power-to-weight ratio คำๆ นี้อาจฟังดูคล้ายศัพท์เทคนิคทางวิศวกรรม ทั้งนี้ก็เพราะมันคือศัพท์ทางวิศวกรรมจริงๆ เป็นศัพท์ที่ใช้อธิบายถึงสมรรถนะของรถยนต์ เครื่องบิน หรือแม้แต่จรวด แต่นอกจากนี้แล้ว คำนี้ยังถูกใช้กับเหล่านักกีฬาด้วย โดย power-to-weight ratio คือปริมาณพลังงานที่คุณสามารถผลิตออกมาต่อน้ำหนักของร่างกาย การที่เรามี power-to-weight ratio ในระดับสูงนั้นทำให้นักปั่นจักรยานร่างผอมแห้งสามารถเร่งความเร็วขึ้นเขาสูง โดยทิ้งคู่แข่งร่างใหญ่ที่มีกล้ามเป็นมัดๆ ไว้ข้างหลังอย่างไม่เห็นฝุ่น ทั้งนี้ การมี power-to-weight ratio ในระดับสูงถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาที่ จำเป็นต้องผลักดันร่างกาย เพื่อปั่นจักรยานขึ้นเขาหรือเนินที่สูงชัน โดยนักกีฬาเหล่านี้ต่างก็มุ่งหวังให้ตนเองมีมวลกล้ามเนื้อที่มากที่สุดบน ร่างที่ผอมและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ
มันมีความสำคัญอย่างไร
คอน เซ็ปต์เรื่อง power-to-weight ratio มันมีความสำคัญจริงๆ หรือ? คำตอบคือจริง น้ำหนักตัวที่ลดลงส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการขี่จักรยานหรือวิ่งขึ้น เขา แรงโน้มถ่วงคือตัวปัญหาสำคัญ เพราะแรงโน้มถ่วงดึงคุณกลับลงสู่พื้นดินในเวลาที่คุณกระโดด ถ้าไม่มีแรงโน้มถ่วง คุณจะลอยออกไปนอกโลกในทันที แรงโน้มถ่วงยังทำงานในเวลาที่คุณขึ้นเขา และยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ แรงโน้มถ่วงก็จะยิ่งดึงคุณลงมากขึ้นเท่านั้น เพื่อต้านพลังของแรงโน้มถ่วง ร่างกายของคุณต้องผลิตพลังในด้านตรงกันข้าม เพื่อผลักดันน้ำหนักที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ให้ขึ้นไปด้านบน นั่นหมายความว่า นักปั่นจักรยานหรือนักกีฬาไตรกีฬาน้ำหนักเบาที่วิ่งหรือแซงผ่านคุณขณะขึ้น เขาผลิตพลังงานน้อยกว่าคุณ ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าคู่แข็งที่เร็วกกว่าคุณไม่จำเป็นต้องผลิตพลังงาน ที่มากเท่าคุณเพราะพวกเขามีน้ำหนักที่น้อยกว่า ดังนั้น พวกเขาจึงมีแรงโน้มถ่วงที่น้อยกว่าที่ต้องแข่งขันด้วย โดยสรุปคือแม้ว่าความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 185 ปอนด์ อาจทำให้คุณดูโดดเด่นกว่าคนอื่นในด้านร่างกาย แต่ความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 145 ปอนด์ จะทำให้คนคนนั้นๆ ขึ้นไปยังยอดเขาได้เร็วที่สุด เ
จึงไม่ น่าแปลกใจว่าการพยายามให้ลดน้ำหนัก และลดระดับไขมันในร่างกาย เพื่อใช้เป็นหนทางที่ทำไปสู่การเพิ่ม power-to-weight ratio คือเป้าหมายของนักกีฬาหลายคน การผสมผสานการเทรนนิ่งและรูปแบบการรับประทานอาหารหลากหลายวิธีการถูกนำมาใช้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
การหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
หาก คุณเป็นมือใหม่ในเรื่องของกีฬาอย่างการปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา คุณอาจต้องพยายามลดน้ำหนักให้ได้ก่อนเพื่อฟิตร่างกาย คอนเซ็ปต์หลักในการลดน้ำหนักคือการลดไขมันในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามควบคุมการสูญเสียกล้ามเนื้อให้ต่ำที่สุด การทำเทรนนิ่งหนักๆ จะช่วยลดแคลอรี และท้ายที่สุดจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ได้ แต่คุณสามารถช่วยเร่งกระบวนการนี้ด้วยการหลีกเลี่ยงนิสัยในการรับประทานผิดๆ ที่อาจทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ อาทิ การรับประทานอาหารมากเกินไป รับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ไม่ทำให้อิ่มมากเกินไป และไม่รู้ว่าควรรับประทานอย่างไร
การรับประทานอาหารมากเกินไป
การ ลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ดังนั้น คุณจึงควรช่วยเหลือตัวเองให้มากที่สุด ด้วยการหลีกเลี่ยงปัญหาในการรับประทานที่จะทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น กว่าที่เป็นอยู่ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานมากเกินไปได้แก่:
- รับประทานอาหารในปริมาณมากเท่าคนอื่น – ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนแตกต่างกันไป อย่ารับประทานอาหารมากเกินไปเพราะคนอื่นๆ เขาทำกัน รับประทานให้เพียงพอสำหรับความต้องการของคุณ และปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและของว่างที่คุณได้วางไว้แล้ว
- ปล่อยให้ตัวเองหิวมากๆ – นี่เป็นเส้นทางแห่งหายนะที่จะทำให้คุณรับประทานมากเกินไป
- รับประทานอาหารแบบบุฟเฟต์ – ร้านอาหารหารแบบบุฟเฟต์คือมหกรรมแห่งแคลอรี และคุณก็หลวมตัวได้ง่าย กฎทีง่ายที่สุดคือควบคุมตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงแค่จานเดียวต่อมื้อ เท่านั้น
- รับประทานอาหารเร็วเกินไป – ให้เวลาตัวเองค่อยๆ ลิ้มรสชาติของอาหาร เพราะหากคุณเขมือบอาหารเร็วเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาส่งสัญญาณบอกคุณว่าอิ่มแล้ว
- สั่งอาหารจานใหญ่ – รับประกันได้เลยว่าหากสั่งอาหารจานใหญ่ คุณจะรับประทานมากเกินไป ควรเลือกอาหารในจานขนาดเล็กหรือกลาง
- อยู่ใกล้ๆ อาหารทั้งวัน – หากคุณอยู่ใกล้ๆ อาหาร เป็นไปได้สูงว่าคุณจะพ่ายแพ้ต่อสิ่งยั่วยุเหล่านี้
- รับประทานอาหารเพื่อทดแทนความเหนื่อยอ่อนจากการเทรนนิ่งมากเกินไป ขาดน้ำ หรือนอนน้อย – การรับประทานอาหารมากเกินไปไม่สามารถชดเชยแทนสาเหตุอื่นๆ อันเนื่องมาจากความเหนื่อยอ่อนได้ แต่มันกลับจะทำให้คุณอ้วนขึ้น และลด power-to-weight ratio ด้วย
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป – แอลกอฮอล์เต็มไปด้วยแคลอรี และเช่นเดียวกับเครื่องดื่มส่วนมาก มันไม่ทำให้คุณอิ่มด้วย แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ความยับยั้งชั่งใจของคุณลดต่ำลง รวมถึงความยับยั้งชั่งใจในการดื่มและรับประทานด้วย การดื่มเพียงแก้วสองแก้วกำลังพอเหมาะ แต่อย่าปล่อยให้แอลกอฮอล์กลายมาเป็นอาหารหลักของคุณ
- ล้มเหลวในการลดปริมาณอาหารที่บริโภคในเวลาที่ลดการเทรนนิ่ง – ในช่วงเวลานอกฤดูกาลการแข่งขัน หรือในเวลาที่คุณบาดเจ็บ ควรลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย
- รับประทานอาหารมากเกิดไประหว่างการฟื้นฟูร่างกาย – คุณออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกำจัดแคลอรี ดังนั้น อย่าหลงผิดด้วยการบริโภคอาหารมากเกินไปหลังการเทรนนิ่ง จนเป็นเพิ่มแคลอรี่ภายหลังออกกำลังกายให้สูงเกินปริมาณแคลอรีที่คุณเพิ่ง กำจัดออกไป คุณสามารถเลือกใช้เครื่องดื่มและอาหารเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย แต่แทนที่พวกมันด้วยแหล่งแคลอรีอื่นๆ อย่าเสริมมันลงในจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคปรกติ
ไขมันเต็มไปด้วย แคลอรี และการบริโภคมันมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณแคลอรีประจำวันของคุณทะลุเป้าได้ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานไขมันซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีมากเกินไปได้แก่ :
- การรับประทานของทอด – ของทอดถูกทำให้สุกในไขมัน และคุณแน่ใจได้เลยว่าอาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง ควรทำอาหารโดยใช้ไขมันให้น้อยที่สุด ด้วยการอบ นึ่ง ไมโครเวฟ หรือผัดเร็วๆ ด้วยน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลาในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- ใส่น้ำสลัด หรือซอสมากเกินไป – น้ำเกรวี่ ซอส และน้ำสลัดอาจเต็มไปด้วยไขมันเช่นกัน ควรเลือกบริโภคชนิดที่มีไขมันต่ำ เช่น มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ ซัลซ่า และน้ำมะนาว หรือในเวลาที่ทำซอสครีม เลือกใช้นมไขมันต่ำ
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแบบไขมันเต็ม– ควรเปลี่ยนมาเป็นนม โยเกิร์ต ชีส และไอศกรีมแบบไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน
- เนยต่างๆ – ลองปรับมาใช้มัสตาร์ด มายองเนสแบบไขมันต่ำ หรืออะโวคาโดเพียงสองสามชิ้น ควรเลือกรับประทานเนยถั่วในปริมาณน้อย รวมถึงสเปรดทาขนมปังที่ทำจากถั่วอื่นๆ
- เนื้อติดมัน – แนะนำให้เลือกเนื้อขาวจำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา แทนเนื้อวัว เนื้อหมู ซึ่งมักเป็นเนื้อแดงติดมัน หรือคุณอาจใช้วิธีหั่นส่วนของไขมันทิ้ง หรืออบเพื่อไล่เอาน้ำมันออกก่อนรับประทาน
- ขนมอบและของหวาน – เลือกซื้อขนมปังแทนขนมอบที่ร้านขายขนมปัง และควรเลือกรับประทานขนมชิ้นเล็กๆ เท่านั้น ส่วนชอคโกแลต ควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
เลือก อาหารที่ช่วยทำให้คุณอิ่ม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น น้ำตาล หรือน้ำหวานต่างๆ ปัจจัยที่ทำให้คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปได้แก่:
- แคลอรีที่มากับเครื่องดื่ม – เครื่องดื่มไม่ทำให้คุณอิ่ม ดังนั้น หากคุณเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอย่างน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้กล่องใหญ่ จึงมีความเป็นไปสูงว่าคุณกำลังเพิ่มแคลอให้กับตัวเอง ดังนั้น ควรเลือกดื่มที่ให้พลังงานและน้ำตาลต่ำเท่านั้น เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่หวานมาก หรือผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล
- รับประทานผลไม้ ผัก สลัด และธัญพืชไม่เพียงพอ – เลือกรับประทานอาหารเหล่านี้ เนื่องจากให้พลังงานต่ำ และมีใยอาหารสูง นั่นหมายความว่า มันจะทำให้คุณอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานเพียงนิดเดียว ใส่ผักและสลัดให้เต็มจาน (แต่อย่าใส่น้ำสลัดแบบครีมมากเกินไป) หรือโปะผักลงบนหน้าแซนด์วิชของคุณ เลือกทานผลไม้ทั้งผลแทนที่น้ำผลไม้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง เลือกซีเรียลที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด
เราไม่ได้พูด ถึงวิธีการใช้ส้อมหรือตะเกียบ แต่เราหมายถึงการควบคุมนิสัยในการรับประทานอาหาร ปัจจัยที่ทำให้การรับประทานอาหารของคุณเลยเถิดออกนอกการควบคุมได้แก่:
- ไม่มีแผนการในการรับประทานอาหาร –ควรฝึกรับประทานอาหารและของว่างตามที่ได้วางแผนไว้ และในระหว่างมื้ออาหาร ควรอยู่ให้ห่างอาหารเอาไว้
- รับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ตัวเองตื่น ทำให้หายเบื่อ หรือรับมือกับสภาพอารมณ์ – หาทางเลือกอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับอาหารเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นวันหนึ่งๆ ไปได้ หากคุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน ให้ลุกขึ้นหรือขยับตัว หากคุณเบื่อ หากิจกรรมอื่นๆ ไว้ทำ และพยายามหาทางรับมือกับเรื่องเครียดๆ ด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช่การรับประทานอาหาร
- อดอาหาร – การอดอาหารไม่ใช่เรื่องดี เพราะมันมักจะนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มากเกินไปในภายหลังได้ นี่รวมถึงการอดอาหารในตอนเช้า เพื่อไปสวาปามในช่วงค่ำ หรืออดอาหารในช่วงระหว่างอาทิตย์ เพื่อไปเขมือบอาหารมื้อใหญ่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
ยังมีประเด็นพื้นฐาน อีกสองสามประเด็นที่คุณควรคำนึงถึงในเวลาที่พยายามลดน้ำหนัก อย่างแรกคืออย่าพยายามควบคุมปริมาณแคลอรีในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน เพราะนั่นอาจทำให้คุณป่วย หรือทำการแข่งขันได้ไม่เต็มที่ คุณควรลดน้ำหนักช่วงนอกฤดูการแข่งขันหรือต้นฤดูการแข่งขัน อย่างที่สองคืออย่าคิดว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ภายในอาทิตย์เดียวหรือสอง อาทิตย์ หากคุณลดปริมาณพลังงานได้ 500 กิโลแคลอต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ ประมาณ 0.5 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์ นี่คือเป้าหมายที่ดีในการลดน้ำหนัก
กลยุทธ์การรับประทาน/เพื่อช่วยลดไขมันในร่างกาย
นอก เหนือจากเรื่องพื้นฐานแล้ว นักออกกำลังกายยังมักต้องการทราบว่าพวกเขาสามารถทำอะไรอื่นๆเพิ่มเติมได้ เพื่อลดน้ำหนัก มันมีหลายวิธีการทีเดียวที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาเลือกใช้ร่วมกับ การเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการแข่งขัน นอกจากนี้ นักกีฬาแต่ละคนก็จะมีปฏิกิริยาตอบรับที่แตกต่างกันออกไปต่อวิธีการเหล่านี้ ดังนั้น หากคุณมีร่างกายที่ผอมอยู่แล้ว แต่ยังคงมองหาวิธีการในการลดน้ำหนักอีกสัก1-2 กิโลกรัมที่ยังเกินอยู่ คุณอาจทดลองวิธีการลดไขมันที่เราแนะนำด้านล่างอย่างระมัดระวัง แต่โปรดคำนึงว่าหากคุณปฏิบัติอย่างไม่ได้สมดุล วิธีการเหล่านี้อาจย้อนกลับมาเล่นงาน และอาจส่งผลต่อการแข่งขันของคุณได้
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพิ่มเติม – ข้อดีของวิธีการนี้คือมันจะช่วยลดแคลอรีมากกว่าเดิม ซึ่งส่งผลต่อการลดของไขมันด้วย นอกจากนี้ หากคุณยุ่งอยู่กับการออกกำลังกาย คุณจะใช้เวลาน้อยลงกับการกินอาหาร แต่ข้อเสียคือการออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าจะทำให้คุณเหนื่อยอ่อนมาก ยิ่งขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บได้ และแน่นอนว่ามันจะส่งผลร้ายต่อกิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมอาจทำให้คุณรู้สึกเสมือนว่าคุณสามารถ จะรับประทานอะไรก็ได้ตามต้องการ ซึ่งอาจทำให้คุณได้รับพลังงานจากการกินมากกว่าที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเพิ่มเติม – โดยปรกติแล้ว คุณจะต้องบริโภคอาหารประเภทแป้งในปริมาณ 30-60 กรัม ทุกชั่วโมงของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่อย่างไรก็ตาม หากทำตามวิธีการลดไขมันวิธีนี้ คุณควรกินในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อตอบสนองเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การที่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในฐานะแหล่งพลังงานที่สอง ซึ่งจะช่วยเร่งการลดไขมันในร่างกาย แต่อย่าลืมจิบน้ำเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสดชื่น และลดความเหนื่อยล้า
การเพิ่ม power-to-weight ratio เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างมากหากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา คุณสามารถเพิ่ม power-to-weight ratio ได้ด้วยการลดไขมันในร่างกาย กลยุทธ์พื้นฐานในการลดไขมันส่วนเกินคือการหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะส่งผลร้ายต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไป การรับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงแต่ไม่ทำให้คุณอิ่ม และการไม่รู้วิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ ยังไม่ควรควบคุมปริมาณพลังงานในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน แต่ควรเลือกช่วงเวลานอกฤดูกาลแข่งขัน หรือต้นฤดูแข่งขันในการลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายที่เหมาะสมคือการลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเท่ากับการลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่ออาทิตย์ นอกจากนี้ ยังมีวิธีการอื่นๆ ที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาที่ผอมอยู่แล้วใช้ร่วมกับการเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำ หนักส่วนเกินอีกหนึ่งถึงสองปอนด์ แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันมักจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร ในระหว่างการเทรนนิ่ง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสมรรถนะในการออกกำลังของคุณได้ ดังนั้น คุณควรแยกระหว่างแผนการในการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน ออกจากการแผนการลดไขมัน ซึ่งคุณควรทำในระหว่างการเทรนนิ่งเบาๆ หรือในช่วงเวลาที่คุณวางแผนจะลดน้ำหนักและฟิตร่างกาย
