยากวิ่งออกนอกบ้านตั้งแต่ยังไม่สวยก็ไม่เป็นไรค่ะ ขอเวลาสักแป๊บ ให้พอยืดเส้นยืดสาย หมุนคอ บิดตัว วิ่งอยู่กับที่ หรือใครพลังมากจะกระโดดตบ กระโดดเชือกเราก็ไม่ว่ากันค่ะ การได้ขยับร่างกายเบาๆ ได้ยืดเส้นยืดสายก่อนไปทำงานจะช่วยให้กระปรี้กระเปร่าได้อย่างไม่น่าเชื่อ ค่ะ
3. อาบน้ำเย็นเจี๊ยบ : น้ำเย็นๆ จะช่วยกระตุ้นผิวหนังและเซลล์ประสาทให้ตื่นตัว เหมาะกับยามเช้ามากกว่าน้ำอุ่นเป็นไหนๆ ค่ะ แถมไม่เปลืองไฟด้วย หรือจะเลือกอาบน้ำเย็นหลังอาบน้ำอุ่นก็เป็นการปิดรูขุมขนได้ดีนะคะ นอกจากจะช่วยให้ตื่นตัวแล้ว ยังช่วยให้รูขุมขนปิดได้ดี ช่วยกักเก็บความชุ่มชื่นให้กับผิวหนังอีกด้วยค่ะ
4. แอปเปิ้ลสักลูก : An apple a day keeps the doctor away ตามสำนวนฝรั่งเลยค่ะ เพราะแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว การได้รับวิตามินจากผลไม้โดยตรงเนี่ยได้ประโยชน์มากกว่าการทานน้ำผลไม้หรือ วิตามินแบบแคปซูลเป็นไหนๆ นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วยนะคะ แต่ถ้าใครหาแอปเปิ้ลทานยาก ส้มเขียวหวานสักลูกหรือสัปปะรดสักชิ้นก็แทนกันได้ ขอให้เป็นผลไม้ที่มีกากใยและไม่หวานมากก็ได้ประโยชน์กับร่างกายทั้งสิ้นค่ะ
5. นึกถึงเรื่องตลก : เชื่อว่าชีวิตทุกคนต่อให้แย่แค่ไหนก็ต้องมีประสบการณ์ดีๆ ผ่านเข้ามาบ้างแน่นอนค่ะ มีสิ่งไหนที่เรานึกถึงแล้วรู้สึกอุ่นใจ อมยิ้ม หรือหัวเราะออกมาได้บ้าง นั่นล่ะค่ะ อยากให้จำไว้ในใจลึกๆ แล้วนำเรื่องนี้ออกมานึกถึงทุกครั้งเมื่อเรารู้สึกแย่หรือท้อแท้ เพื่อเตือนใจว่าช่วงเวลาดีๆ จะต้องกลับเข้ามาหาเราอีกเป็นแน่ค่ะ
6. ฟังเพลงจังหวะสนุกๆ : ให้จังหวะในเสียงเพลงปลุกจังหวะชีวิตในจิตใจ ไม่จำเป็นต้องแดนส์กระจายเหมือนเวลาไปแฮงค์เอาท์ตามผับ เอาแค่จังหวะสนุกๆ เนื้อหาขำๆ ที่ทำให้ชีวิตครึกครื้นขึ้นได้ จะโยกตัวตามนิดหน่อยก็ไม่ว่ากันค่ะ
7. กิจกรรมหลังเลิกงาน : ลองนึกถึงกิจกรรมสนุกๆ แหล่งช้อปปิ้งเก๋ๆ รึช่วงเวลาแฮงค์เอาท์หลังเลิกงาน ก็ทำให้จิตใจมีความกระชุ่มกระชวยขึ้นมาบ้างไหมเอ่ย ห้ามนึกถึงเรื่องแย่ๆ อย่างรถติดหรือเรื่องเครียดๆ ที่เจ้านายบ่น หรืองานที่ต้องพรีเซนต์พรุ่งนี้ไปก่อน
8. เปลี่ยนเส้นทาง : มาผจญภัยกันดีกว่า! แค่เดินทางกลับบ้านเราก็แอดแวนเจอร์ได้ไม่ยาก (วิธีนี้เราไม่แนะนำให้ใช้ช่วงเช้า มีหวังสายแน่ๆ) ลองเปลี่ยนเส้นทางกลับบ้าน อ้อมนิด แวะหน่อย ไม่แน่คุณอาจจะได้เจอร้านอร่อยตามทาง แหล่งช้อปสุดถูก หรือทางกลับที่เร็วขึ้นก็ได้
9. สุดสัปดาห์แสนสนุก : เติมแรงใจด้วยที่พักผ่อนสุดสัปดาห์กันดีกว่า วางแผนเที่ยวใกล้กรุงหรือแหล่งท่องเที่ยวที่ต่างจากการเดินห้างบ้างก็สร้าง บรรยากาศใหม่ๆ ให้ชีวิตได้อีกเยอะ ยิ่งชวนเพื่อนๆ ไปกันหลายๆ คนยิ่งสนุกไปใหญ่ อย่างตลาดน้ำที่ต่างๆ ก็น่าสนใจ รึจะเป็นคาราโอเกะคืนวันเสาร์ก็ไม่เลว ถ้าเหนื่อยหน่อยจะไปนอนค้างตามโฮมสเตย์จังหวัดใกล้กรุงก็เก๋ไปอีกแบบ เรื่องพักผ่อนในสุดสัปดาห์นี้รับรองว่าจะทำให้คุณสดชื่นไปทั้งวันแน่ๆ ค่ะ
10. เงินเดือน… โบนัส… : ไม่มีอะไรจะทำให้มนุษย์เงินเดือนอย่างเรามีความหวังไปมากกว่าเงินเดือนและ โบนัสสิ้นปีอีกแล้ว วันไหนเซ็งหน่อยก็คิดถึงเงินเดือน วันไหนเครียดมากให้คิดถึงโบนัสเข้าไว้ ลองวางแผนเล่นๆ ว่าจะไปเที่ยวไหนดี จะซื้ออะไรบ้าง แค่นี้ก็ทำให้มีความสุขไปได้ทั้งวันแล้วล่ะค่ะ
ไม่ ยากเลยใช่ไหมคะ สำหรับวิธีสร้างสุขอย่างง่ายๆ 10 ข้อ เหนื่อยมากเหนื่อยน้อย เซ็งชีวิตแค่ไหน เศร้าสร้อยจิตตกยังไงก็เอาอยู่ค่ะ Enjoy your life!
ผู้หญิงหลายคนน่าจะเคยคิดแบบเดียวกันนี้
เราเกิดเป็นทั้งภรรยา มีตำแหน่งแม่ค้ำคอ แถมยังต้องทำงานนอกบ้านเต็มเวลา ที่ทั้งหนักทั้งเหนื่อย ไหนจะต้องพยายามแต่งตัวให้สวยสดใส เสแสร้งปั้นหน้าว่าฉันนี่แหละยอดหญิง แยกงานกับเรื่องส่วนตัวออกเด็ดขาด ไหนจะต้องพยายามรักษาหุ่นด้วยการออกกำลัง เลือกกินแต่ของดีมีประโยชน์ ให้คุณสามีภาคภูมิใจ ไหนจะต้องดูแลการบ้านงานเรือนไม่ให้บกพร่อง ไหนจะต้องรับบทคุณแม่แสนดี ซอกแซกเข้าอกเข้าใจคุณลูกพร้อมเป็นที่ปรึกษาในทุกเรื่อง แล้วเดี๋ยวนี้โรงเรียนก็อยากให้พ่อแม่เข้าไปรับรู้ทุกเรื่องของลูก ตรวจการบ้าน สอนการบ้าน เลือกกิจกรรม พบผู้ปกครอง เรียนพิเศษ งานการกุศล เชื่อเถอะว่าบางทีคุณคงอยากกรี๊ดสติแตกให้มันรู้แล้วรู้รอด
แต่ช้าก่อน เพราะเราเข้าใจหัวอกผู้หญิงเป็นอย่างดี เรามีกรรมวิธีเจิดๆ ง่ายๆ แค่ห้านาทีก่อนเดินเข้าบ้านไปเผชิญเรื่องโลกแตก! รับมือแบบใช้สมองแถมจิตใจผ่องใสด้วยนะเออ
- สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนเดินเข้าบ้าน หรือสงบสติอารมณ์อยู่ในรถซักพักหลังจากจอดสนิทแล้วก็ได้ ค่อยๆนับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก หลับตาลง ปล่อยจิตใจให้ว่างเปล่า หยุดความฟุ้งซ่าน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายที่เครียดจะค่อยๆ ผ่อนคลายลง และพร้อมจะเจอกับความจริงที่เลี่ยงไม่ได้ของชีวิตแล้ว
- บอกตัวเองว่าฉันเป็นวันเดอร์ วูแมน จะมีอะไรดีไปกว่าการสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง ยืนอยู่นิ่งๆ แล้วพูดกับตัวเอง ในสิ่งที่เป็นแง่บวก บอกตัวเองว่าฉันเป็นสุดยอดแม่ สุดยอดภรรยา สุดยอดผู้หญิงทำงาน ผู้หญิงหลายคนไม่มีโอกาสได้รับหน้าที่สำคัญขนาดเราเลย แล้วจิตใจจะฮึกเหิม ตัวพอง ยิ้มร่าเข้าบ้านได้ทันที!
- คลายอารมณ์กับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด บ้านไหนมีสุนัขหรือแมวประจำบ้าน แต่ไม่ใช่ให้ไปตบตีเตะต่อยกับพวกเขาหรอกนะ แต่ให้ไปเล่นด้วย พูดคุยด้วย ลูบหัวด้วย ความน่ารักของสัตว์เลี้ยงเหล่านี้จะทำให้คุณสมองโปร่งโล่งมากขึ้น ปรับตัวเข้าสู่โหมดสบายๆมากขึ้น แถมเวลาเบื่อๆ เครียดๆ ก็ยังคุยกับเขาได้ เขาจะนั่งฟังตาแป๋วอยู่แล้ว ไม่เถียง ไม่บ่น ไม่วิพากษ์วิจารณ์ พูดๆๆๆให้หนำใจ รับรองสิ่งที่หนักๆในหัวหายไปเยอะ
- ล้างหน้าให้ปลอดโปร่ง เข้าบ้านปั๊บเดินเข้าห้องน้ำทันทีซักห้านาที แล้วล้างหน้าให้สะอาดหมดจด ความเย็นของสายน้ำจะช่วยให้จิตใจร้อนรุ่มอ่อนล้าของคุณชุ่มฉ่ำ จากนั้นยิ้มให้ตัวเองหน้ากระจก พยายามยิ้มทั้งปากทั้งตา บอกตัวเองด้วยความเชื่อมั่นสุดใจว่า ฉันจะยิ้มสวยสดใสแบบนี้กับลูกและสามี เพราะพวกเขาคือคนที่ฉันรัก! รับรองว่าฟื้นคืนมีสติแน่นอน
แต่ละวิธีสามารถพลิกแพลงสลับไปในแต่ละวัน สำคัญที่สุดคือมีสติ จะทำให้เราค่อยๆคิด ค่อยๆ ตัดสินใจ เพราะถ้าเราไร้สติเมื่อไร คงกู้สถานการณ์ย่ำแย่กลับมาลำบากแน่นอน เกิดเป็นหญิงก็ต้องไต่เต้าสู่ตำแหน่งวันเดอร์วูแมนให้จงได้ เหนื่อยหน่อย แต่ภูมิใจได้ยาวนาน
ในชีวิตคนเรามีทั้งสุขและทุกข์ปนเปเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าใครที่อยู่ท่ามกลางความทุกข์ ณ ขณะนี้ เราอยากชวนให้มาลองขยับริมฝีปาก ยกเป็นมุม 45 องศา ใช่แล้ว…ยิ้มนั่นเอง
ยิ้มให้ตัวเอง ยิ้มให้คนข้างๆ ยิ้มสู้โลก
บางสถานการณ์สิ่งที่สร้างรอยยิ้มได้ ไม่ใช่ความสุข แต่เป็นวิธีคิด เรามีวิธีคิดดีๆ มาฝากกัน
- มองโลกในแง่จริง มองโลกในแง่ดี...เกินไป ก็ทำให้ประมาท มองโลกในแง่ร้าย...เกินไป ก็อมทุกข์ การมองโลกในแง่จริงนี่ละทำให้เรามีความพร้อมในการใช้ชีวิต รู้ว่ามีเงื่อนไข ปัจจัยอะไรบ้างที่จะมากระทบแล้วกลายเป็นตัวแปรต่อสถานการณ์ต่างๆ
- หาความรู้ การจะมองโลกในแง่จริงได้ เราต้องมี ‘ความรู้’ ยกตัวอย่างง่ายๆ ในสถานการณ์น้ำท่วมจะเต็มไปด้วยข้อมูลข่าวสารหลายชุด ลือบ้าง จริงบ้าง ตื่นตูมเกินเหตุบ้าง ทางที่ดีที่สุดคือเปิดใจรับฟังข้อมูลรอบด้าน ตรวจสอบให้ถ้วนถี่ แล้วไตร่ตรองด้วยปัญญา การแสวงหาความรู้จะทำให้เรามีข้อมูล
สำหรับประกอบการตัดสินใจ และเกิดความผิดพลาดน้อยลง
- 1+1 < 2 ในภาวะที่ท้าทาย เราจะค้นพบพลังของตัวเอง และค้นพบเพื่อนที่ดี คนที่ยืนหยัดอยู่ข้างคุณคนที่ติดต่อมาหาคุณแล้วถามว่า “มีอะไรให้ช่วยไหม” ลองนำหนึ่งพลังของคุณ บวกกับหนึ่งพลังของเพื่อน แล้วคุณจะค้นพบคำตอบในสมการนี้ด้วยตัวเองว่า หนึ่งบวกหนึ่งจะมากกว่าสองได้อย่างไร
- ขยันหาเรื่องดีๆ จริงๆ วันทั้งวันคนเรามีแต่ ‘เรื่อง’ ซึ่งแน่นอนว่าเราเลือกไม่ได้หรอกว่าจะให้ทุกวันของชีวิตมีแต่เรื่องดีๆ ได้อย่างไร แต่ถ้าเรื่องดีๆ ไม่เดินมาหาเรา ก็ไม่แปลกที่เราจะเดินไปหามันเสียเอง เพราะหลายๆ ครั้งเรานี่แหละที่จะเป็นคนเปิด-ปิดประตูเลือกรับเรื่องที่จะเข้ามาหาเรา เช่น แทนที่จะดูหนังชีวิตบีบคั้นน้ำตา ฟังเพลงอกหักรักคุด ก็เปลี่ยนโหมดมาเลือกดูหนังที่สร้างแรงบันดาลใจ ฟังเพลงให้กำลังใจ หรือการแบ่งปันสิ่งที่คุณมีให้เพื่อนร่วมโลกที่ยังขาดแคลน รอยยิ้มจากผู้รับก็จะกลายเป็นรอยยิ้มของผู้ให้ได้เช่นกัน
- หวานสร้างพลัง เป็นไหมว่าเวลาเราเหนื่อยและเครียด เรามักอยากทานอะไรหวานๆ เย็นๆ ให้รู้สึกชื่นใจ นั่นเป็นเพราะว่าน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของสมอง เมื่อได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ตับอ่อนก็จะปล่อยอินซูลิน ส่งสัญญาณไปให้สมองสร้างสารซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งจะเป็นพระเอกในการลดความวิตกกังวล ความเครียด ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบ และหลับง่าย น้ำผักผลไม้และเครื่องดื่มมอลต์สกัดเป็นทางเลือกที่เวิร์ก แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย
สุดยอดเคล็บลับบอกต่อ: เครื่องดื่มมอลต์สกัด เป็นผลผลิตที่ได้จากยอดอ่อนของเมล็ดธัญพืช (ส่วนใหญ่ทำมาจากข้าวบาร์เล่ย์) ซึ่งพืชระหว่างเป็นยอดอ่อนนั้นจะสะสมสารอาหารเพื่อการเจริญเติบโต จึงมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตะมินและเกลือแร่ ทำให้มอลต์สกัดกลายเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและพลังงานที่นิยมดื่มกัน อย่างแพร่หลาย จบบทความนี้แล้ว อย่าลืมแบ่งปันรอยยิ้มไปสู่คนข้างๆ ด้วยแล้วกัน
สาวๆ หลายคนอยากมีหุ่นสวยเพรียว แต่กลับไม่ชอบออกกำลังกาย และมักอ้างว่าไม่มีเวลา จริงๆ แล้วการออกกำลังกายใช้เวลาเพียงนิดเดียว แต่ต้องทำให้เป็นกิจวัตรเท่านั้น วันนี้ เลยหยิบเอาวิธีการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 14 นาที มาฝากสาวๆ ที่อยากหุ่นดีแต่ไม่มีเวลากันค่ะ
- การเดิน ถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและทำได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะที่บ้านหรือที่ทำงาน ขอแนะนำเป็นการเดินแบบเร็ว อย่างต่อเนื่องเพียง 14 นาที ซึ่งถ้าต้องการให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้น สามารถทำได้โดยการเดินขึ้น-ลงบันได หรือเดินขึ้นที่ชันโดยการก้าวยาวๆ และแกว่งแขนแรงๆ
- ว่ายน้ำ ช่วงเย็นหลังเลิกงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ หาเวลาไปว่ายน้ำแบบสบายๆ สัก 14 นาที ไม่จำเป็นต้องจริงจังเหมือนจะไปลงแข่งโอลิมปิค ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว
- เล่นเวท หลังจากกลับจากทำงาน นั่งพักให้หายเหนื่อยแล้วลองหาเวลาสัก 14 นาที นั่งดูหนังเพลินๆ ไปยกเวทไป เริ่มจากการยืนกางเท้ากว้างเท่ากับระดับไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักแนบลำตัว ข้อศอกเเหยียดตรง ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นจนแขนอยู่ในแนวนอน จนร่างกายเป็นรูปตัว 'T' แต่ละเซตให้ทำ 10-15 ครั้ง ทำต่อเนื่องจนครบ 14 นาที ก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานและช่วยทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรง
- ทำความสะอาดบ้าน หลังจากวุ่นกับการทำงานมาทั้งสัปดาห์ วันหยุดเสาร์ อาทิตย์ ลองลุกขึ้นมาดูดฝุ่น เช็ดถูกันสักหน่อย ซึ่งนอกจากจะได้บ้านที่สะอาดน่าอยู่แล้ว ยังช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ถึง 58 แคลอรีในเวลาเพียง 14 นาที อีกด้วย
- ทำสวน สาวๆ หลายคนอาจไม่ชอบทำสวนเท่าไหร่ แต่รู้มั้ยว่าการทำสวนแบบเพลินๆ ต่อเนื่อง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี ภายใน 14 นาทีเท่านั้น
… เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย ลองดื่มน้ำแร่ธรรมชาติบ่อยๆ ระหว่างวัน ควบคู่กับการทำภารกิจต่าง ๆ ของคุณด้วย นอกจากจะหุ่นสวยแล้ว การจิบน้ำระหว่างวันจะทำให้ผิวพรรณสดใสค่ะ ลองนำเคล็ดลับฟิตหุ่นให้สวยเพรียวไปลองทำกันดูนะคะ เพียงคุณเลือกทำ 1 ในกิจกรรมที่ว่ามานี้ทุกวัน หรือสลับกันไปติดต่อกันภายใน 1 สัปดาห์ ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นได้ถึง 700 แคลอรีเลยทีเดียว และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะค่อยๆ พบความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นกับตัวคุณแน่นอนค่ะ
ซูเปอร์วูแมนทั้งหลายที่สนุกกับงานจนลืมหยุดพัก และอดนอนจนกลายเป็นนิสัย ต้องระวังให้ดีนะคะ เพราะการอดนอนนั้นส่งผลโดยตรง ทำให้ร่างกายของเราไม่แข็งแรงสดใสค่ะ สาวๆ ที่รักสุขภาพควรทราบผลลัพธ์ที่เกิดจากการอดนอน ที่วันนี้เรานำมาฝากกันค่ะ
- อดนอน...อาจทำให้อ้วน เมื่อคนเรามีอาการเครียดและรู้สึกอ่อนเพลีย มักจะหาทางออกด้วยการทานอาหารที่มีรสหวาน ซื่งเป็นปฏิกิริยาของร่างกายที่ต้องการพลังงานไปชดเชยนั่นเอง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งยากต่อการรักษารูปร่างให้สวย สุขภาพดีได้ค่ะ
- อดนอน...ทำให้ป่วย เพราะการอดนอนเป็นการฝืนธรรมชาติอาจทำให้ร่างกายของเราเสียสมดุล ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย เช่น มีอาการอ่อนเพลีย, ระบบการย่อยอาหารทำงานผิดปกติ, เป็นหวัด เกิดภาวะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น หรือมีปัญหาเรื่องความดันโลหิตค่ะ
- อดนอน...ความจำถดถอย การอดนอนทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทและสมองผิดปกติ ทำให้เราจดจำอะไรได้น้อยลง อาจต้องใช้เวลานานในการคิด ทำให้ทำงานได้ช้าลงค่ะ
แต่ถ้าวันไหน มีความจำเป็นจริงๆ ที่จะต้องนอนดึก เพราะติดโปรเจ็กต์สำคัญจริงๆ ล่ะก็ แนะนำให้จิบกาแฟ ที่มีกลิ่นหอมๆ และรสชาติกลมกล่อม จะช่วยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว มีพลังลุกขึ้นมาลุยงานได้ต่อได้ … แต่หากเป็นไปได้ ถ้าไม่จำเป็นอย่าอดนอนกันดีกว่านะคะ ทั้งนี้เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี แข็งแรง พร้อมลุคที่สวย สดใสดูสมวัยของคุณค่ะ
พฤติกรรมการกินบางอย่างที่เคยชินของเราในทุกวันนี้ ส่วนใหญ่จะเป็นไปตามความชอบที่มีมาแต่ดั้งเดิม อาจจะกินถูกหลักบ้าง ไม่ถูกหลักบ้าง แล้วแต่ข้อมูลทางโภชนาการที่เราๆเคยได้รับรู้มา วันนี้เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป เราจึงควรมาอัพเดทและปรับปรุงทัศนคติในการกินกันอีกสักครั้ง สร้างนิสัยในการกินที่ดีเพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อตัวคุณเองและคนที่คุณรัก
เคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพดังต่อไปนี้ อยากให้คุณตกลงทำสัญญากับคนที่คุณรัก และร่วมมือกันปฏิบัติ รับรองว่าคุณทั้งคู่จะค้นพบความสุขจากการมีสุขภาพดีไปอีกแสนนาน
1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณและคนที่รักไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง
2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร เราอาจเคยชินกับการมีน้ำมันเพียงชนิดเดียวในครัว แต่จริงๆแล้ว เราควรมีน้ำมันซัก 2 ชนิดเป็นอย่างน้อยติดครัวไว้ เพราะน้ำมันแต่ละชนิด เหมาะกับวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ จะเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้เวลาสั้นๆ และใช้ความร้อนไม่สูงมาก ส่วนการทอดที่ใช้ไฟแรงเป็นเวลานานๆ ควรเลือกใช้น้ำมันปาล์ม เป้นต้น
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว
4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องสะสมกันตั้งแต่เด็กไปจนโต เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน
5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามินและกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ
6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
7. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณและคนที่รักต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย
8. หลีกเลี่ยงความหวานจากน้ำตาล เพราะน้ำตาลถือเป็นพลังงานว่างเปล่าที่ไม่ให้สารอาหารอื่นใด นอกจากพลังงานเพียงอย่างเดียว การกินน้ำตาลมากไป คุณและคนที่รักจะมีพลังงานที่เหลือใช้ ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันได้ ดังนั้นหากคิดจะดื่มเครื่องดื่มใดๆ ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย หรือสังเกตผลิตภัณฑ์ที่ระบุคำว่าซูคราโลส อะซีซัลเฟม เค หรือแอสปาแตม ซึ่งเป็นชื่อของสารให้ความหวาน ที่ยังคงช่วยให้คุณได้สดชื่นกับความหวานของเครื่องดื่มแก้วโปรด แต่ให้พลังงานน้อยกว่าการใช้น้ำตาลทั่วไปหลายเท่านัก
9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง อีกทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคุณและคนที่รักที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด
10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณและคนที่รักต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวาน ของคาว หรือว่าของว่างก็มีทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิดอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่ามากนัก เพราะถั่วก็มีไขมันอยุ่ไม่น้อยจึงอาจทำให้อ้วนขึ้นได้
สาวออฟฟิศกับชีวิตเร่งรีบเป็นของคู่กัน ทำงานเช้าจรดค่ำ จะหาเวลาไปออกกำลังกายก็ทำได้ยากเต็มที วันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายด้วยโยคะแบบง่ายๆ เบาๆ เรียก ว่า “ออฟฟิศโยคะ” เป็นการนำโยคะมาประยุกต์ใช้โดยเน้นยืดเส้นยืดสาย ซึ่งสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด ช่วยลดอาการปวดเมื่อย อ่อนล้า อาการเครียด และยังให้รูปร่างที่ฟิต หุ่นสวยดูดีอีกด้วยค่ะ
ก่อนที่จะเข้าสู่ท่า “ออฟฟิศโยคะ” นั้น ต้องเริ่มจากการฝึกหายใจเข้า-ออกให้ถูกต้อง โดยยืนตรง หายใจช้า ๆ ลึกๆ หายใจเข้า-ท้องพอง ให้ร่างกายได้ออกซิเจนมาก ๆ หายใจออก-ท้องแฟบ เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย ทำ 10 ครั้ง เพื่อสร้างสมาธิ จากนั้นก็เริ่มท่าแรกได้เลย
ท่าเก้าอี้…ยืนตรง กางขาเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง อย่าให้ก้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที แล้วคลายท่า โดยการยกมือลงและยืนตามเดิม เป็นการทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า ไหล่และหลังแข็งแรง ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกายด้วยค่ะ
ท่านกกระเรียน...ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ประกบมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง ค่อย ๆ โน้มก้มตัวช้า ๆ พร้อมเหยียดแขนสองข้างขึ้นบน ค้างไว้สามลมหายใจ เป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด กระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง แก้อาการท้องผูกช่วย แก้ไขระบบย่อยอาหารและลดอาการปวดหลัง
ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว...ยืนตรงพนมมือเหนือศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้างช้าๆ ค้างไว้สามลมหายใจ กลับมายืนตรงทำซ้ำ โดยเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว กล้ามเนื้อชายโครง และยืดกระดูกสันหลังได้ดีค่ะ
เมื่อครบ 3 ท่าแล้ว อย่าลืมจบด้วยการฝึกหายใจด้วยนะคะ ทุกท่าที่แนะนำปลอดภัย ทำง่าย ใช้เวลาช่วงเช้าก่อนเริ่มงาน 15 นาที ทำท่าละ 10 ครั้ง เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดีรับปีใหม่...โยคะเสร็จ เลือกดื่มกาแฟอุ่นๆ สักแก้วที่มีสารสกัดจากถั่วขาวและไม่มีคอลเลสเตอรอลเท่านี้ก็พร้อมลุยงานได้เต็มร้อยแล้วค่ะ
เคยอยากลุกขึ้นมาปฏิวัติตัวเองเสียใหม่ แต่ก็ไม่กล้าสักที วันนี้เรามาลองปรับใจ ปรับความคิด เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ พร้อมความมั่นใจ ไปพร้อมๆ กัน เพื่อพร้อมเดินสู่จุดหมายหรือความฝันที่ตั้งไว้ ด้วย 8 เคล็ดลับดีๆ ….เริ่มที่
1. ทิ้งความกลัวไว้เบื้องหลัง ต้องอย่ากลัวที่จะเปลี่ยน แนะนำให้หากำลังใจจากเพื่อน หรือแรงบันดาลใจจากบุคคลในอุดมคติที่คุณชื่นชม ในการที่เขาประสบความสำเร็จในชีวิตหรือในเรื่องที่คุณต้องการจะเปลี่ยนมาแล้วก็ได้ค่ะ
2. คิดบวกเพิ่มพลัง เมื่อขจัดความกลัวหมดไปแล้ว มาเติมพลังความคิดบวกกันนะคะ เพราะคนที่คิดบวกหรือมองโลกในแง่ดี ย่อมมีโอกาสดีกว่าคนอื่นเสมอ โดยคิดว่าการเปลี่ยนตัวเองเป็นโอกาส โอกาสที่คุณจะได้ลองทำสิ่งใหม่ๆ และอาจค้นพบสิ่งใหม่ๆ ที่ดีกว่ารอคุณอยู่ข้างหน้า
3. ค้นหาสิ่งที่ตัวเองต้องการ เมื่อเติมพลังบวกกันแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาค้นหาสิ่งที่ตัวเองต้องการจริงๆ จังๆ สักทีแล้ว หมดเวลาให้ชีวิตสร้างอะไรๆ ขึ้นมาเอง ต้องเปลี่ยนเป็นสร้างอะไรๆ ให้ชีวิตแทนแล้วนะคะ โดยสิ่งนั้นอาจเป็นจุดหมายในชีวิตหรือสิ่งที่คุณชอบก็ได้
4. สร้างความมั่นใจให้ตัวเอง ปรับรูปลักษณ์และบุคลิกภาพ ให้เป็นสาวรูปร่างสมส่วน และใส่ใจดูแลสุขภาพของตัวเองมากขึ้น โดยเริ่มวางแผนการกินอาหารให้เหมาะสม รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ทานผักและผลไม้เป็นประจำ และเลือกดื่มเครื่องดื่มไขมันต่ำ ที่มีใยอาหารก่อนอาหารมื้อเย็น จะช่วยให้อิ่มท้องและช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น แล้วอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่อย่างวสม่ำเสมอด้วย จะทำให้คุณมั่นใจมากยิ่งขึ้นค่ะ
5. ลบอดีต คิดถึงปัจจุบัน ไม่มีใครสามารถย้อนเวลากลับไปแก้ไขอดีตได้ ปัจจุบันที่อยู่ตรงหน้าต่างหาก ที่เราสามารถเลือกและทำให้ดีที่สุดได้ การมองไปข้างหน้า มองไปยังเป้าหมายในการดำเนินชีวิตให้ชัดๆ ย่อมดีกว่า ที่จะมานั่งเสียดายกับสิ่งที่ผ่านไปแล้วค่ะ
6. ลงมือปฏิบัติทันที เมื่อปรับตัว ปรับใจ รู้ว่าตัวเองต้องการอะไรแล้ว ก็รีบลงมือทำทันที อย่าปล่อยให้เสียเวลาอีกต่อไป
7. บริหารเวลาอย่างฉลาด การรู้จักจัดสรรเวลาเป็นสิ่งจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลองเริ่มแบ่งเวลาของคุณตาม “กฎ 80-20” กล่าวคือ เราจะแบ่งเวลาให้สิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตเราที่ 20% และอีก 80% ให้เวลากับสิ่งสำคัญที่รองๆ ลงไป แล้วคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของการบริหารเวลาชีวิตไปในทางที่ดีขึ้น
8. เปิดใจรับรู้สิ่งใหม่ ด้วยใจปราศจากอคติ เพราะยังมีอีกหลายเรื่องในโลกใบนี้ที่เรายังไม่รู้ ลองเปิดใจ พร้อมรับสิ่งใหม่ๆ ที่กำลังผ่านเข้ามาในชีวิต บางทีสิ่งเหล่านั้นอาจนำพาโอกาสดีๆ ในอนาคตมาให้คุณก็เป็นได้
หน้าร้อนมาเยือนอีกแล้ว ผู้หญิงหลายๆคนต้องเตรียมรับมือกับเจ้ารังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดไม่ให้มาทำร้ายผิวสวยที่หวงแหนได้ ด้วยเคล็ดลับดูแลผิวง่ายๆ 6 ขั้นตอนดังนี้…คุณก็จะมีผิวที่สดใส แลดูอ่อนวัยไปอีกนาน
1. ปกป้องผิวจากแสงแดด ต่อให้คุณบำรุงดูแลผิวดีอย่างไร แต่ถ้าพาผิวไปตากแดดโดยไม่มีการปกป้องใดๆ ความแห้งกร้านและหมองคล้ำก็จะมาเยือนในทันที ก่อนออกจากบ้านทุกครั้ง คุณควรทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป ถ้าไม่อยากหลายขั้นตอน ก็สามารถเลือกใช้รองพื้นหรือมอยส์เจอไรเซอร์ที่ผสมสารกันแดดได้
2. อย่าเมคอัพด้วยรองพื้นหนา คุณอาจจะสวยเนียนเด้งในเวลาไม่นาน เพราะจากนั้นแสงแดดและความร้อนจะทำให้หน้าคุณมันเยิ้ม หมดสวยแล้วดีไม่ดีจะเกิดอาการสิวเห่อได้ง่ายๆ ควรใช้รองพื้นแบบบางๆและเป็นแบบกันน้ำจะดีกว่า
3. ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้วเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นให้แก่เซลล์ผิว น้ำยังเป็นตัวลำเลียงสารอาหารต่างๆสู่ผิวและช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่ต้องคำนึงถึงที่สุดคือต้องเป็นน้ำสะอาดจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐานมั่นใจ เพื่อสุขภาพที่ดี
4. ใช้น้ำเย็นล้างหน้า หลังจากออกไปโดนแสงแดดมาจากข้างนอก กลับถึงบ้านคุณควรล้างหน้าทันทีด้วยน้ำเย็น นอกจากจะช่วยสมานผิวแล้ว น้ำเย็นยังจะช่วยฟื้นฟูผิวให้กลับชุ่มชื้นและให้ความรู้สึกสดชื่นแก่คุณอีกด้วย
5. ออกกำลังกายทุกๆเช้า การออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบขับเหงื่อและของเสียในร่างกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ทำให้สุขภาพดีจากภายใน
6. กินผักและผลไม้ คุณจะได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับผิว รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยดูแลผิวจากการเผชิญความร้อนและแสงแดด
ลองนำเคล็ดลับ 6 ข้อนี้ไปปฏิบัติกันทันที แล้วคุณจะเป็นผู้หญิงที่ดูสวยสดใสท้าทายแสงแดด จนใครๆพากันอิจฉาเลยทีเดียว
สุขภาพจะดีหรือไม่อยู่ที่ “ปาก” ของเราเป็นหลักครับ ด้วยการกินนี่เองที่ทำให้เกิดปาฏิหาริย์รักษาโรคได้หรือทำให้เจ็บป่วยได้ก็มาจากการกินเหมือนกัน กินดีได้ดี กินร้ายได้ร้าย
ซึ่งการกินที่ควรเลี่ยงให้น้อยที่สุดหรือปลอดไปเลยมีอยู่ 7 ประการดังนี้ครับ
1. กินหวาน ไม่ได้หมายถึงห้ามเด็ดขาดเลยครับเพียงแค่ขอให้ “อ่อนหวาน” ลงเพื่อจะได้คงสุขภาพที่ดีไว้นานๆ ทั้งอาหาร ของหวานและเครื่องดื่มครับ แค่นี้รอบพุงก็ไม่เกิดอาการ “ปลิ้น” แล้วครับ
2. กินไม่เคี้ยว สังคมยุคใหม่ต้องรีบกินจึงทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาจากอาหารที่ “เคี้ยวน้อย” ขอให้ท่านที่รักยอมเสียเวลาสักนิด ตั้งใจเคี้ยวสักคำละ 10 ครั้งจนติดเป็นนิสัยจะทำให้ได้สุขภาพดีทั้งสมองและทางเดินอาหารครับ
3. กินดึก การรับประทานมากกว่า 3 มื้อหรือเพิ่มมื้อพิเศษยามราตรีเข้ามาจะพาให้สุขภาพแย่ลงเร็วครับ เพราะร่างกายถูกดีไซน์มาให้พักผ่อนตอนกลางคืน คนที่กินดึกจะเสี่ยงต่อโรคอ้วน นอนไม่หลับ กรดไหลย้อนและอีกมาก การกินดึกจึงเป็นบ่อนทำลายสุขภาพอย่างเร็วยิ่งทางหนึ่งครับ
4. กินแล้วนิ่ง กินแล้วไม่ขยับเข้าสู่ภาวะจำศีลหรือนั่งแปะอยู่แต่กับเก้าอี้ทำงานหลังอาหารมื้อใหญ่ล้วนเป็นภัยต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงครับ โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจจะถามหา ขอให้หาทางออกกำลังกายหรือขยับตัวบ้างสร้างให้ติดเป็นนิสัยจะดีที่สุดครับ
5. กินอิ่มแล้วอิ่มอีก การรับประทานอาหารด้วยความ “อยาก” มากกว่า “หิว” หรือการกินบุฟเฟ่ต์ที่ต้องพยายามกินทรมานมากกว่าอร่อยบ่อยๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากทำให้ร่างกายติดนิสัยการกินดุแล้วยังทำให้ได้รับแคลอรีเกินความต้องการต่อวันอย่างน่าตกใจ
6. กินซ้ำ วิถีชีวิตคนทำงานมักเกิดอาการกินซ้ำได้บ่อยครับ เป็นมนุษย์กะเพราไก่ มนุษย์ข้าวไข่เจียวหรือมนุษย์บะหมี่ซอง กินเข้าไปก็ยิ่งไปซ้ำเติมสุขภาพให้ได้รับแต่สารอาหารซ้ำๆ ลองนึกดูว่าถ้ามีพิษก็จะได้พิษสะสมซ้ำๆ เช่นกัน
7. ปรุงก่อนกิน ท่านที่ชอบเติม เปรี้ยว เค็ม หวานฯลฯ เกิดอาการ “ติดปรุง” ขอให้ค่อยๆ เปลี่ยนดีกว่าครับ เพราะวันหนึ่งคนเราไม่ควรได้น้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา ส่วนน้ำปลานั้นก็ไม่น่าเกิน 3 ช้อนชาครับ ทั้งนี้คือรวมทั้งที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ แล้วด้วย ดังนั้นจะเห็นว่ายิ่งปรุงเพิ่มยิ่งเสี่ยงครับ
ทั้ง 7 ประการเป็นการกินที่ควรมีให้น้อยที่สุดหรือถ้าเลี่ยงได้ยิ่งดีครับ เพราะอวัยวะในตัวเราหลายอย่างถ้าเสียไปเพราะการกินแล้ว “ซ่อมไม่ได้” และ “ไม่มีอะไหล่เปลี่ยน” อย่างสมอง กระเพาะอาหาร ตับหรือไตครับที่ใช้ของใครก็ไม่เหมือนของตัวเอง
สู้กินให้เป็นแล้วเน้นสุขภาพจะดีที่สุดครับ
ที่มา : นพ.กฤษดา ศิรามพุช
การเกิดริ้วรอยบนผิวหน้าให้ปวดใจนั้น เกิดจากหลายกลไกทั้งปัจจัยภายในและภายนอก กลไกจากภายในที่สำคัญคือ การจู่โจมทำลายคอลลาเจนจากกองทัพอนุมูลอิสระ และการอักเสบซ่อนเร้นที่เกิดขึ้นโดยเราไม่รู้ตัว สารก่อการอักเสบในระดับเซลล์ถูกกระตุ้นได้จากหลายทาง แสงแดดที่แผดเผา หรือการรับประทานอาหารที่ผิดวิธี ก็ล้วนก่อให้เกิดการสร้างสารก่อการอักเสบขึ้นมาได้ เจ้าสารก่อการอักเสบที่ถูกสร้างขึ้น จะไปกระตุ้นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยสลายคอลลาเจน เมื่อคอลลาเจนถูกทำลายมาก ถูกสร้างขึ้นมาใหม่น้อย ริ้วรอยก็ปรากฏขึ้นบาดตาบาดใจ
การรับประทานอาหารเพื่อชะลอวัย ต้องเน้นไปที่สองกลไกสำคัญคือ ลดการเกิดอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบซ่อนเร้น ในบทความนี้หมอจะขอเน้นไปที่การรับประทานเพื่อต้านการอักเสบซ่อนเร้น หรือที่มีชื่อเรียกอย่างเป็นทางการว่า Anti-Inflammatory Diet การรับประทานเพื่อต้านการอักเสบนี้ นอกจากจะช่วยชะลอริ้วรอยที่ผิวพรรณแล้ว ยังช่วยชะลอริ้วรอยที่หัวใจ นั่นคือ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้ด้วย (เพราะการอักเสบซ่อนเร้นก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ) เรียกว่า ผิวสวยใส หัวใจแข็งแรง จัดครบกันเลยทีเดียว
การรับประทานเพื่อต้านการอักเสบ อาจสรุปเป็นหลักง่ายๆได้เป็นสูตร “ลดสาม เพิ่มสอง”
- ลดหนึ่ง คือ ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ และกรดไขมันโอเมก้า6 สูง ได้แก่ น้ำมันพืช อาหารทอด เนื้อแดง (เนื้อหมู เนื้อวัว) ขนมที่บรรจุในหีบห่อสำเร็จรูปเช่น คุกกี้ แคร็กเกอร์ ขนมกรุบกรอบ
- ลดสอง คือ ลดอาหารประเภทแป้งขัดขาว เช่น ขนมปังขาว ขนมเค้ก น้ำตาล ไอศครีม เส้นพาสต้า ข้าวขาว (หันมารับประทานเป็นข้าวกล้องแทน)
- ลดสาม คือ ลดการรับประทานอาหารที่เราย่อยได้ไม่ดี ซึ่งต่างกันไปในแต่ละคน เช่น บางคนอาจขาดเอนไซม์ย่อยน้ำตาลในนม ดื่มนมแล้วท้องเสีย ก็ควรงดดื่ม ไม่ควรฝืนดื่มต่อไป
- เพิ่มหนึ่ง คือ เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก อย่างแซลมอน ทูน่า หรือปลาน้ำจืดแบบไทยๆ อย่างปลาสวาย ปลากระพงแดง ปลาทู ปลาอินทรีย์ ปลาช่อน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ และถั่ววอลนัท
- เพิ่มสอง คือ เพิ่มการรับประทานเครื่องเทศต่างๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เช่น ออริกาโน่ ขมิ้น ขมิ้นชัน ขิง โรสแมรี่ ขยันใส่เครื่องเทศเหล่านี้ในสูตรอาหารต่างๆ นอกจากจะได้รสชาติที่ดีแล้ว ยังได้ต้านการอักเสบไปในตัว
ขอเพียงรู้จักรับประทานอย่างมีสติ และนำสูตร “ลดสาม เพิ่มสอง” เพื่อต้านการอักเสบไปใช้ คุณก็สามารถชะลอวัยให้อ่อนเยาว์จากภายในสู่ภายนอกสไตล์แอนไทเอจจิ้งได้แล้วค่ะ
ที่มา : พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล
แม้ว่าอายุคาดเฉลี่ยของคนไทย มีทิศทางที่ยืนยาวขึ้นต่อเนื่องจากการคาดประมาณล่าสุด ณ กลางปี พ.ศ. 2554 ประชากรไทยชายและหญิงมีอายุคาดเฉลี่ย เมื่อแรกเกิด 69.5 และ 76.3 ปี ซึ่งเป็นผลจากการพัฒนาทางเศรษฐกิจ วิทยาการทางการแพทย์สมัยใหม่ การปกป้องทางสังคมและการเข้าถึง บริการทางสุขภาพที่ดีขึ้นของประเทศ แต่ในขณะเดียวกันอัตราการการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อและโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง หัวใจเบาหวาน ความดัน ก็เพิ่มขึ้นรวดเร็วอย่างต่อเนื่องด้วยเช่นกัน ผลที่ออกมาเช่นนี้ยังทำให้คุณยังมั่นใจได้อยู่หรือไม่ว่า คุณจะมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดีได้หรือไม่
ดังนั้นวันนี้ เราลองมาเช็คสุขภาพและเผชิญหน้ากับความจริงกันดีกว่า เพื่อจะได้รู้ว่าคุณดูแลร่างกายเหมาะสมแล้วหรือยัง ให้คุณได้พร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจะได้ไม่ต้องเสี่ยงต่อโรคร้ายในอนาคต
ข้อเท็จจริงที่หนึ่ง
เรื่อง : น้ำหนักตัว
ด้วยวิธีที่ง่ายและเห็นผลชัดเจนที่สุด ควรใช้การตรวจสอบดัชนีมวลกาย หรือที่เรียกกันว่า BMI (Body Mass Index) ด้วยสูตรง่ายๆ น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เป็นเมตร) สองครั้ง เช่น หากคุณมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม และสูง 150 เซนติเมตร ค่า BMI จะถูกคำนวณออกมาได้เท่ากับ [(60 ÷ 1.5) ÷1.5] = 26.7 ส่วนการแปรผลก็สุดจะง่ายนั่นคือ ถ้าค่า BMI มากกว่า 23 แปลว่าคุณน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน แต่หากมากกว่า 25 นั่นคือคุณจัดอยู่ในเกณฑ์อ้วนแล้ว ซึ่งถ้าหากเป็นเช่นนั้น เท่ากับว่าคุณมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ
เปลี่ยนแปลงอย่างไร
ลดปริมาณพลังงานจากอาหารที่รับประทาน : งานวิจัยของสหรัฐฯ ค้นพบว่าเพศหญิงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ต้องควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารด้วย นั่นคือการลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหาร ซึ่งทำได้โดยลดปริมาณอาหารจากปริมาณที่เคยกินตามปกติ แต่ทดแทนด้วยอาหารที่มีใยอาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มเร็ว และอิ่มนานขึ้น ตัวช่วยนี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ รสไม่หวานมาก ธัญพืชเต้มเมล็ด ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ส่วนเครื่องดื่มหรืออาหารว่าง ก็เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย และมีใยอาหารด้วยเช่นกัน
ข้อเท็จจริงที่สอง
เรื่อง : การออกกำลังกาย
ลองตอบคำถามตัวเองอย่างซื่อสัตย์สักครั้งว่าในแต่ละสัปดาห์ คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง อย่าแค่ตอบแบบคร่าวๆ แต่ขอให้มีรายละเอียดสถิติจดบันทึกไว้อย่างชัดเจน งานวิจัยจากสหรัฐฯ ระบุแล้วว่าคุณควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งตลอดช่วงเวลานั้น ระบบการหายใจของคุณควรต้องเปลี่ยนแปลง หัวใจเต้นแรงขึ้น ไม่ใช่ทุกอย่างนิ่งอยู่กับที่
เปลี่ยนแปลงอย่างไร
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้เป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานส่วนเกินแล้ว ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อที่กระชับอีกด้วย หากหาเวลาไม่ได้จริงๆ ลองพยายามหาโอกาสจากกิจวัตรประจำวันที่เคยทำอยู่ เพื่อให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวเพิ่มมากขึ้น เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ , ลงรถก่อนถึงจุดหมายจริงซัก 1-2 ป้ายรถเมล์ ,จอดรถให้ไกลจากประตูทางเข้า ,ทำงานบ้าน ,พาน้องหมาไปเดินเล่น
ข้อเท็จจริงที่สาม
เรื่อง : รับประทานผักและผลไม้
การกินผักผลไม้ของคนไทยอยู่ในเกณฑ์น่าห่วงมาก คนไทยที่กินผักผลไม้เพียงพอมีไม่ถึง 20% ซึ่งองค์การอนามัยโลก แนะนำอาหารที่จะช่วยป้องกันโรคจะต้องมีผักผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัมขึ้นไป ลองสำรวจตัวคุณเองง่ายๆ จากอาหารในแต่ละมื้อว่า มีผักถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารในมื้อนั้นๆ หรือไม่ และเลือกผลไม้เป็นอาหารว่างหรือของหวานอย่างน้อย 1 มื้อบ้างหรือเปล่า หากคำตอบคือ ‘ไม่’ ก็สามารถคาดการณ์ได้ว่าคุณอาจทานผักผลไม้ไม่เพียงพอเช่นกัน นอกจากนี้ควรสลับสับเปลี่ยนชนิดของผักผลไม้ให้มีหลายหลากสี เพราะผลไม้แต่ละสีให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน
เปลี่ยนแปลงอย่างไร
ดื่มน้ำผักผลไม้บ้าง : อาจจะไม่ต้องเป็นแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ ระบุว่าการดื่มน้ำผักจะช่วยทดแทนการรับประทานผักสดๆ ได้ โดยปริมาณที่คนเราต้องการในแต่ละวันก็คือ 230 มิลลิลิตรนั่นเอง แต่ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อย หรือเลือกน้ำผักผลไม้แบบสกัดมาสดๆ
กินให้ได้ทุกวันมื้อ : การรู้ว่าต้องรับประทานผักผลไม้ทุกวัน ก็ยังไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติได้ ดังนั้น นักวิจัยชาวสหรัฐฯ จึงเสนอให้คุณสร้างระบบการรับประทานให้ชัดเจน และควรวางแผนการล่วงหน้า เช่น ถ้าหากรู้ว่าที่ทำงานหาผักผลไม้ได้ยาก ก็อาจซื้อเตรียมไว้ล่วงหน้า เลือกเอาชนิดที่หาง่าย รับประทานง่าย เช่น แครอทหั่นเป็นแท่งยาว แตงกวาสด หรือแอปเปิ้ล เป็นต้น
นอกจากเรื่องอาหารและการออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น ดื่มน้ำตอนเช้า เพื่อระบบขับถ่ายที่ดี นอนหลับให้เพียงพอ และทำจิตใจให้แจ่มใส เพื่อจะช่วยให้ทั้งกายและใจแข็งแรงอย่างยั่งยืนค่ะ
เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยมีประสบการณ์แล้วว่า เมื่อเราหัวเราะ อารมณ์จะดีขึ้น ช่วยคลายเครียด และทำให้รู้สึกดี ไม่นานมานี้ได้มีงานวิจัยจากสหรัฐฯ ที่ค้นพบว่าเสียงหัวเราะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และช่วยลดความเจ็บปวดได้ด้วย
เมื่อเราหัวเราะ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลได้ ซึ่งจะช่วยให้ความดันเลือดลดลง นอกจากนี้ก็จะช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่เชื่อมต่อกับการหัวเราะด้วย ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อบนใบหน้า และกล้ามเนื้อส่วนหลัง การหัวเราะอย่างสดใสยังช่วยขยายปอด ทำให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้น รวมถึงทำให้การไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีด้วย
หัวเราะช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ถ้าอยากลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เราแนะนำให้คุณหาหนังตลกดีๆ สักเรื่องมาดู แค่ได้หัวเราะต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาที จะช่วยขยายหลอดเลือดหัวใจ ทำให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดี ในขณะที่การดูหนังเศร้าๆ หรือหนังสยองขวัญจะขัดขวางการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด จึงไม่ควรดูต่อเนื่อง หรือดูเป็นประจำ งานวิจัยค้นพบว่าการหัวเราะให้ได้วันละ 15 นาทีเป็นอย่างน้อย ยังมีคุณค่าเท่ากับการออกกำลังเป็นประจำสม่ำเสมออีกด้วย
หัวเราะช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน เราแนะนำให้คุณหัวเราะให้บ่อยขึ้น เพราะการหัวเราะจะช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น งานวิจัยจากญี่ปุ่นค้นพบว่าหลังมื้ออาหาร ถ้าคุณดูรายการโทรทัศน์หรือหนังที่เรียกเสียงหัวเราะได้ จะช่วยลดระดับกลูโคสในเลือด แต่ถ้าดูรายการเครียดๆ ก็จะไม่ช่วยอะไรเลย นักวิจัยยังเพิ่มเติมด้วยว่า กล้ามเนื้อส่วนที่สัมพันธ์กับการหัวเราะนั้น จำเป็นต้องใช้น้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน ดังนั้น การคิดบวกมองโลกในแง่ดี รวมถึงหัวเราะเป็นประจำ จึงเท่ากับว่าร่างกายได้ดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้ และเป็นการช่วยสร้างความสมดุลให้น้ำตาลในเลือดนั่นเอง
หัวเราะช่วยให้อายุยืน
การศึกษาของสหรัฐฯ ในกลุ่มผู้สูงวัยเกิน 95 ปี จำนวน 500 คน พบว่าพวกเขาเป็นคนง่ายๆ มองโลกในแง่ดี และหัวเราะอยู่เป็นประจำ รวมถึงชอบเข้าสังคม สนุกสนาน ซึ่งนักวิจัยเองยังระบุไม่ได้ชัดเจนว่าเหตุผลเป็นเพราะอะไร แต่จากสถิติที่ออกมา ก็พบว่ากลุ่มคนที่มองโลกในแง่ดี คิดบวกสม่ำเสมอล้วนแล้วแต่มีอายุยืนยาวทั้งสิ้น
รู้ไหมว่า...
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย แลงคาสเตอร์ ประเทศอังกฤษ ค้นพบว่าคนเราอาจหัวเราะครั้งแรกตั้งแต่ยังอยู่ในท้องแม่ก็ได้นะ เพราะตั้งแต่อยู่ในท้อง กล้ามเนื้อบนใบหน้าของทารกก็สามารถทำงานได้แล้ว เมื่ออายุครบ 24 สัปดาห์ เด็กๆ เริ่มขยับใบหน้าให้เป็นท่าทางได้ และเมื่อครบ 35 สัปดาห์ ก็สามารถแสดงสีหน้าท่าทางได้หลายๆ อย่าง
มาหัวเราะกันเถอะ
เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราหัวเราะได้ในแต่ละวัน
- หาเวลาคิดถึงสิ่งดีๆ ในชีวิต ลองคิดเรื่องดีๆ อย่างน้อยสามเรื่องที่เกิดขึ้น แล้วหัวเราะกับมัน
- ทำสิ่งดีๆ ให้กับคนอื่น เมื่อเห็นเขายิ้ม จงยิ้มตามไปด้วย
- สร้างเป้าหมายเล็กๆ และเมื่อทำสำเร็จ คุณจะรู้สึกเป็นสุข และมีความสุข
- หาเวลาออกกำลังกาย จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
- ถ้าหากชีวิตมีปัญหา หรือเจอเรื่องแย่ๆ ให้มองมันเป็นเรื่องตลก
- เมื่อรู้สึกเหนื่อยๆ หรือเบื่อ สามารถสร้างความเพลิดเพลินให้กับตัวเองได้ ด้วยการรับประทานขนมที่มีประโยชน์ เช่น ไอศกรีมรสชาติที่คุณโปรดปราน โดยเลือกที่มีความหวานพอดี และใช้สีธรรมชาติ
