Social Icons

แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ การดูแลสุขภาพ แสดงบทความทั้งหมด
แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ การดูแลสุขภาพ แสดงบทความทั้งหมด

วันอังคารที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2556

วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง


รูปภาพ : วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน ก็มักจะเกิดปัญหาของข้อกระดูกหลังเสื่อม ตั้งแต่กระดูกช่วงคอ กระดูกช่วงอก จรดกระดูกบั้นเอว ตลอดจนข้อต่อของแขนขา สัญญาณที่ข้อต่อของกระดูกเริ่มเสื่อม คือ อาการปวดข้อซึ่งเริ่มปรากฏชัดขึ้นและบ่อยครั้งขึ้น การที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมในอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้น ความจริงเป็นกฎธรรมชาติเช่นเดียวกับสัจธรรมที่ตราบใดมีสิ่งมีชีวิต มนุษย์ย่อมต้องมีการแก่เจ็บและตายในที่สุด ทั้งนี้เนื่องจากเราใช้ข้อต่อเหล่านี้อย่างไม่ปรานีในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เรากระโดดโลดเต้นไม่หยุดยั้ง นั่งตัวเบี้ยวในท่าใดท่าหนึ่งนานนับเป็นชั่วโมง ยืนอยู่กับที่เป็นเวลานานในการขายของหรือสอนหนังสือหรือทำงานต่างๆ เขียนหนังสือในท่าก้มเกือบทั้งวัน

ลองนึกว่า ถ้าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ไม่ถึง 2 ปีย่อมเริ่มมีการซ่อมแซม และถ้ารถยนต์คันนั้นมีอายุถึง 10 ปี 20 ปี คงมีสภาพเสื่อมโทรมจนยากที่จะซ่อมแซมยกเครื่องอีกต่อไป แต่เหตุไฉนร่างกายของเราจึงเริ่มมีอาการเสื่อมเมื่ออายุเข้าสู่วัยกลางคนเล่า ถ้ามิใช่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิต ร่างกายจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสิ่งที่ใหม่ขึ้นมาทดแทนอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานนับ 40 ปี และยังจะต้องอยู่ต่อไปจนถึงอายุ 70 ปี 80 ปี หรืออาจถึง 100 ปีก็ได้ ถ้าความสามารถในการซ่อมแซมยังคงดำเนินกันต่อๆ ไปได้

การที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกตินั้น เกิดจากการใช้ข้อต่อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง มีท่าทางและอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในท่าทำงาน ข้อต่อ ประกอบด้วยปลายกระดูกแข็ง 2 ชิ้นที่มีกระดูกอ่อนบุอยู่มาชนกัน โดยมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและภายในพังผืดหุ้มข้อ คอยให้อาหารและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อนั้น กระดูกอ่อนทำหน้าที่รองรับน้ำหนักเช่นเดียวกันกับโช๊คอัพของรถยนต์ และเนื่องจากไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยง แก๊สออกซิเจนและอาหารต่างๆต้องอาศัยการซึมผ่านน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อเข้าไป การซึมผ่านของอาหารนั้นต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นอย่างสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป ดังนั้น การที่ข้อต่ออยู่นิ่งๆ ข้อต่อจะเสื่อมเร็วขึ้นเพราะขาดอาหาร หรืออีกประการหนึ่ง ถ้าน้ำหนักตัวไปกดข้อต่อมากเกินไป อาหารต่างๆ จะไม่สามารถซึมผ่านเข้าไปทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน การบริหารข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายสามารถทำได้ทุกชั่วโมง โดยทำครั้งละ 5 นาทีเท่านั้น วิธีการที่ควรปฏิบัติตามมี ดังนี้ 
 

1. ส่วนที่บริหาร : คอ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงคอ ซ้าย – ขวา

2. ก้มลงให้คางชิดอกแล้วเงยหน้าขึ้น (เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกปวดต้นคอ)

3. หันหน้าไปทางไหล่ ซ้าย – ขวา

4. หมุนศีรษะเป็นวงกลม โดยหันหน้าไปทางไหล่ซ้าย เงยหน้าขึ้น แล้วหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา ก้มคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนสลับข้างกัน

5. ยื่นคอและคางไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเก็บคางเข้า

จำนวน : แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง


2. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง นิ้วมือแตะอยู่ที่หัวไหล่ทั้งสองข้าง

ท่าบริหาร : หมุนไหล่โดยยกขึ้นงุ้มมาข้างหน้า ปล่อยไหล่ลงแล้วแบะไปข้างหลัง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


3. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และแขน

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร : หมุนต้นแขนไขว้เข้ามาอยู่ด้านหน้า กำมือ กระดกข้อมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล้วหมุนต้นแขนออก กางแขน เหยียดข้อศอกกระดกข้อมือขึ้น กางนิ้วมือทั้ง 5 พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

จำนวน : ทำข้างละ 5-10 ครั้ง

 
4. ส่วนที่บริหาร : บั้นเอว

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงตัว ซ้าย – ขวา โดยเอามือเท้าสะเอวข้างที่เอียงไป แขนอีกข้างหนึ่งชูเหนือศีรษะ

2. มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง แอ่นลำตัวไปข้างหลังเต็มที่

จำนวน : ทำท่าละ 5-10 ครั้ง

 
5. ส่วนที่บริหาร : สะโพกและขา

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง มือเท้าสะเอว หรือจับโต๊ะ

ท่าบริหาร : งอข้อสะโพก หุบขาเข้า หมุนขาออก งอเข่า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วเหยียดข้อสะโพก กางขาออก หมุนขาเข้า เหยียดเข่ากระดกปลายเท้าลง

จำนวน : 5-10 ครั้ง
 

6. ส่วนที่บริหาร : กระดูกสันหลัง ส่วนคอ อก และเอว

ท่าเริ่มต้น : นั่งเก้าอี้

ท่าบริหาร : นั่งหลังโกง (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 0%) จากนั้นให้นั่งยืดตัวและแอ่นตัวเต็มที่ (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 100%) แล้วหย่อนตัวลงหน่อย (110%) พร้อมเก็บคางเข้า

จำนวน : 5-10 ครั้ง

สำหรับท่านั่งที่เหมาะสม คือ จากท่านั่งแบบ 100% แล้วหย่อนตัวลงมาเล็กน้อย

http://www.doctor.or.th/article/detail/4459

วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน ก็มักจะเกิดปัญหาของข้อกระดูกหลังเสื่อม ตั้งแต่กระดูกช่วงคอ กระดูกช่วงอก จรดกระดูกบั้นเอว ตลอดจนข้อต่อของแขนขา สัญญาณที่ข้อต่อของกระดูกเริ่มเสื่อม คือ อาการปวดข้อซึ่งเริ่มปรากฏชัดขึ้นและบ่อยครั้งขึ้น การที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมในอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้น ความจริงเป็นกฎธรรมชาติเช่นเดียวกับสัจธรรมที่ตราบใดมีสิ่งมีชีวิต มนุษย์ย่อมต้องมีการแก่เจ็บและตายในที่สุด ทั้งนี้เนื่องจากเราใช้ข้อต่อเหล่านี้อย่างไม่ปรานีในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เรากระโดดโลดเต้นไม่หยุดยั้ง นั่งตัวเบี้ยวในท่าใดท่าหนึ่งนานนับเป็นชั่วโมง ยืนอยู่กับที่เป็นเวลานานในการขายของหรือสอนหนังสือหรือทำงานต่างๆ เขียนหนังสือในท่าก้มเกือบทั้งวัน

ลองนึกว่า ถ้าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ไม่ถึง 2 ปีย่อมเริ่มมีการซ่อมแซม และถ้ารถยนต์คันนั้นมีอายุถึง 10 ปี 20 ปี คงมีสภาพเสื่อมโทรมจนยากที่จะซ่อมแซมยกเครื่องอีกต่อไป แต่เหตุไฉนร่างกายของเราจึงเริ่มมีอาการเสื่อมเมื่ออายุเข้าสู่วัยกลางคนเล่า ถ้ามิใช่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิต ร่างกายจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสิ่งที่ใหม่ขึ้นมาทดแทนอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานนับ 40 ปี และยังจะต้องอยู่ต่อไปจนถึงอายุ 70 ปี 80 ปี หรืออาจถึง 100 ปีก็ได้ ถ้าความสามารถในการซ่อมแซมยังคงดำเนินกันต่อๆ ไปได้

การที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกตินั้น เกิดจากการใช้ข้อต่อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง มีท่าทางและอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในท่าทำงาน ข้อต่อ ประกอบด้วยปลายกระดูกแข็ง 2 ชิ้นที่มีกระดูกอ่อนบุอยู่มาชนกัน โดยมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและภายในพังผืดหุ้มข้อ คอยให้อาหารและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อนั้น กระดูกอ่อนทำหน้าที่รองรับน้ำหนักเช่นเดียวกันกับโช๊คอัพของรถยนต์ และเนื่องจากไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยง แก๊สออกซิเจนและอาหารต่างๆต้องอาศัยการซึมผ่านน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อเข้าไป การซึมผ่านของอาหารนั้นต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นอย่างสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป ดังนั้น การที่ข้อต่ออยู่นิ่งๆ ข้อต่อจะเสื่อมเร็วขึ้นเพราะขาดอาหาร หรืออีกประการหนึ่ง ถ้าน้ำหนักตัวไปกดข้อต่อมากเกินไป อาหารต่างๆ จะไม่สามารถซึมผ่านเข้าไปทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน การบริหารข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายสามารถทำได้ทุกชั่วโมง โดยทำครั้งละ 5 นาทีเท่านั้น วิธีการที่ควรปฏิบัติตามมี ดังนี้


1. ส่วนที่บริหาร : คอ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงคอ ซ้าย – ขวา

2. ก้มลงให้คางชิดอกแล้วเงยหน้าขึ้น (เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกปวดต้นคอ)

3. หันหน้าไปทางไหล่ ซ้าย – ขวา

4. หมุนศีรษะเป็นวงกลม โดยหันหน้าไปทางไหล่ซ้าย เงยหน้าขึ้น แล้วหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา ก้มคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนสลับข้างกัน

5. ยื่นคอและคางไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเก็บคางเข้า

จำนวน : แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง


2. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง นิ้วมือแตะอยู่ที่หัวไหล่ทั้งสองข้าง

ท่าบริหาร : หมุนไหล่โดยยกขึ้นงุ้มมาข้างหน้า ปล่อยไหล่ลงแล้วแบะไปข้างหลัง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


3. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และแขน

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร : หมุนต้นแขนไขว้เข้ามาอยู่ด้านหน้า กำมือ กระดกข้อมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล้วหมุนต้นแขนออก กางแขน เหยียดข้อศอกกระดกข้อมือขึ้น กางนิ้วมือทั้ง 5 พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

จำนวน : ทำข้างละ 5-10 ครั้ง


4. ส่วนที่บริหาร : บั้นเอว

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงตัว ซ้าย – ขวา โดยเอามือเท้าสะเอวข้างที่เอียงไป แขนอีกข้างหนึ่งชูเหนือศีรษะ

2. มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง แอ่นลำตัวไปข้างหลังเต็มที่

จำนวน : ทำท่าละ 5-10 ครั้ง


5. ส่วนที่บริหาร : สะโพกและขา

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง มือเท้าสะเอว หรือจับโต๊ะ

ท่าบริหาร : งอข้อสะโพก หุบขาเข้า หมุนขาออก งอเข่า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วเหยียดข้อสะโพก กางขาออก หมุนขาเข้า เหยียดเข่ากระดกปลายเท้าลง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


6. ส่วนที่บริหาร : กระดูกสันหลัง ส่วนคอ อก และเอว

ท่าเริ่มต้น : นั่งเก้าอี้

ท่าบริหาร : นั่งหลังโกง (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 0%) จากนั้นให้นั่งยืดตัวและแอ่นตัวเต็มที่ (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 100%) แล้วหย่อนตัวลงหน่อย (110%) พร้อมเก็บคางเข้า

จำนวน : 5-10 ครั้ง

สำหรับท่านั่งที่เหมาะสม คือ จากท่านั่งแบบ 100% แล้วหย่อนตัวลงมาเล็กน้อย

การเลือกซื้อยาแผนโบราณอย่างไรให้ปลอดภัย


รูปภาพ : การเลือกซื้อยาแผนโบราณอย่างไรให้ปลอดภัย

เพื่อความปลอดภัยในการใช้ยาแผนโบราณ ขอแนะนำวิธีการเลือก ซื้อยาแผนโบราณ ดังนี้

1.ควรซื้อยาแผนโบราณจากร้านขายยาที่มีใบอนุญาตและมีเลขทะเบียนตำรับยา
2.ไม่ควรซื้อยาแผนโบราณจากรถเร่ขาย เพราะอาจได้รับยาที่ผลิตขึ้นโดยผู้ผลิตที่ไม่ได้ มาตรฐานซึ่งอาจมีการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ในระหว่างการผลิตอาจทำให้เกิดอันตรายต่อ ผู้บริโภคได้
3.ก่อนซื้อยาแผนโบราณ ควรตรวจดูฉลากยาทุกครั้ง ว่ามีข้อความดังกล่าวนี้หรือไม่
ฉลากต้องมีข้อความสำคัญต่าง ๆ ดังนี้

•ชื่อยา
•เลขที่หรือรหัสใบสำคัญการขึ้นทะเบียนยา ซึ่งก็คือเลขทะเบียนตำรับยานั่นเอง
•ปริมาณของยาที่บรรจุ
•เลขที่หรืออักษรแสดงครั้งที่ผลิต
• ชื่อผู้ผลิตและจังหวัดที่ตั้งสถานที่ผลิตย า
•วัน เดือน ปี ที่ผลิตยา
•คำว่า “ ยาแผนโบราณ “ ให้เห็นชัดเจน
•คำว่า “ ยาใช้ภายนอก “ หรือ “ ยาใช้เฉพาะที่ “ แล้วแต่กรณี ด้วยอักษรสีแดงเห็นได้ชัดเจน ในกรณีเป็นยาใช้ภายนอก หรือยาใช้เฉพาะที่
•คำว่า “ ยาสามัญประจำบ้าน “ ในกรณีเป็นยาสามัญประจำบ้าน
•คำว่า “ ยาสำหรับสัตว์ “ ในกรณีเป็นยาสำหรับสัตว์
อย่างไรก็ตามในกรณีที่ฉลากบนภาชนะบรรจุยาแ ผนโบราณมีขนาดเล็กตั้งแต่ 3 ตารางนิ้วลงมา ผู้ผลิตจะได้รับการยกเว้นให้ไม่ต้องแสดง      บางข้อความที่กล่าวข้างต้น อย่างไรก็ตาม ฉลากยาแผนโบราณอย่างน้อยจะต้องแสดงข้อความ ชื่อยา  เลขทะเบียนตำรับยา วันเดือนปีที่ผลิตให้ผู้บริโภครับทราบ

วิธีสังเกตเลขทะเบียนตำรับยาแผนโบราณ มีดังนี้

1.หากเป็นยาแผนโบราณที่ผลิตในประเทศ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร G ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน  G 20 / 55
2.หากเป็นยาแผนโบราณที่นำเข้าจากต่างประเทศ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร K ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน K 15 / 55
3.หากเป็นยาแผนโบราณที่แบ่งบรรจุ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร H ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน   H 999 / 55

http://www.samunpri.com/?p=5976

การเลือกซื้อยาแผนโบราณอย่างไรให้ปลอดภัย

เพื่อความปลอดภัยในการใช้ยาแผนโบราณ ขอแนะนำวิธีการเลือก ซื้อยาแผนโบราณ ดังนี้

1.ควรซื้อยาแผนโบราณจากร้านขายยาที่มีใบอนุญาตและมีเลขทะเบียนตำรับยา
2.ไม่ควรซื้อยาแผนโบราณจากรถเร่ขาย เพราะอาจได้รับยาที่ผลิตขึ้นโดยผู้ผลิตที่ไม่ได้ มาตรฐานซึ่งอาจมีการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ในระหว่างการผลิตอาจทำให้เกิดอันตรายต่อ ผู้บริโภคได้
3.ก่อนซื้อยาแผนโบราณ ควรตรวจดูฉลากยาทุกครั้ง ว่ามีข้อความดังกล่าวนี้หรือไม่
ฉลากต้องมีข้อความสำคัญต่าง ๆ ดังนี้

•ชื่อยา
•เลขที่หรือรหัสใบสำคัญการขึ้นทะเบียนยา ซึ่งก็คือเลขทะเบียนตำรับยานั่นเอง
•ปริมาณของยาที่บรรจุ
•เลขที่หรืออักษรแสดงครั้งที่ผลิต
• ชื่อผู้ผลิตและจังหวัดที่ตั้งสถานที่ผลิตย า
•วัน เดือน ปี ที่ผลิตยา
•คำว่า “ ยาแผนโบราณ “ ให้เห็นชัดเจน
•คำว่า “ ยาใช้ภายนอก “ หรือ “ ยาใช้เฉพาะที่ “ แล้วแต่กรณี ด้วยอักษรสีแดงเห็นได้ชัดเจน ในกรณีเป็นยาใช้ภายนอก หรือยาใช้เฉพาะที่
•คำว่า “ ยาสามัญประจำบ้าน “ ในกรณีเป็นยาสามัญประจำบ้าน
•คำว่า “ ยาสำหรับสัตว์ “ ในกรณีเป็นยาสำหรับสัตว์
อย่างไรก็ตามในกรณีที่ฉลากบนภาชนะบรรจุยาแ ผนโบราณมีขนาดเล็กตั้งแต่ 3 ตารางนิ้วลงมา ผู้ผลิตจะได้รับการยกเว้นให้ไม่ต้องแสดง บางข้อความที่กล่าวข้างต้น อย่างไรก็ตาม ฉลากยาแผนโบราณอย่างน้อยจะต้องแสดงข้อความ ชื่อยา เลขทะเบียนตำรับยา วันเดือนปีที่ผลิตให้ผู้บริโภครับทราบ

วิธีสังเกตเลขทะเบียนตำรับยาแผนโบราณ มีดังนี้

1.หากเป็นยาแผนโบราณที่ผลิตในประเทศ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร G ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน G 20 / 55
2.หากเป็นยาแผนโบราณที่นำเข้าจากต่างประเทศ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร K ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน K 15 / 55
3.หากเป็นยาแผนโบราณที่แบ่งบรรจุ จะขึ้นต้นด้วยตัวอักษร H ตามด้วยเลขลำดับที่อนุญาต …. / ปี พ.ศ. …. เช่น เลขทะเบียน H 999 / 55

อารมณ์ไม่บูดกับห้าสูตรบำรุงไส้ อยากให้อารมณ์ไม่บูด ต้องห้าสูตรบำรุงไส้


รูปภาพ : อารมณ์ไม่บูดกับห้าสูตรบำรุงไส้ อยากให้อารมณ์ไม่บูด 
ต้องห้าสูตรบำรุงไส้

ในชีวิตหนึ่งของมนุษย์ย่อมต้องเคยทำสิ่งผิดพลาด  ที่ผ่านมาอาจโชคดีจึงไม่ทำให้ชีวิตสะดุดนัก  แต่อีกหลายท่านก็ไม่โชคดีเช่นนั้น  ชีวิตถึงกับเปลี่ยนไปได้จากการสะดุดเพียงครั้งเดียว

ยาเสพติดเป็นหนึ่งในสิ่งสะดุด
เป็นคันกระดกอันใหญ่ในชีวิตที่หลายคนผ่านไปไม่ได้  ว่ากันว่าคนที่ติดยาเสพติดง่ายคือคนที่ใจอ่อน  ซึ่งก็ถูกส่วนหนึ่งครับ  แต่ที่โดนตรงๆก็คือคนที่ “ขาดรัก” ซึ่งรวมถึงไม่รู้จักรักด้วย  บางทีความรักที่เรารู้สึกรักอาจไม่ใช่ความรักจริงๆก้ได้  คนที่มีใจขาดรักมาก่อนมักจะรักคนอื่นไม่เป็นและในใจลึกๆก็จะรู้สึกไม่มั่นคง

แม้จะร่ำรวยมหาศาล
แต่อาการขาดรักจนติดยาก็ยังเกิดได้  ในสมองของเราโดยปกติก็มีสารเสพติดอยู่มากครับ  ไม่แปลกเลยครับที่มันมีและต้องมีอย่างขาดไม่ได้เสียด้วย  เพราะไม่เช่นนั้นเราจะ end up อย่างคนป่วยซึมเศร้า,คนป่วยโรคจิตเภทและคนป่วยย้ำคิดย้ำทำ

แต่ความสุขไม่ได้เกิดจากในหัวอย่างเดียว
เคมีแห่งจิตเหล่านี้มีในพุงของเราด้วยครับโดยเฉพาะในส่วนลำไส้และทางเดินอาหารส่วนอื่น  พูดง่ายๆว่าลำไส้มีส่วนทำให้เราร่าเริงได้  เรื่องจริงนี้เพิ่งถูกย้ำจาก ดร.นาตาชา แม็คไบรด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้และจิตวิทยาแห่งสหราชอาณาจักร  โดยเธอได้เน้นถึงความสำคัญที่จะสร้างสุขตั้งแต่วัยเด็ก  ช่วยให้ปัญหาออทิสติก,สมาธิสั้นและอาการเด็กพิเศษอื่นๆกลายเป็นเรื่องเล็ก

โดยเริ่มแก้ที่ลำไส้ก่อน
สุขที่ใจมาจากไส้ที่ดี

            ปัญหาถึงสมองที่มาจากลำไส้ก็เพราะว่ามี “ทางด่วน(Gut-brain pathway)” ที่เชื่อมผ่านเส้นประสาทสมองที่ 10(Vagus nerve) ไปกระตุ้นสมองได้  และจากสมองก็ส่งสัญญาณมาที่ลำไส้ผ่านทางด่วนเส้นนี้

ลำไส้มีเคมีร่าเริง(Serotonin)มากกว่าในสมองที่ผลิตได้เสียอีก  ดังนั้นอารมณ์ดี  อารมณ์เศร้าจึงเกิดจากลำไส้ได้เช่นกัน  ถ้าลำไส้อักเสบ ติดเชื้อ ท้องเสียจะทำให้ไม่อาจสร้างเคมีสมดุลย์ให้สมองได้  เป็นเหตุให้การแพทย์ยุคใหม่หันมาสนใจดูแลลำไส้กันอย่างลึกซึ้งขึ้น

โดยเน้นที่อาหารบำรุงลำไส้ที่ให้ร่างกายสุขภาพดีไม่ติดเชื้อในทางเดินอาหาร  แม้จะเกิดอาการดวงแตก ดาวเสาร์เปลี่ยนลัคนา  แต่ถ้าลำไส้ดีเสียอย่างจิตใจท่านก็จะพร้อมรับทุกปัญหาครับ  สำหรับอาหารที่จะช่วยเสริมภูมิลำไส้ประเภทอยู่ใกล้ตัวมีดังต่อไปนี้ครับ

1) นมเปรี้ยว  โยเกิร์ต,แลสสี(นมเปรี้ยวอินเดีย) เน้นให้หมักแบบธรรมชาติ  ไม่ใช่ที่ขายกันเกร่อกินแล้วหวานจัด  ใส่กรดเปรี้ยวกับน้ำตาลอย่างเดียว

2) ผักดอง  จะเป็นผักกาด,แตงกวา,ไชเท้า,บ๊วยและอีกมากดองที่หมักจากเชื้อดี  แม้วิตามินจะหายไปแต่ก็ยังให้เส้นใยกับโปรไบโอติกส์ที่ช่วยสนับสนุนลำไส้ให้ทำงานเป็นปกติ

3) ข้าวหมาก  ข้าวเหนียวที่หมักกับลูกแป้งหน้าตาคล้ายอีเอ็มบอลให้เชื้อดีที่ไปช่วยน้ำเน่า เอ๊ย…ไส้เน่าให้หายเจ็บป่วย  ช่วยให้ทางเดินอาหารเข้าสู่สมดุลยืดีขึ้น  การกินข้าวหมากไม่มากไม่ทำให้เมาครับ

4) กิมจิ  มีทั้งเชื้อดีและวิตามินบี 12 ที่ช่วยป้องกันเลือดจาง  การกินกิมจิช่วยให้ผิวพรรณดีด้วยครับจากวิตามินเอและความเผ็ดที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี  แม้จะเป็นของเกาหลีแต่บ้านเราก็ทำเองได้ครับ

5) นัตโตะ  ถั่วเน่าเหนียวยืดกลิ่นหอมตุแต่มันอร่อย  ถั่วเน่าหมักอย่างนี้มีเชื้อดีกับเอนไซม์ “นัตดตะไคเนส(Nattokinase)” ที่ช่วยสุขภาพป้องกันโรคได้มากครับ

ของดีที่ช่วยบำรุงลำไส้ในอาหารเหล่านี้คือ “โปรไบโอติกส์(Probiotics)” ครับ  เป็นเชื้อจุลินทรีย์นิสัยดีที่ลงไปเป็นเจ้าบ้านเฝ้าลำไส้ไม่ให้เชื้ออักเสบเข้ามากล้ำกราย  ดังนั้นจะไปหาว่าของหมักของดองเป็นของไม่ดีเสมอไปคงไม่ได้  เพราะมันทำให้ลำไส้ได้เข้าสู่สมดุลย์

และเมื่อท้องไส้ดีก็ส่งผลถึงสมองด้วย(Gut and psychology)  นอกจากนั้นการทานผักและผลไม้สดก็จะยิ่งช่วยเสริมกันให้ทำงานดีขึ้น  มนตราสำคัญของอายุรวัฒน์โภชนาคือกินให้มากพอ กินให้หลากหลายและกินให้เหมาะสม  การกินปรับอารมณ์ดังว่านี้เป็นศาสตร์ใหม่ที่จะมาช่วยให้จิตใจดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาทางจิตประสาทมาก  หากนอนไม่หลับก็มีอาหารที่ช่วยกล่อมสมองให้หลับโดยผ่านทางเส้นประสาทลำไส้อีกต่างหาก

อยากให้อารมณ์ไม่บูดต้องลองดูครับ
http://www.bangkokvoice.com

อารมณ์ไม่บูดกับห้าสูตรบำรุงไส้ อยากให้อารมณ์ไม่บูด 
ต้องห้าสูตรบำรุงไส้


ในชีวิตหนึ่งของมนุษย์ย่อมต้องเคยทำสิ่งผิดพลาด ที่ผ่านมาอาจโชคดีจึงไม่ทำให้ชีวิตสะดุดนัก แต่อีกหลายท่านก็ไม่โชคดีเช่นนั้น ชีวิตถึงกับเปลี่ยนไปได้จากการสะดุดเพียงครั้งเดียว

ยาเสพติดเป็นหนึ่งในสิ่งสะดุด
เป็นคันกระดกอันใหญ่ในชีวิตที่หลายคนผ่านไปไม่ได้ ว่ากันว่าคนที่ติดยาเสพติดง่ายคือคนที่ใจอ่อน ซึ่งก็ถูกส่วนหนึ่งครับ แต่ที่โดนตรงๆก็คือคนที่ “ขาดรัก” ซึ่งรวมถึงไม่รู้จักรักด้วย บางทีความรักที่เรารู้สึกรักอาจไม่ใช่ความรักจริงๆก้ได้ คนที่มีใจขาดรักมาก่อนมักจะรักคนอื่นไม่เป็นและในใจลึกๆก็จะรู้สึกไม่มั่นคง

แม้จะร่ำรวยมหาศาล
แต่อาการขาดรักจนติดยาก็ยังเกิดได้ ในสมองของเราโดยปกติก็มีสารเสพติดอยู่มากครับ ไม่แปลกเลยครับที่มันมีและต้องมีอย่างขาดไม่ได้เสียด้วย เพราะไม่เช่นนั้นเราจะ end up อย่างคนป่วยซึมเศร้า,คนป่วยโรคจิตเภทและคนป่วยย้ำคิดย้ำทำ

แต่ความสุขไม่ได้เกิดจากในหัวอย่างเดียว
เคมีแห่งจิตเหล่านี้มีในพุงของเราด้วยครับโดยเฉพาะในส่วนลำไส้และทางเดินอาหารส่วนอื่น พูดง่ายๆว่าลำไส้มีส่วนทำให้เราร่าเริงได้ เรื่องจริงนี้เพิ่งถูกย้ำจาก ดร.นาตาชา แม็คไบรด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้และจิตวิทยาแห่งสหราชอาณาจักร โดยเธอได้เน้นถึงความสำคัญที่จะสร้างสุขตั้งแต่วัยเด็ก ช่วยให้ปัญหาออทิสติก,สมาธิสั้นและอาการเด็กพิเศษอื่นๆกลายเป็นเรื่องเล็ก

โดยเริ่มแก้ที่ลำไส้ก่อน
สุขที่ใจมาจากไส้ที่ดี

ปัญหาถึงสมองที่มาจากลำไส้ก็เพราะว่ามี “ทางด่วน(Gut-brain pathway)” ที่เชื่อมผ่านเส้นประสาทสมองที่ 10(Vagus nerve) ไปกระตุ้นสมองได้ และจากสมองก็ส่งสัญญาณมาที่ลำไส้ผ่านทางด่วนเส้นนี้

ลำไส้มีเคมีร่าเริง(Serotonin)มากกว่าในสมองที่ผลิตได้เสียอีก ดังนั้นอารมณ์ดี อารมณ์เศร้าจึงเกิดจากลำไส้ได้เช่นกัน ถ้าลำไส้อักเสบ ติดเชื้อ ท้องเสียจะทำให้ไม่อาจสร้างเคมีสมดุลย์ให้สมองได้ เป็นเหตุให้การแพทย์ยุคใหม่หันมาสนใจดูแลลำไส้กันอย่างลึกซึ้งขึ้น

โดยเน้นที่อาหารบำรุงลำไส้ที่ให้ร่างกายสุขภาพดีไม่ติดเชื้อในทางเดินอาหาร แม้จะเกิดอาการดวงแตก ดาวเสาร์เปลี่ยนลัคนา แต่ถ้าลำไส้ดีเสียอย่างจิตใจท่านก็จะพร้อมรับทุกปัญหาครับ สำหรับอาหารที่จะช่วยเสริมภูมิลำไส้ประเภทอยู่ใกล้ตัวมีดังต่อไปนี้ครับ

1) นมเปรี้ยว โยเกิร์ต,แลสสี(นมเปรี้ยวอินเดีย) เน้นให้หมักแบบธรรมชาติ ไม่ใช่ที่ขายกันเกร่อกินแล้วหวานจัด ใส่กรดเปรี้ยวกับน้ำตาลอย่างเดียว

2) ผักดอง จะเป็นผักกาด,แตงกวา,ไชเท้า,บ๊วยและอีกมากดองที่หมักจากเชื้อดี แม้วิตามินจะหายไปแต่ก็ยังให้เส้นใยกับโปรไบโอติกส์ที่ช่วยสนับสนุนลำไส้ให้ทำงานเป็นปกติ

3) ข้าวหมาก ข้าวเหนียวที่หมักกับลูกแป้งหน้าตาคล้ายอีเอ็มบอลให้เชื้อดีที่ไปช่วยน้ำเน่า เอ๊ย…ไส้เน่าให้หายเจ็บป่วย ช่วยให้ทางเดินอาหารเข้าสู่สมดุลยืดีขึ้น การกินข้าวหมากไม่มากไม่ทำให้เมาครับ

4) กิมจิ มีทั้งเชื้อดีและวิตามินบี 12 ที่ช่วยป้องกันเลือดจาง การกินกิมจิช่วยให้ผิวพรรณดีด้วยครับจากวิตามินเอและความเผ็ดที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี แม้จะเป็นของเกาหลีแต่บ้านเราก็ทำเองได้ครับ

5) นัตโตะ ถั่วเน่าเหนียวยืดกลิ่นหอมตุแต่มันอร่อย ถั่วเน่าหมักอย่างนี้มีเชื้อดีกับเอนไซม์ “นัตดตะไคเนส(Nattokinase)” ที่ช่วยสุขภาพป้องกันโรคได้มากครับ

ของดีที่ช่วยบำรุงลำไส้ในอาหารเหล่านี้คือ “โปรไบโอติกส์(Probiotics)” ครับ เป็นเชื้อจุลินทรีย์นิสัยดีที่ลงไปเป็นเจ้าบ้านเฝ้าลำไส้ไม่ให้เชื้ออักเสบเข้ามากล้ำกราย ดังนั้นจะไปหาว่าของหมักของดองเป็นของไม่ดีเสมอไปคงไม่ได้ เพราะมันทำให้ลำไส้ได้เข้าสู่สมดุลย์

และเมื่อท้องไส้ดีก็ส่งผลถึงสมองด้วย(Gut and psychology) นอกจากนั้นการทานผักและผลไม้สดก็จะยิ่งช่วยเสริมกันให้ทำงานดีขึ้น มนตราสำคัญของอายุรวัฒน์โภชนาคือกินให้มากพอ กินให้หลากหลายและกินให้เหมาะสม การกินปรับอารมณ์ดังว่านี้เป็นศาสตร์ใหม่ที่จะมาช่วยให้จิตใจดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยาทางจิตประสาทมาก หากนอนไม่หลับก็มีอาหารที่ช่วยกล่อมสมองให้หลับโดยผ่านทางเส้นประสาทลำไส้อีกต่างหาก

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก


รูปภาพ : การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว   

  ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี 

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย 

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก 

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก 

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง 

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย) 

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย 

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ
 
http://www.never-age.com/1910-1-การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก.html

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว

ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ

วันจันทร์ที่ 10 มิถุนายน พ.ศ. 2556

น้ำหนักตัวควรชั่งทุกวันหรือไม่


รูปภาพ : น้ำหนักตัวควรชั่งทุกวันหรือไม่

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือคนที่กำลังดูเเลสุขภาพอยู่ การชั่งเพื่อเช็คน้ำหนักตัวถือว่าเป็นกิจกรรมที่ต้องทำเป็นประจำเเทบจะเป็นเพื่อคู่คิด มิตรคู่ใจกันเลยทีเดียว วันนี้เรามีคำเเนะนำจะผู้เชียวชาญมาบอกว่าการชั่งน้ำหนักเป็นประจำนั้นควรทำเเละไม่ควรทำ

ผู้เชี่ยวชาญ Dawn Jackson Blatner จาก The American Dietetic Association กล่าวว่า “อย่างที่เรารู้กันดีว่าคนที่ชั่งน้ำหนักเป็นประจำนั้นก็เป็นสิ่งที่ดี จะทำให้เรากำหนดเเละวางเเผนวิธีการได้เหมาะสม เเต่บางครั้งมันก็ดูจะเป็นเรื่องน่าเบื่อเกินไป” ดังนั้นจึงอยากเเนะนำให้ชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็เพียงพอเเล้ว เนื่องจากปัญหาที่พบกับคนที่ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวันนั้น จะมีโอกาสเกิดอาการหมกมุ่นกับตัวเลขบนตราชั่งมากจนเกินไป จนทำให้วิตกกังวลเเละเกิดภาวะเครียดกับการลดน้ำหนักขึ้นได้
เพื่อขจัดความกังวลนี้ เราควรถามใจตัวเองว่าถ้าหากเราชั่งน้ำหนักทุกๆวันเเล้วทำให้เราเครียดหรือกังวลมากไป มีผลกับจิตใจ ความมั่นใจในตัวเองมากไหม หรือไม่สบายใจกับการขึ้นๆลงของตัวเลขน้ำหนักบนตราชั่งที่อาจเกิดขึ้นรายวันได้ ถ้าคำตอบของคุณคือ “ใช่” เราเเนะนำให้ชั่งน้ำหนักเพียงเเค่สัปด่ห์ละครั้งก็พอ

4 สิ่งเดิมๆที่เเนะนำให้ทำเมื่อชั่งน้ำหนักตัว

•เมื่อชั่งน้ำหนักตัว เราควรเลือก
•เวลาเดิม
•ในวันเดิมของสัปดาห์
•ใส่เสื้อผ้าในชุดเดิม (หรือไม่ใส่ก็ได้)
•บนเครื่องชั่งตัวเดิม
ถ้าหากคุณใช้เครื่องชั่งที่บ้าน ต้องมั่นใจว่า เครื่องชั่งจะถูกวางในพื้นเรียบ เช่น พื้นปูน กระเบื้อง พื้นไม้ ไม่เเนะนำให้วางบนพรม เพราะอาจทำให้คลาดเคลื่อนได้

นอกจากนี้โดยปรกติในเเต่ละวันร่างกายของเราจะสามารถมีน้ำหนักปรับขึ้นๆลงๆช่วงระหว่าง 0.5-1 กก.ได้ หรือเเม้เเต่สัปดาห์ก็เช่นกัน

ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเเละลงเองได้มาจาก

•ทานอาหารรสเค็ม หรือรสจัดมากเกินไป
•สภาพอากาศ
•ปริมาณน้ำในร่างกาย เเลระดับฮอลโมล
เหตุผลเหล่านี้จึงทำให้ผุ้เชียวชาญเเนะนำให้ดูภาพรวมของน้ำหนักมากกว่าที่จะดูน้ำหนักที่โชว์บนตราชั่งทุกวัน เพราะนำหนักตัวนั้นเกิดจากการกระทำซ้ำๆในระยะเวลาหนึ่ง และการรับประทานอาหารวันต่อวันนั้นจะยังไม่เเสดงผลบนตราชั่งมากนัก

การเช็คความคืบหน้าที่ผึ้งเเนะนำนอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักคือ การวัดเปอร์เซนไขมันตามร่างกาย ด้วยเครื่องชั่งที่มีระบบการวัดมวลไชมันโดยละเอียด เครื่องคาลิเปอร์ หรือวิธีการง่ายๆถ้าหากไม่มีเครื่องมือเหล่านี้ คือ การตรวจเช็คดูจากเสื้อผ้าที่ใส่ประจำเสมอว่า มีอาการคับหรือหลวมลงไปมากน้อยเเค่ไหน หรือเเม้เเต่ วัดสัดส่วนของตัวเราเองด้วยสายวัด ตามจุดต่างๆดังนี้

•รอบอก
•รอบต้นเเขน
•รอบเอว
•รอบสะโพก
•รอบต้นขา เเละจัดบันทึกไว้ จากนั้นวัดซ้ำในทุกๆ1-2 สัปดาห์เพื่อดุความเปลี่ยนเเปลง

มาถึงตรงนี้หลายๆคนคงจะเห็นไอเดียในการสร้างเเรงบันดาลใจว่ามันไม่จำเป็นต้องดูตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เเต่เราสามารถสร้างได้โดยการดูจากจำนวน นิ้ว หรือ เซนติเมตรที่หายไปได้เช่นกัน หรือถ้าหากการชั่งน้ำหนักเป็นการทำร้ายจิตใจคุณเหลือเกิน เเนะนำให้ใช้เสื้อผ้าตัวเก่าในตู้เสื้อผ้าที่คับเเล้วเป็นตัววัด ถ้าภายใน 3 เดือนต่อมาถ้าหากเสื้อตัวเดิมไม่คับอีกต่อไปนั้นหมายความว่าคุณมาถูกทางเล้ว ขอให้มีความสุขในการลดอย่างมีสติ เเละถูกวิธีการ

http://www.lovefitt.com/tips-tricks/%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%ab%e0%b8%99%e0%b8%b1%e0%b8%81%e0%b8%95%e0%b8%b1%e0%b8%a7%e0%b8%84%e0%b8%a7%e0%b8%a3%e0%b8%8a%e0%b8%b1%e0%b9%88%e0%b8%87%e0%b8%97%e0%b8%b8%e0%b8%81%e0%b8%a7%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%ab%e0%b8%a3%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b9%84%e0%b8%a1%e0%b9%88/

น้ำหนักตัวควรชั่งทุกวันหรือไม่

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือคนที่กำลังดูเเลสุขภาพอยู่ การชั่งเพื่อเช็คน้ำหนักตัวถือว่าเป็นกิจกรรมที่ต้องทำเป็นประจำเเทบจะเป็นเพื่อคู่คิด มิตรคู่ใจกันเลยทีเดียว วันนี้เรามีคำเเนะนำจะผู้เชียวชาญมาบอกว่าการชั่งน้ำหนักเป็นประจำนั้นควรทำเเละไม่ควรทำ

ผู้เชี่ยวชาญ Dawn Jackson Blatner จาก The American Dietetic Association กล่าวว่า “อย่างที่เรารู้กันดีว่าคนที่ชั่งน้ำหนักเป็นประจำนั้นก็เป็นสิ่งที่ดี จะทำให้เรากำหนดเเละวางเเผนวิธีการได้เหมาะสม เเต่บางครั้งมันก็ดูจะเป็นเรื่องน่าเบื่อเกินไป” ดังนั้นจึงอยากเเนะนำให้ชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็เพียงพอเเล้ว เนื่องจากปัญหาที่พบกับคนที่ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวันนั้น จะมีโอกาสเกิดอาการหมกมุ่นกับตัวเลขบนตราชั่งมากจนเกินไป จนทำให้วิตกกังวลเเละเกิดภาวะเครียดกับการลดน้ำหนักขึ้นได้
เพื่อขจัดความกังวลนี้ เราควรถามใจตัวเองว่าถ้าหากเราชั่งน้ำหนักทุกๆวันเเล้วทำให้เราเครียดหรือกังวลมากไป มีผลกับจิตใจ ความมั่นใจในตัวเองมากไหม หรือไม่สบายใจกับการขึ้นๆลงของตัวเลขน้ำหนักบนตราชั่งที่อาจเกิดขึ้นรายวันได้ ถ้าคำตอบของคุณคือ “ใช่” เราเเนะนำให้ชั่งน้ำหนักเพียงเเค่สัปด่ห์ละครั้งก็พอ

4 สิ่งเดิมๆที่เเนะนำให้ทำเมื่อชั่งน้ำหนักตัว

•เมื่อชั่งน้ำหนักตัว เราควรเลือก
•เวลาเดิม
•ในวันเดิมของสัปดาห์
•ใส่เสื้อผ้าในชุดเดิม (หรือไม่ใส่ก็ได้)
•บนเครื่องชั่งตัวเดิม
ถ้าหากคุณใช้เครื่องชั่งที่บ้าน ต้องมั่นใจว่า เครื่องชั่งจะถูกวางในพื้นเรียบ เช่น พื้นปูน กระเบื้อง พื้นไม้ ไม่เเนะนำให้วางบนพรม เพราะอาจทำให้คลาดเคลื่อนได้

นอกจากนี้โดยปรกติในเเต่ละวันร่างกายของเราจะสามารถมีน้ำหนักปรับขึ้นๆลงๆช่วงระหว่าง 0.5-1 กก.ได้ หรือเเม้เเต่สัปดาห์ก็เช่นกัน

ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเเละลงเองได้มาจาก

•ทานอาหารรสเค็ม หรือรสจัดมากเกินไป
•สภาพอากาศ
•ปริมาณน้ำในร่างกาย เเลระดับฮอลโมล
เหตุผลเหล่านี้จึงทำให้ผุ้เชียวชาญเเนะนำให้ดูภาพรวมของน้ำหนักมากกว่าที่จะดูน้ำหนักที่โชว์บนตราชั่งทุกวัน เพราะนำหนักตัวนั้นเกิดจากการกระทำซ้ำๆในระยะเวลาหนึ่ง และการรับประทานอาหารวันต่อวันนั้นจะยังไม่เเสดงผลบนตราชั่งมากนัก

การเช็คความคืบหน้าที่ผึ้งเเนะนำนอกเหนือจากการชั่งน้ำหนักคือ การวัดเปอร์เซนไขมันตามร่างกาย ด้วยเครื่องชั่งที่มีระบบการวัดมวลไชมันโดยละเอียด เครื่องคาลิเปอร์ หรือวิธีการง่ายๆถ้าหากไม่มีเครื่องมือเหล่านี้ คือ การตรวจเช็คดูจากเสื้อผ้าที่ใส่ประจำเสมอว่า มีอาการคับหรือหลวมลงไปมากน้อยเเค่ไหน หรือเเม้เเต่ วัดสัดส่วนของตัวเราเองด้วยสายวัด ตามจุดต่างๆดังนี้

•รอบอก
•รอบต้นเเขน
•รอบเอว
•รอบสะโพก
•รอบต้นขา เเละจัดบันทึกไว้ จากนั้นวัดซ้ำในทุกๆ1-2 สัปดาห์เพื่อดุความเปลี่ยนเเปลง

มาถึงตรงนี้หลายๆคนคงจะเห็นไอเดียในการสร้างเเรงบันดาลใจว่ามันไม่จำเป็นต้องดูตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว เเต่เราสามารถสร้างได้โดยการดูจากจำนวน นิ้ว หรือ เซนติเมตรที่หายไปได้เช่นกัน หรือถ้าหากการชั่งน้ำหนักเป็นการทำร้ายจิตใจคุณเหลือเกิน เเนะนำให้ใช้เสื้อผ้าตัวเก่าในตู้เสื้อผ้าที่คับเเล้วเป็นตัววัด ถ้าภายใน 3 เดือนต่อมาถ้าหากเสื้อตัวเดิมไม่คับอีกต่อไปนั้นหมายความว่าคุณมาถูกทางเล้ว ขอให้มีความสุขในการลดอย่างมีสติ เเละถูกวิธีการ

อันตรายจากการดื่มน้ำที่ทิ้งไว้ในรถ เสี่ยงได้มะเร็ง


รูปภาพ : อันตรายจากการดื่มน้ำที่ทิ้งไว้ในรถ เสี่ยงได้มะเร็ง

หลาย ๆ คนไม่ทราบถึงอันตรายจากสารพิษที่มีสาเหตุมาจากการนำขวดพลาสติกกลับมาใช้ซ้ำคุณหลายๆ คนอาจยังมีพฤติกรรมการใช้ และการนำกลับมาใช้ใหม่ ของขวดน้ำแร่ (เช่น Nestle, Bisleri, Aquafina, Kinley, Evian, และอื่นๆ) โดยการเก็บขวดเหล่านั้นไว้ในรถ หรือที่ทำงาน ซึ่งนั่นไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย

มีเหตุการณ์หนึ่งเกิดขึ้นใน ดูไบ ที่เด็กหญิงอายุ 12 ปี เสียชีวิตหลังจากการใช้ขวดน้ำแร่ใส่น้ำไปโรงเรียนเป็นระยะเวลานานถึง 16 เดือน ซึ่งพลาสติกที่เรียกว่า Polyethyleneterephthalate หรือ PET บรรจุสารที่เป็นตัวการสำคัญที่เรียกว่า Diethyl hydroxylamine or DEHA ขวดเหล่านี้จะมีความปลอดภัยในการใช้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น หากคุณต้องการเก็บไว้ให้นานขึ้น ก็ต้องไม่นานกว่า 2-3 วัน หรือ 1 สัปดาห์ ถือว่านานที่สุด และต้องเก็บไว้ให้ห่างจากความร้อนด้วยเช่นกัน

การล้างขวดน้ำซ้ำๆและล้างโดยการเขย่าขวดนั้น เป็นสาเหตุของการเสื่อมตัวของพลาสติกและเกิดสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งที่จะเข้าไปรวมตัวกับน้ำที่คุณใส่ไว้ในขวดสำหรับดื่ม ทางที่ดีคุณควรจัดหาขวดสำหรับใส่น้ำที่สามารถใช้บรรจุน้ำได้หลายๆ ครั้ง ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ สิ่งที่ต้องใช้อย่างประหยัด แต่อยากให้นึกถึงครอบครัวและตัวของคุณเอง

http://www.lovefitt.com/healthy-fact/%e0%b8%ad%e0%b8%b1%e0%b8%99%e0%b8%95%e0%b8%a3%e0%b8%b2%e0%b8%a2%e0%b8%88%e0%b8%b2%e0%b8%81%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a3%e0%b8%94%e0%b8%b7%e0%b9%88%e0%b8%a1%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%97%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%97%e0%b8%b4%e0%b9%89%e0%b8%87%e0%b9%84%e0%b8%a7%e0%b9%89%e0%b9%83%e0%b8%99%e0%b8%a3%e0%b8%96-%e0%b9%80%e0%b8%aa%e0%b8%b5%e0%b9%88%e0%b8%a2%e0%b8%87%e0%b9%84%e0%b8%94%e0%b9%89%e0%b8%a1%e0%b8%b0%e0%b9%80%e0%b8%a3%e0%b9%87%e0%b8%87/

อันตรายจากการดื่มน้ำที่ทิ้งไว้ในรถ เสี่ยงได้มะเร็ง

หลาย ๆ คนไม่ทราบถึงอันตรายจากสารพิษที่มีสาเหตุมาจากการนำขวดพลาสติกกลับมาใช้ซ้ำคุณหลายๆ คนอาจยังมีพฤติกรรมการใช้ และการนำกลับมาใช้ใหม่ ของขวดน้ำแร่ (เช่น Nestle, Bisleri, Aquafina, Kinley, Evian, และอื่นๆ) โดยการเก็บขวดเหล่านั้นไว้ในรถ หรือที่ทำงาน ซึ่งนั่นไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย

มีเหตุการณ์หนึ่งเกิดขึ้นใน ดูไบ ที่เด็กหญิงอายุ 12 ปี เสียชีวิตหลังจากการใช้ขวดน้ำแร่ใส่น้ำไปโรงเรียนเป็นระยะเวลานานถึง 16 เดือน ซึ่งพลาสติกที่เรียกว่า Polyethyleneterephthalate หรือ PET บรรจุสารที่เป็นตัวการสำคัญที่เรียกว่า Diethyl hydroxylamine or DEHA ขวดเหล่านี้จะมีความปลอดภัยในการใช้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น หากคุณต้องการเก็บไว้ให้นานขึ้น ก็ต้องไม่นานกว่า 2-3 วัน หรือ 1 สัปดาห์ ถือว่านานที่สุด และต้องเก็บไว้ให้ห่างจากความร้อนด้วยเช่นกัน

การล้างขวดน้ำซ้ำๆและล้างโดยการเขย่าขวดนั้น เป็นสาเหตุของการเสื่อมตัวของพลาสติกและเกิดสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งที่จะเข้าไปรวมตัวกับน้ำที่คุณใส่ไว้ในขวดสำหรับดื่ม ทางที่ดีคุณควรจัดหาขวดสำหรับใส่น้ำที่สามารถใช้บรรจุน้ำได้หลายๆ ครั้ง ซึ่งสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ สิ่งที่ต้องใช้อย่างประหยัด แต่อยากให้นึกถึงครอบครัวและตัวของคุณเอง

เคล็ดลับเพิ่มความจำ


รูปภาพ : เคล็ดลับเพิ่มความจำ

1. อาหารเพิ่มความจำดี อยู่ในอาหารกลุ่มวิตามินบี เช่น นมพร่องมันเนย กล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ ผัก ผลไม้ ช่วยป้องกันสมองเสื่อม ความจำเลอะเลือน
กลุ่มธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล มีผลต่อไอคิว ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้ายซึ่งเกี่ยวกับระบบการคิด ไข่แดง ตับ ถั่วลิสง เนยถั่ว บำรุงเซลล์สมอง ปลาที่มีโอเมก้า 3 อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคคอเรล ช่วยป้องกันความจำเสื่อม

2. ออกกำลังเพิ่มความจำ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้เลือดนำออกซิเจนไป เลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้นทั้งนี้ควรออกกำลังกายให้หลากหลายประเภท เพื่อกระตุ้นการเรียนรู้ของสมองจากการฝึกฝนทักษะใหม่ ๆ เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

3. นอนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองเซลล์ประสาทจะสื่อสารกันได้มากขึ้น ส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ

4. บริหารสมองด้วยเกมส์เสริมทักษะ อาทิ การเล่นหมากรุก หมากล้อม เล่นเกมคอร์สเวิร์ด ฯลฯ ซึ่งต้องใช้ความคิด เซลล์สมองจะเจริญเติบโตมากขึ้น ความสามารถในการจำก็จะดีขึ้นด้วย 

http://www.phyathai.com/medicalarticledetail/3/40/563/th

เคล็ดลับเพิ่มความจำ
1. อาหารเพิ่มความจำดี อยู่ในอาหารกลุ่มวิตามินบี เช่น นมพร่องมันเนย กล้วย ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ ผัก ผลไม้ ช่วยป้องกันสมองเสื่อม ความจำเลอะเลือน
กลุ่มธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล มีผลต่อไอคิว ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้ายซึ่งเกี่ยวกับระบบการคิด ไข่แดง ตับ ถั่วลิสง เนยถั่ว บำรุงเซลล์สมอง ปลาที่มีโอเมก้า 3 อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคคอเรล ช่วยป้องกันความจำเสื่อม

2. ออกกำลังเพิ่มความจำ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทำให้เลือดนำออกซิเจนไป เลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้นทั้งนี้ควรออกกำลังกายให้หลากหลายประเภท เพื่อกระตุ้นการเรียนรู้ของสมองจากการฝึกฝนทักษะใหม่ ๆ เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

3. นอนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองเซลล์ประสาทจะสื่อสารกันได้มากขึ้น ส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ

4. บริหารสมองด้วยเกมส์เสริมทักษะ อาทิ การเล่นหมากรุก หมากล้อม เล่นเกมคอร์สเวิร์ด ฯลฯ ซึ่งต้องใช้ความคิด เซลล์สมองจะเจริญเติบโตมากขึ้น ความสามารถในการจำก็จะดีขึ้นด้วย

รองเท้าส้นสูง สวย...แต่อันตราย

รูปภาพ : รองเท้าส้นสูง สวย...แต่อันตราย

การ สวมใส่รองเท้านั้นก็เพื่อจะป้องกันอันตรายจากภายนอก เพื่อความสวยงาม แต่ท่านเคยคิดหรือไม่ว่า “ตัวรองเท้า” นั้น ก็อาจจะทำให้เกิดอันตราย และสร้างปัญหาให้แก่เท้าได้เหมือนกัน เชื่อว่าทุกคนคงจะต้องเคยประสพกับมันมาบ้าง ไม่มากก็น้อย เช่น รองเท้ากัด ปวดเท้า ปวดนิ้วเท้า ปวดน่องหรือในบางรายอาจจะปวดเข่า ปวดหลัง ก็เป็นไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่สวมใส่รองเท้าส้นสูง ซึ่งเป็นหัวข้อที่จะสนทนากับท่าน 
            ในเพศหญิง ถ้าส้นเท้าสูงประมาณ 4 1/2 เซ็นติเมตร และในเพศชาย ถ้ารองเท้าสูงประมาณ 3 1/2 เซ็นติเมตร นั้น เรานับว่าเขากำลังใส่รองเท้าส้นสูง 

            ส้น รองเท้าจะสูงเท่าไร จึงจะก่อให้เกิดอันตรายนั้น เป็นสิ่งที่พูดยาก เนื่องจากว่ามีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาสัมพันธ์ด้วย เช่น รูปร่างของคนๆ นั้น อ้วน หรือผอม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในคนที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และขาแข็งแรงก็ย่อมจะเกิดอันตรายได้น้อยกว่าประการสุดท้าย ขึ้นอยู่กับความเคยชินที่ได้ใส่รองเท้าส้นสูงมาเป็นเวลานานๆ แต่อย่างไรก็ตามก็จะขอแนะนำว่า ” การสวมรองเท้าส้นสูง ที่มีส้นรองเท้า แหลม และสูง ย่อมจะเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายได้มากกว่า การสวมใส่รองเท้าที่มีส้นทึบ และเตี้ย” 
            อัน เนื่องมาจากว่า ขณะที่ใส่รองเท้าส้นสูงนั้น พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และอาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดอันตรายขึ้นได้ เช่น อาการปวดเมื่อย เช่น ที่ฝ่าเท้า นิ้วเท้า น่อง ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่ากล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป จนทำให้เกิดการเมื่อยล้า หรือกล้ามเนื้อบางมัดถูกยืดมากเกินไป หรือกล้ามเนื้อบางมัดหดเกร็งอยู่เป็นเวลานานๆ เช่น กล้ามเนื้อน่อง ย่อมจะทำให้ การไหลเวียนเลือดไม่ดี และในที่สุดเกิดการกดของเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้ที่อยากจะเน้นมากคือ การปวดหลัง และปวดเท้า 
            อาการ ปวดบางตำแหน่ง เช่น นิ้วเท้า มีหนังด้าน หรือเล็บขบ ซึ่งเกิดจากการถูกบีบหรือกดทับ หรือถูกเสียดสีมากเกินไป และประการสุดท้าย การเกิดอุบัติเหตุ เช่น เท้าแพลง หรือกระดูกหัก เมื่อหกล้ม 

การป้องกันและการรักษาอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น 
            การเลือกรองเท้า 
            1. ควร เลือกสวมใส่รองเท้าส้นเตี้ย ซึ่งมีความมั่นคงมากกว่ารองเท้าส้นสูง แต่ในกรณีที่จำเป็นต้องใส่รองเท้าส้นสูง ควรจะใส่รองเท้าเป็นช่วงๆ ควรจะให้เท้าพักอยู่ในท่าปกติบ้าง คนที่ลงพุงและคนที่ตั้งครรภ์ไม่ควรใส่รองเท้าสูง เนื่องจากเกิดความไม่มั่นคง และทำให้เกิดการปวดหลังได้ง่าย 
            2. พยายาม เลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสม มีน้ำหนักเบา พื้นรองเท้ายืดหยุ่นพอควร และกว้างพอที่จะรองรับเท้าทั้งหมดไว้ ไม่ควรใส่รองเท้าหัวแหลม ควรจะใส่รองเท้าชนิดหัวกลม เพื่อจะได้ไม่บีบนิ้วเท้า สำหรับวัสดุที่ใช้ในการทำรองเท้าควรจะนิ่มพอควร เพื่อป้องกันการเสียดสี และควรจะเป็นวัสดุที่ระบายอากาศได้ เพื่อป้องกันการอับชื้นของเท้า ข้อแนะนำในการซื้อรองเท้าใหม่ เมื่อลองสวมใส่ครั้งแรกต้องมีความรู้สึกสบายเท้า ไม่มีจุดเจ็บบริเวณต่างๆ ของเท้า ทั้งขณะยืน และเดิน 
            3. การ ดูแลระวังรักษาเท้า ควรจะทำความสะอาดเท้าทุกวันด้วยสบู่และแปรงขัดเท้า หนังด้านตามที่ต่างๆ กำจัดได้โดยการแช่น้ำอุ่น หรือนวดด้วยครีม และตัดหนังด้านนั้นทิ้ง ส้นเท้าแตก หรือแผลจากน้ำกัดเท้า ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะเป็นทางนำเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ 

ในกรณีที่ปัญหาเกิดขึ้นกับเท้าแล้ว เราจะทำอย่างไร 
            ควร จะเริ่มแก้ปัญหาที่ ตัวรองเท้าเสียก่อน โดยการเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และลดระดับความสูงของส้นรองเท้าลง และให้ปฏิบัติตนเองต่อไปนี้ 
            เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ให้แช่เท้าด้วยน้ำร้อนที่พอทนได้ วันละครั้ง นาน 10-15 นาที พร้อมกับออกกำลังกายเท้า และนิ้วเท้าไปด้วย โดยการกระดกปลายเท้าขึ้น ถีบปลายเท้าลง งอนิ้วเท้า เหยียดนิ้วเท้า 

ภายหลังการแซ่น้ำอุ่น ก็ให้ออกกำลังในท่าต่อไปนี้ 
            ก) กระดกปลายเท้าขึ้นพร้อมกับงอนิ้วเท้า ถีบปลายเท้าลง พร้อมกับเหยียดนิ้วเท้าขึ้น 
            ข) หันฝ่าเท้าเข้าด้านในพร้อมกับงอนิ้วเท้า หันฝ่าเท้าออกทางด้านนอก พร้อมกับเหยียดนิ้วเท้า 
            ค) ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยเท้าวางห่างจากกำแพง 2-3 ฟุต ข้อสอกเหยียดตรงให้ฝ่ามือสัมผัสกำแพงในระดับไหล่ หลังจากนั้นให้งอข้อศอก เพื่อให้ลำตัวชิดกำแพง ส่วนข้อตะโพก ข้อเข่าเหยียดตรงเสมอพยายามให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลา ทุกท่าทำวันละ 20-30 ครั้ง 
            การ นวด การบีบ โดยการนวดด้วยมือทั้งเท้า โดยเฉพาะอุ้งเท้าซึ่งมีเส้นเลือด เส้นประสาทและกล้ามเนื้อจำนวนมาก นอกจากนี้อาจจะเครื่องช่วย เช่น กะลา กระบอกไม้ไผ่ก็ได้ โดยการเหยียบไปบนส่วนนูนของมัน 
            ในกรณีได้รับอุบัติเหตุ เช่น เท้าแพลง ในระยะ 1-2 วันแรก ควรประคบด้วยน้ำแข็งนาน 5-10 นาที พร้อมกับพักการใช้ข้อเท้า โดยพันด้วยผ้ายืด ถ้ายังไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์ 

รศ.พญ.กานดา ใจภักดี 
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
มหาวิทยาลัยมหิดล

http://www.healthkonthai.com/%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%AA%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%87/




รองเท้าส้นสูง สวย...แต่อันตราย

การ สวมใส่รองเท้านั้นก็เพื่อจะป้องกันอันตรายจากภายนอก เพื่อความสวยงาม แต่ท่านเคยคิดหรือไม่ว่า “ตัวรองเท้า” นั้น ก็อาจจะทำให้เกิดอันตราย และสร้างปัญหาให้แก่เท้าได้เหมือนกัน เชื่อว่าทุกคนคงจะต้องเคยประสพกับมันมาบ้าง ไม่มากก็น้อย เช่น รองเท้ากัด ปวดเท้า ปวดนิ้วเท้า ปวดน่องหรือในบางรายอาจจะปวดเข่า ปวดหลัง ก็เป็นไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่สวมใส่รองเท้าส้นสูง ซึ่งเป็นหัวข้อที่จะสนทนากับท่าน
ในเพศหญิง ถ้าส้นเท้าสูงประมาณ 4 1/2 เซ็นติเมตร และในเพศชาย ถ้ารองเท้าสูงประมาณ 3 1/2 เซ็นติเมตร นั้น เรานับว่าเขากำลังใส่รองเท้าส้นสูง

ส้น รองเท้าจะสูงเท่าไร จึงจะก่อให้เกิดอันตรายนั้น เป็นสิ่งที่พูดยาก เนื่องจากว่ามีปัจจัยอื่นๆ เข้ามาสัมพันธ์ด้วย เช่น รูปร่างของคนๆ นั้น อ้วน หรือผอม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในคนที่กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และขาแข็งแรงก็ย่อมจะเกิดอันตรายได้น้อยกว่าประการสุดท้าย ขึ้นอยู่กับความเคยชินที่ได้ใส่รองเท้าส้นสูงมาเป็นเวลานานๆ แต่อย่างไรก็ตามก็จะขอแนะนำว่า ” การสวมรองเท้าส้นสูง ที่มีส้นรองเท้า แหลม และสูง ย่อมจะเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายได้มากกว่า การสวมใส่รองเท้าที่มีส้นทึบ และเตี้ย”
อัน เนื่องมาจากว่า ขณะที่ใส่รองเท้าส้นสูงนั้น พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และอาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดอันตรายขึ้นได้ เช่น อาการปวดเมื่อย เช่น ที่ฝ่าเท้า นิ้วเท้า น่อง ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่ากล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป จนทำให้เกิดการเมื่อยล้า หรือกล้ามเนื้อบางมัดถูกยืดมากเกินไป หรือกล้ามเนื้อบางมัดหดเกร็งอยู่เป็นเวลานานๆ เช่น กล้ามเนื้อน่อง ย่อมจะทำให้ การไหลเวียนเลือดไม่ดี และในที่สุดเกิดการกดของเอ็นร้อยหวายได้ นอกจากนี้ที่อยากจะเน้นมากคือ การปวดหลัง และปวดเท้า
อาการ ปวดบางตำแหน่ง เช่น นิ้วเท้า มีหนังด้าน หรือเล็บขบ ซึ่งเกิดจากการถูกบีบหรือกดทับ หรือถูกเสียดสีมากเกินไป และประการสุดท้าย การเกิดอุบัติเหตุ เช่น เท้าแพลง หรือกระดูกหัก เมื่อหกล้ม

การป้องกันและการรักษาอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น
การเลือกรองเท้า
1. ควร เลือกสวมใส่รองเท้าส้นเตี้ย ซึ่งมีความมั่นคงมากกว่ารองเท้าส้นสูง แต่ในกรณีที่จำเป็นต้องใส่รองเท้าส้นสูง ควรจะใส่รองเท้าเป็นช่วงๆ ควรจะให้เท้าพักอยู่ในท่าปกติบ้าง คนที่ลงพุงและคนที่ตั้งครรภ์ไม่ควรใส่รองเท้าสูง เนื่องจากเกิดความไม่มั่นคง และทำให้เกิดการปวดหลังได้ง่าย
2. พยายาม เลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสม มีน้ำหนักเบา พื้นรองเท้ายืดหยุ่นพอควร และกว้างพอที่จะรองรับเท้าทั้งหมดไว้ ไม่ควรใส่รองเท้าหัวแหลม ควรจะใส่รองเท้าชนิดหัวกลม เพื่อจะได้ไม่บีบนิ้วเท้า สำหรับวัสดุที่ใช้ในการทำรองเท้าควรจะนิ่มพอควร เพื่อป้องกันการเสียดสี และควรจะเป็นวัสดุที่ระบายอากาศได้ เพื่อป้องกันการอับชื้นของเท้า ข้อแนะนำในการซื้อรองเท้าใหม่ เมื่อลองสวมใส่ครั้งแรกต้องมีความรู้สึกสบายเท้า ไม่มีจุดเจ็บบริเวณต่างๆ ของเท้า ทั้งขณะยืน และเดิน
3. การ ดูแลระวังรักษาเท้า ควรจะทำความสะอาดเท้าทุกวันด้วยสบู่และแปรงขัดเท้า หนังด้านตามที่ต่างๆ กำจัดได้โดยการแช่น้ำอุ่น หรือนวดด้วยครีม และตัดหนังด้านนั้นทิ้ง ส้นเท้าแตก หรือแผลจากน้ำกัดเท้า ควรรีบปรึกษาแพทย์ เพราะเป็นทางนำเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้

ในกรณีที่ปัญหาเกิดขึ้นกับเท้าแล้ว เราจะทำอย่างไร
ควร จะเริ่มแก้ปัญหาที่ ตัวรองเท้าเสียก่อน โดยการเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และลดระดับความสูงของส้นรองเท้าลง และให้ปฏิบัติตนเองต่อไปนี้
เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ให้แช่เท้าด้วยน้ำร้อนที่พอทนได้ วันละครั้ง นาน 10-15 นาที พร้อมกับออกกำลังกายเท้า และนิ้วเท้าไปด้วย โดยการกระดกปลายเท้าขึ้น ถีบปลายเท้าลง งอนิ้วเท้า เหยียดนิ้วเท้า

ภายหลังการแซ่น้ำอุ่น ก็ให้ออกกำลังในท่าต่อไปนี้
ก) กระดกปลายเท้าขึ้นพร้อมกับงอนิ้วเท้า ถีบปลายเท้าลง พร้อมกับเหยียดนิ้วเท้าขึ้น
ข) หันฝ่าเท้าเข้าด้านในพร้อมกับงอนิ้วเท้า หันฝ่าเท้าออกทางด้านนอก พร้อมกับเหยียดนิ้วเท้า
ค) ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยเท้าวางห่างจากกำแพง 2-3 ฟุต ข้อสอกเหยียดตรงให้ฝ่ามือสัมผัสกำแพงในระดับไหล่ หลังจากนั้นให้งอข้อศอก เพื่อให้ลำตัวชิดกำแพง ส่วนข้อตะโพก ข้อเข่าเหยียดตรงเสมอพยายามให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลา ทุกท่าทำวันละ 20-30 ครั้ง
การ นวด การบีบ โดยการนวดด้วยมือทั้งเท้า โดยเฉพาะอุ้งเท้าซึ่งมีเส้นเลือด เส้นประสาทและกล้ามเนื้อจำนวนมาก นอกจากนี้อาจจะเครื่องช่วย เช่น กะลา กระบอกไม้ไผ่ก็ได้ โดยการเหยียบไปบนส่วนนูนของมัน
ในกรณีได้รับอุบัติเหตุ เช่น เท้าแพลง ในระยะ 1-2 วันแรก ควรประคบด้วยน้ำแข็งนาน 5-10 นาที พร้อมกับพักการใช้ข้อเท้า โดยพันด้วยผ้ายืด ถ้ายังไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์

รศ.พญ.กานดา ใจภักดี
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
มหาวิทยาลัยมหิดล

ทาเล็บให้สวยและปลอดภัย





“เล็บ” เป็นอวัยวะที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามไป แต่สำหรับยุคปัจจุบันที่เล็บได้กลายมาเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมให้มือของคนเราดูมีสีสันและสวยงามยิ่งขึ้น สาวๆทั้งหลายจึงนิยมแต่งแต้มเล็บให้สดใสมีชีวิตชีวาด้วยยาทาเล็บหลากสี ที่มีวางขายตั้งแต่ระดับราคาไม่กี่สิบบาท ไปจนถึงราคาหลักหลายร้อย ซึ่งบางครั้งก็อาจทำให้หลายคนลืมคำนึงถึงความปลอดภัย และอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ยาทาเล็บที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ดังนั้น จึงควรทราบถึงวิธีการเลือกยาทาเล็บที่ถูกหลัก และการทาเล็บให้สวยปลอดภัย เพื่อช่วยให้เล็บของคุณมีสุภาพที่ดี และป้องกันอันตรายที่อาจเกิดจากการทาเล็บ

อันดับแรกมาเริ่มต้นจากวิธีการเลือกซื้อยาทาเล็บที่ปลอดภัย ซึ่งมีขั้นตอนง่ายๆ โดยเริ่มจากการซื้อยาทาเล็บของแท้ ที่ได้มาตรฐานจากแหล่งขายที่แน่นอน โดยที่ขวดยาทาเล็บควรมีชื่อสินค้า ส่วนประกอบสำคัญ วิธีใช้ สถานที่ผลิต วันเดือนปีที่ผลิต รวมถึงปริมาณสุทธิ เนื่องจากหากคุณคำนึงถึงเพียงความสวย โดยเลือกซื้อยาทาเล็บที่ไม่ได้มาตราฐาน ก็อาจจะทำให้ได้ส่วนผสมของสารที่เป็นอันตรายมาเป็นของแถม ดังเช่น สารตะกั่ว และสารปรอท ที่เป็นโลหะหนัก ซึ่งเมื่อทาเล็บแล้วไปหยิบจับอาหารมารับประทาน ก็จะทำให้สารอันตรายดังกล่าวปนเปื้อนเข้าสู่ร่างกายได้ทันที หากได้รับอย่างต่อเนื่องในปริมาณที่มากเกินไป อาจมีอาการภาวะไตวาย และเนื้อเยื่อสมองถูกทำลายได้เลยทีเดียว นอกจากนี้ยาทาเล็บที่ดียังไม่ควรมีส่วนผสมของแอลกอฮอร์ เพราะเป็นตัวทำให้ผิวเล็บแห้งและหักเปราะได้ง่าย

เมื่อทราบถึงวิธีการเลือกอย่างทาเล็บกันแล้ว ก็มาถึงขั้นตอนการทาเล็บให้สวยชวนมองแบบปลอดภัยกันบ้าง ซึ่งมีขั้นตอนดังต่อไปนี้ 

1.เริ่มจากการแช่มือลงในอ่างน้ำ ที่บีบมะนาวหรือน้ำส้มไว้สักเล็กน้อย โดยแช่ทิ้งไว้สักครู่เพื่อช่วยให้เล็บนิ่ม และมือนุ่มน่าสัมผัส

2.ใช้ยาทาเล็บสีใสสำหรับรองพื้นเล็บทาก่อนเป็นชั้นแรกเพื่อเคลือบปกป้องเล็บ จะช่วยป้องกันอาการเล็บเหลืองได้

3.การทาเล็บในเรียบเนียน ไม่ควรป้ายเกิน 2-3 ครั้ง เพราะหากทาทับหลายชั้น ก็อาจทำให้สีจับกันเป็นก่อน ไม่เรียบเสมอกัน อีกทั้งยังแลดูหนาเกินไปอีกด้วย

4.หลังจากทาเล็บเสร็จแล้ว ควรทายาทาเล็บสำหรับเคลือบเล็บอีกชั้นหนึ่ง เพื่อช่วยให้สีสันเงางาม ไม่ซีดจางเร็ว

5.วิธีเก็บรักษายาทาเล็บควรเก็บในที่เย็น ห่างไกลจากแสงแดด และปิดฝาให้สนิทกันระเหย แต่หากยาทาเล็บของคุณระเหยจนเหนียวข้น ให้หยดทินเนอร์ลงไปเล็กน้อย แล้วเขย่าให้เป็นเนื้อเดียวกันก็สามารถใช้งานต่อได้

อย่างไรก็ตาม ในยาทาเล็บก็มีส่วนผสมหลายตัวที่ควรระวังเพราะอาจเป็นอันตรายต่อผู้ใช้ได้แก่ ไดบิวทิล พทาเลต (Dibutyl Phthalate) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ยาทาเล็บมีความยืดหยุ่น สวยเนียน แต่ทว่าควรใช้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากเป็นสารก่อมะเร็ง และอาจทำให้มีความผิดปกติในการคลอดพิการแต่กำเนิด จึงไม่แนะนำให้ใช้ในสตรีที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร อีกทั้งยังมีสารฟอร์มาลีนเจืออยู่ ซึ่งสารเหล่านี้อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองหรือแพ้ได้ในบางราย ซึ่งหากพบว่าใช้แล้วมีอาการรอยผื่นแพ้ยาทาเล็บเป็นรอยแดง ควรหยุดใช้โดยทันที ส่วนน้ำยาล้างเล็บ ซึ่งมีส่วนประกอบสำคัญคือ อะซีโตน เมื่อใช้ติดต่อกันนานๆจะทำให้เล็บเปราะบาง เนื้อเล็บขุ่นและขาดความเงางามได้ 

ดังนั้น การดูแลรักษาเล็บด้วยวิธีง่ายๆ ก็ช่วยให้คุณมีเล็บที่สวยงามแบบเป็นธรรมชาติได้เช่นเดียวกัน ลองหาเวลาว่างในวันหยุดเพลิดเพลินไปกับการทาเล็บสีต่างๆ พร้อมจิบกาแฟที่ได้จากเมล็ดกาแฟแท้ ส่งกลิ่นหอมของกาแฟให้คุณได้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ครบทั้ง 5 หมู่ อาหารหรือเครื่องดื่มธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน อาทิเหล็ก แคลเซียมวิตามินบี และโพแทสเซียม ที่ช่วยให้เล็บมีสุขภาพดี อีกทั้งก่อนเข้านอนควรแช่มือของคุณในน้ำอุ่นประมาณ 30-50 นาที จากนั้นซับน้ำให้แห้งหมาดๆ แล้วทาครีมบำรุงให้ทั่ว และควรสวมถุงมือขณะล้างจาน หรือซักผ้า เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพเล็บที่แข็งแรง และสวยอย่างปลอดภัยได้แล้ว

เคล็ดลับสุขภาพดีสไตล์หนุ่มสาวออฟฟิศ





“ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ” คือสำนวนที่เชื่อแน่ว่าเป็นความปรารถนาของคนทุกวัย แต่สำหรับหนุ่มสายวัยทำงาน ที่ต้องอุทิศเวลาทั้งวันอยู่ในออฟฟิศจนลืมใส่ใจดูแลสุขภาพ ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้แบบไม่ทันตั้งตัว ดังนั้น จึงถึงเวลาแล้วที่คุณจะหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ และสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมเสียแต่เนิ่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีต่อไปในอนาคต และนี่คือเคล็ดลับที่เราจะมาบอกคุณ...

ท่านั่งสุขภาพดี 

เนื่องจากในวันๆ หนึ่งเราต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถึง 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น จึงทำให้ไม่ค่อยมีโอกาสที่จะขยับตัวลุกไปไหน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย เนื่องจากเสี่ยงต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถมยังมีโอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงด้วย ส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาได้ ดังนั้น เราจึงต้องรู้จักท่านั่งทำงานที่ไม่ทรมานร่างกาย และยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพด้วย 
โดยทั่วไปแล้วท่านั่งหน้าคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้องคือ ระดับสายตาของเราต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนบนของหน้าจอ และอยู่ห่างจากสายตาไม่ต่ำกว่า 20 นิ้ว เช่นเดียวกับเวลาอ่านเอกสาร ควรให้เอกสารหรือหนังสืออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ข้อมือควรพักอยู่ที่พื้นโต๊ะ หัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่ามุมของสะโพก และเท้าต้องแบนราบไปกับพื้น ถ้าใครช่วงขาสั้นก็ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองไว้ ที่สำคัญคือ ส่วนคอ หลัง และหัวไหล่ ต้องไม่รู้สึกเกร็งอยู่ตลอดเวลา หากเป็นไปได้ควรหาเวลายืดเส้นยืดสายทุกๆ 20 นาที ถ้าจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่จริงๆ ก็ควรเปลี่ยนท่านั่งและทำร่างกายให้ขนานกับพื้นและโต๊ะ รวมทั้งควรใช้เก้าอี้ชนิดที่มีที่เท้าแขนและเบาะรองหลัง และควรนั่งให้ชิดพนักเก้าอี้ อย่านั่งแค่ปลายๆ เพื่อให้พนักเก้าอี้ช่วยรองรับน้ำหนัก สรุปง่ายๆ คือ เวลานั่งทำงานควรเปลี่ยนตำแหน่งและเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยมากที่สุด เพื่อจะได้ไม่ต้องมานั่งบ่นปวดเมื่อยกันอยู่บ่อยๆ

จัดระเบียบบนโต๊ะ 

การมีสุขภาพดีในที่ทำงาน นอกจากดูแลสุขภาพของตัวเองแล้ว ควรดูแลสภาพแวดล้อมบริเวณโต๊ะที่ทำงานด้วย ดังผลการวิจัยที่พบว่า พนักงานออฟฟิศประสบปัญหา IDS (Irritable Desk Syndrome) ซึ่งเกิดจากการทำงานบนโต๊ะที่รกและไม่เป็นระเบียบเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาการป่วยทางจิตและร่างกายอื่นๆ ซึ่งพนักงานส่วนใหญ่ไม่ค่อยใส่ใจในเรื่องนี้ ทางที่ดีที่สุดคือ พยายามทำโต๊ะให้โล่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรเก็บสิ่งต่างๆ ที่ไม่จำเป็นออกจากโต๊ะทำงาน จัดสัดส่วนของโต๊ะให้เป็นระเบียบหรืออยู่ในโซนเดียวกัน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบใช้งาน ตามหลักเออร์กอนอนมิกส์ที่เป็นศาสตร์ของความสัมพันธ์ระหว่างคนและสภาพแวดล้อมการทำงาน โดยวางของที่ใช้บ่อยอย่างโทรศัพท์ ปากกา ดินสอ ตรงพื้นที่ทำงานใกล้ตัว และวางไว้ด้านเดียวกับความถนัดของการใช้มือ สามารถเอื้อมหยิบได้โดยไม่ต้องลุกขึ้น นอกจากการจัดระเบียบแล้ว อย่าลืมเรื่องความสะอาด โดยเฉพาะอุปกรณ์เม้าส์และคีย์บอร์ดที่เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค ควรทำความสะอาดให้บ่อยครั้งมากที่สุด เพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน 

อาหารว่างระหว่างทำงาน 

เมื่อถึงช่วงบ่ายหนุ่มสาวออฟฟิศมักหมดแรง มาเติมพลังด้วยอาหารว่าง เพื่อสร้างความกระฉับกระเฉง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย แนะนำของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรีน้อยแถมอร่อยด้วย อย่างถั่วกรอบๆ ที่ให้โปรตีน หรือผลไม้สดสลับสับเปลี่ยนประเภทกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้คุณประโยชน์อย่างเต็มที่ หรือจะเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติสักถ้วย สมูทตี้หวานน้อยสักแก้ว เป็นของว่างที่ทานได้ง่ายๆ ในที่ทำงาน นอกจากนี้ หากเริ่มง่วงๆ ลองชงกาแฟอุ่นๆ สักแก้ว ค่อยๆ จิบกรุ่นกลิ่นความหอมของเมล็ดกาแฟคุณภาพดี ช่วยผ่อนคลายความเครียดจากงานที่วุ่นวายได้ดี อย่าลืมเติมอาหารว่างให้กับตัวเอง เพื่อสมองที่ปลอดโปร่งพร้อมทำงานต่อไปได้อย่างเต็มที่จนถึงเวลาเลิกงานเลยทีเดียว

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ




เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการออกแรงโดยใช้ส่วนต่างๆของร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งจริงๆแล้วการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าปกติจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่ายการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด 

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรง และยังช่วยให้คุณมีสุขภาพดีแถมมีความสุข การออกกำลังกายยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ในชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยโอกาสมากมายที่จะนำพลังงานไปใช้ให้เกิดประโยชน์ 

ประโยชน์ที่เห็นชัดเจนคือ การแปลงโฉมรูปร่าง โดยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อได้ดีคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างการเดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง โรลเลอร์เบลด สควอช เทนนิส และเต้นแอโรบิค จะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ ส่วนการออกกำลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่กระชับและดูดี

นอกจากการแปลงโฉมรูปร่าง การออกกำลังกายยังช่วยในเรื่องของการชะลอความเสื่อมของสมอง เพิ่มความแข็งแรงและหนาแน่นของกระดูก ทำให้ผิวสวย ช่วยลดความเครียด และหลับสบายมากขึ้นอีกด้วย

สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ใน 10 นาที

 
หลายๆคนมักจะพูดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่หากเราใส่ใจที่จะดูแลสุขภาพของตนเอง สุขภาพดีก็เกิดขึ้นได้ โดยใช้เวลาแค่ 10 นาที ต่อกิจกรรมง่ายๆที่สามารถทำได้ระหว่างวัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องหมั่นทำเป็นนิสัย ขอแนะนำกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ คือ

  • ลอง “พักเดินเล่น” 10 นาที แทนที่จะเป็น “พักกินขนม”ในขณะที่คุณทำงาน
  • ลองเดินขึ้นบันได 10 นาที แทนการใช้ลิฟท์ (คุณจะได้เผาผลาญ 180 กิโลแคลอรี)
  • ใช้เวลา 10 นาที ดูดฝุ่น (คุณจะได้เผาผลาญ 38 กิโลแคลอรี) ทำสวน (50 กิโลแคลอรี) หรือตัดหญ้า (70 กิโลแคลอรี)
  • พาสุนัขไปเดินเล่นราว 10 นาที เพื่อเผาผลาญ 42 แคลอรี
  • เต้นแอโรบิคไปกับเพลงที่ชื่นชอบ 10 นาที เพื่อเผาผลาญ 100 แคลอรี
จะเห็นได้ว่ากิจวัตรประจำวันของเรานั้นเอื้อโอกาสมากมายต่อการออกกำลังกาย ขอเพียงแค่คุณเริ่มต้นลงมือทำเท่านั้น สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนง่ายๆ เพียง 10 นาที

 
สัดส่วนในร่างกายมักเป็นปัญหาหนักใจสำหรับสาวๆ ที่หมั่นดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพราะเวลาลดน้ำหนักแล้ว สัดส่วนที่อยากให้ลดลงกลับไม่ลดตามความต้องการ เช่น บางคนแม้จะมีรูปร่างที่ผอม หรือหน้าท้องแบนราบ หากแต่ส่วนหนึ่งที่ขัดใจ เพราะลดอาหารหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอย่างไรก็ไม่ลงเสียทีคือช่วงต้นขา หรือบางคนลดน้ำหนักแล้ว สัดส่วนลดลงทั้งตัวแต่ที่ไม่ยอมลดลงคือต้นแขน ทำให้ไม่กล้าใส่เสื้อแบบเปิดแขน หรือบางคนความอ้วนไปสะสมอยู่ที่หน้าท้องเพียงส่วนเดียวทำให้สาวๆหลายๆคนปวดหัว ไม่รู้จะทำอย่างไร
นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ในการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับสาวออฟฟิศที่อาจจะมีเวลาไม่มาก แต่อยากได้รูปร่างที่สมส่วน

กลเม็ดลดต้นขา

 
ท่าที่ 1 : ท่าที่ง่ายและได้ผลที่สุดคือการปั่นจักรยานอากาศ นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดขาเป็นแนวตรงตั้งฉากกับพื้นจากนั้นถีบจักรยานไปเรื่อยๆ ทำให้ได้มากกว่า 100 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำเป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 2 : นอนตะแคงซ้าย หนุนศีรษะด้วยมือด้านซ้าย ขาซ้ายงอเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ยกขาด้านขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยๆ เอาลง ก่อนที่ขาจะถึงพื้นค้างไว้เหนือพื้นเล็กน้อยสัก 5 วินาที จะรู้สึกได้ถึงความเกร็งของบริเวณต้นขา ทำอย่างนี้ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

กลเม็ดลดต้นแขน

 
ท่าที่ 1
 เริ่มจากยืนตรงแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วงอแขนแนบลำตัว โดยให้ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าที่สองยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของไหล ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เอามือแนบลำตัว แล้วยกขึ้นให้เป็นท่ากำลังกางแขน โดยให้เดัมเบลสูงระดับไหล่ค้างไว้นาน 3 วินาที ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าที่สามต้องมีเก้าอี้เป็นส่วนประกอบ ให้นั่งลงกับเก้าอี้ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลวางไว้บนหัวเข่า จากนั้นเหยียดแขนออกไปทางด้านหน้าให้ตรงโดยให้ดัมเบลอยู่สูงระดับไหล่ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

กลเม็ดลดหน้าท้อง

 
ท่าที่ 1
 เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น สูดหายใจเข้าออกให้เต็มปอด ขาสองข้างยกขึ้นทำมุมฉากกับพื้น กางข้อศอกออกไปให้มากที่สุด โดยใช้มือแตะที่ใบหู 

ท่าที่ 2 รวบรวมกำลังช่วงท้องยกตัวขึ้นช้าๆ ให้กล้ามเนื้อตั้งแต่หน้าท้องช่วงบนลงมาเกิดอาการหดเกร็ง แล้วค่อยๆ ทิ้งตัวลงนอนกับพื้น 
ช่วงแรกๆ ทำให้ได้สักวันละ 20 ครั้ง หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนคงที่ ทำให้สม่ำเสมอทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 2-3 เดือน คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของหน้าท้องที่กระชับ ดูมีสุขภาพดีขึ้นแน่นอนค่ะ

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายจริงๆแล้วทำได้ง่ายและก็ใช้เวลาน้อยมาก แต่ให้ประโยชน์มากมาย ลองเอาเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติตาม เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ เพื่อตัวคุณเอง