Social Icons

แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ สูตรลดน้ำหนัก แสดงบทความทั้งหมด
แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ สูตรลดน้ำหนัก แสดงบทความทั้งหมด

วันอังคารที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2556

5 พืชผัก-ผลไม้พิชิตความอ้วน


รูปภาพ : 5 พืชผัก-ผลไม้พิชิตความอ้วน

รู้หรือไม่ว่า ที่จริงแล้วร่างกายของเรานั้นสามารถสร้างคอลลาเจนได้เองอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าเรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ปริมาณคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย อันเป็นที่มาของความอ้วนและโรคต่าง ๆ อย่างหลอดเลือดอุดตัน และหัวใจวายได้ในที่สุด
แล้วรู้อีกไหมว่า อาหารบางประเภทนั้นธรรมชาติเขาสร้างมาเพื่อช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในภาวะที่สมดุล เรียกว่าเป็นอัศวินที่ธรรมชาติส่งมาช่วยมวลมนุษยชาติเลยทีเดียว (ว่าไปนั่น) ซึ่งพืชผักเหล่านี้มีอยู่ 5 ชนิดด้วยกัน ไปทำความรู้จักกับอัศวินพิชิตอ้วนกันดีกว่าครับ

•มะเขือ
ในมะเขือทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือเทศ ล้วนมีสารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอย่าง วิตามินพี หรือ ไบโอฟลาโวนอยด์ และโพแทสเซียม ดังนั้น การรับประทานมะเขือทั้งหลายเข้าไปจึงช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอลได้ดียิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้ ในแกงกะทิทั้งหลายจึงมักมีมะเขือเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย อย่างนี้แล้วเมื่อรับประทานแกงกะทิที่มันมาก ๆ ก็ควรรับประทานมะเขือเข้าไปด้วย เพราะนอกจากทำให้ไม่อ้วนแล้ว มะเขือยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันผนังเส้นเลือดแข็งตัว และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วยครับ

•ถั่วเหลือง
อัศวินคนที่สองผู้นี้อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 กรดโฟลิก คลอไรด์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดีสำหรับร่างกาย) และที่สำคัญที่สุดคือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานเมล็ดถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ฯลฯ รับรองว่าไม่อ้วน ทั้งยังชะลอความแก่และป้องกันโรคมะเร็งเต้านมได้อีกด้วย

•หอมหัวใหญ่
หอมหัวใหญ่นั้นเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ต้องการลดความอ้วน ทั้งนี้เพราะหอมหัวใหญ่มีคุณสมบัติที่ช่วยเผาผลาญไขมันและลดไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ธาตุเดินไม่ปกติได้อีกด้วย ดังนั้นในเมนูไข่ทั้งหลายที่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลจึงควรใส่หอมหัวใหญ่ลงไป แล้วถ้าใครไม่ชอบรับประทานหอมหัวใหญ่ เพราะรู้สึกว่ามีกลิ่นแรง รสฝาด ขอแนะนำว่าให้ปรุงให้สุกเสียก่อน แล้วหอมหัวใหญ่จะมีรสหวานอร่อยมาก ทางที่ดีควรรับประทานหอมหัวใหญ่ให้ได้ทุกวัน วันละ 3 – 4 หัว โดยสับให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำไปต้มหรือนึ่ง อาจเหยาะเกลือเพิ่มรสชาติเล็กน้อยก็ได้

•กระเทียม
แม้ว่าคุณสมบัติหลัก ๆ ของกระเทียมจะช่วยสร้างระบบการสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก หรือถ้าทานสด ๆ จะช่วยป้องกันการเกิดสิวได้ด้วยก็ตาม แต่กระเทียมยังช่วยขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้อีกด้วย เพราะการรับประทานกระเทียมจะทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานได้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ดังนั้นในอาหารคาวจานต่าง ๆ จึงควรใส่กระเทียมสดเข้าไปด้วย รับรองว่าเห็นเล็ก ๆ อย่างนี้ แต่คุณสมบัติคับแก้วมากครับ

•แอปเปิล
ถ้าคุณหิวจนตาลายแต่ยังไม่ถึงเวลาอาหาร แอปเปิลสักลูกจะช่วยลดความหิวได้ดี เพราะแอปเปิลมีแป้งและน้ำตาลในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวถึง 75% ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำตาลพิเศษชนิดนี้ได้รวดเร็ว และนำไปใช้ประโยชน์ได้ในเวลาไม่เกินสิบนาที ดังนั้นความอยากอาหารจึงลดลง ทำให้คุณไม่รู้สึกหงุดหงิดอ่อนเพลียระหว่างก่อนเวลารับประทานอาหารมื้อใหญ่ ๆ นอกจากนี้ในแอปเปิลยังมีสารอาหารจำพวกวิตามินซี บี 6 ธาตุเหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมานและควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

เมื่อรู้จักกับพืชผักพิชิตอ้วนทั้ง 5 ไปแล้ว เวลารับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงนั้นก็ควรรับประทานอัศวินเหล่านี้เข้าไปด้วย โดยเลือกทานได้ตามความเหมาะสม เช่น ทานแอปเปิลก่อนรับประทานอาหารมื้อหลัก ใส่หอมหัวใหญ่ในไข่เจียว ใส่มะเขือทั้งหลายในแกงกะทิ มีกระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร คุณอาจรับประทานน้ำนมถั่วเหลืองทุกเช้าหรือเวลาหิว รับรองว่าถ้าทำได้เป็นนิสัยแล้วสุขภาพคุณจะแข็งแรงและไม่มีปัญหากับความอ้วนอีกเลยครับ

http://www.samunpri.com/?p=4605

5 พืชผัก-ผลไม้พิชิตความอ้วน

รู้หรือไม่ว่า ที่จริงแล้วร่างกายของเรานั้นสามารถสร้างคอลลาเจนได้เองอยู่แล้ว ดังนั้นถ้าเรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ปริมาณคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย อันเป็นที่มาของความอ้วนและโรคต่าง ๆ อย่างหลอดเลือดอุดตัน และหัวใจวายได้ในที่สุด
แล้วรู้อีกไหมว่า อาหารบางประเภทนั้นธรรมชาติเขาสร้างมาเพื่อช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกายให้อยู่ในภาวะที่สมดุล เรียกว่าเป็นอัศวินที่ธรรมชาติส่งมาช่วยมวลมนุษยชาติเลยทีเดียว (ว่าไปนั่น) ซึ่งพืชผักเหล่านี้มีอยู่ 5 ชนิดด้วยกัน ไปทำความรู้จักกับอัศวินพิชิตอ้วนกันดีกว่าครับ

•มะเขือ
ในมะเขือทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเปราะ มะเขือพวง มะเขือเทศ ล้วนมีสารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอย่าง วิตามินพี หรือ ไบโอฟลาโวนอยด์ และโพแทสเซียม ดังนั้น การรับประทานมะเขือทั้งหลายเข้าไปจึงช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอลได้ดียิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้ ในแกงกะทิทั้งหลายจึงมักมีมะเขือเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย อย่างนี้แล้วเมื่อรับประทานแกงกะทิที่มันมาก ๆ ก็ควรรับประทานมะเขือเข้าไปด้วย เพราะนอกจากทำให้ไม่อ้วนแล้ว มะเขือยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันผนังเส้นเลือดแข็งตัว และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วยครับ

•ถั่วเหลือง
อัศวินคนที่สองผู้นี้อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 กรดโฟลิก คลอไรด์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดีสำหรับร่างกาย) และที่สำคัญที่สุดคือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานเมล็ดถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ฯลฯ รับรองว่าไม่อ้วน ทั้งยังชะลอความแก่และป้องกันโรคมะเร็งเต้านมได้อีกด้วย

•หอมหัวใหญ่
หอมหัวใหญ่นั้นเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ต้องการลดความอ้วน ทั้งนี้เพราะหอมหัวใหญ่มีคุณสมบัติที่ช่วยเผาผลาญไขมันและลดไขมันได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ธาตุเดินไม่ปกติได้อีกด้วย ดังนั้นในเมนูไข่ทั้งหลายที่เต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลจึงควรใส่หอมหัวใหญ่ลงไป แล้วถ้าใครไม่ชอบรับประทานหอมหัวใหญ่ เพราะรู้สึกว่ามีกลิ่นแรง รสฝาด ขอแนะนำว่าให้ปรุงให้สุกเสียก่อน แล้วหอมหัวใหญ่จะมีรสหวานอร่อยมาก ทางที่ดีควรรับประทานหอมหัวใหญ่ให้ได้ทุกวัน วันละ 3 – 4 หัว โดยสับให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำไปต้มหรือนึ่ง อาจเหยาะเกลือเพิ่มรสชาติเล็กน้อยก็ได้

•กระเทียม
แม้ว่าคุณสมบัติหลัก ๆ ของกระเทียมจะช่วยสร้างระบบการสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก หรือถ้าทานสด ๆ จะช่วยป้องกันการเกิดสิวได้ด้วยก็ตาม แต่กระเทียมยังช่วยขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้อีกด้วย เพราะการรับประทานกระเทียมจะทำให้ระบบเผาผลาญไขมันทำงานได้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ดังนั้นในอาหารคาวจานต่าง ๆ จึงควรใส่กระเทียมสดเข้าไปด้วย รับรองว่าเห็นเล็ก ๆ อย่างนี้ แต่คุณสมบัติคับแก้วมากครับ

•แอปเปิล
ถ้าคุณหิวจนตาลายแต่ยังไม่ถึงเวลาอาหาร แอปเปิลสักลูกจะช่วยลดความหิวได้ดี เพราะแอปเปิลมีแป้งและน้ำตาลในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวถึง 75% ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำตาลพิเศษชนิดนี้ได้รวดเร็ว และนำไปใช้ประโยชน์ได้ในเวลาไม่เกินสิบนาที ดังนั้นความอยากอาหารจึงลดลง ทำให้คุณไม่รู้สึกหงุดหงิดอ่อนเพลียระหว่างก่อนเวลารับประทานอาหารมื้อใหญ่ ๆ นอกจากนี้ในแอปเปิลยังมีสารอาหารจำพวกวิตามินซี บี 6 ธาตุเหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมานและควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

เมื่อรู้จักกับพืชผักพิชิตอ้วนทั้ง 5 ไปแล้ว เวลารับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงนั้นก็ควรรับประทานอัศวินเหล่านี้เข้าไปด้วย โดยเลือกทานได้ตามความเหมาะสม เช่น ทานแอปเปิลก่อนรับประทานอาหารมื้อหลัก ใส่หอมหัวใหญ่ในไข่เจียว ใส่มะเขือทั้งหลายในแกงกะทิ มีกระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร คุณอาจรับประทานน้ำนมถั่วเหลืองทุกเช้าหรือเวลาหิว รับรองว่าถ้าทำได้เป็นนิสัยแล้วสุขภาพคุณจะแข็งแรงและไม่มีปัญหากับความอ้วนอีกเลยครับ

เทคนิคอร่อยแบบไม่ต้องอด



เทคนิคอร่อยแบบไม่ต้องอด

เทคนิคอร่อยแบบไม่ต้องอด ด้วยการ “ลดขนาด”
อาหารยุคใหม่ ทำร้ายด้วย “ขนาด” ไม่ต้องทนอดแต่ใช้เทคนิค “ลดไซส์” เพื่อยืดชีวิต 

กาแฟแก้วยักษ์

ข้าวโพดคั่วถังใหญ่

แฮมเบอร์เกอร์ซุปเปอร์ไซส์

ฯลฯ

อาหารการกินยุคใหม่มีขนาดที่น่าตื่นตาตื่นใจมากครับ บางอย่างเป็นขนาดที่น่าสะพรึงทีเดียว อย่างพิซซ่าถาดยักษ์หรือข้าวโพดคั่วที่อยู่ในภาชนะขนาด “กาละมัง”

กลั้วคอด้วยน้ำอัดลมขวดลิตร

เอื๊อก…

ปัญหาเรื่องโรคอ้วนที่บ้านเรากำลังรณรงค์กันอยู่ส่วนหนึ่งจะจัดการได้ก็ด้วยการ “คุมขนาด” ครับ ผมทำรายการเกี่ยวกับปัญหาโรคอ้วนโดยเฉพาะร่วมกับกองถ่ายของไทยพีบีเอสมาช้านาน พวกเรารู้กันดีว่าปัญหาอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่ไทยมาจาก “น้ำหวาน” ส่วนหนึ่ง

อีกส่วนมาจาก “ขนาดอาหาร” ครับ

ซึ่งก็คือปริมาณที่มากเกินพอดี ทั้งจากอาหารและเครื่องดื่มครับ เพราะโดยมากแล้วการสั่งอาหารมารับประทานต่อ 1 ส่วนนั้นเรามักจะพยายามรับประทานให้หมดโดยไม่รู้ตัวว่านั่นมันเยอะเกินไปสำหรับหนึ่งคน

ด้วยกลไกการขายที่มาเนียนๆ

10 เทคนิคอดด้วยการ “ลดขนาด”

ในการที่คนคนหนึ่งจะอ้วนนั้นไม่ใช่เรื่องยากแต่ก็ไม่ง่ายนัก ต้องเริ่มจากกินน้ำตาลชนิด “ฟรุกโตส” ให้มากๆไว้ก่อน แล้วตามด้วย “ปริมาณ” ที่มากขนาดที่ปกติไม่กินกัน

น้ำอัดลมรีฟิลแก้วยักษ์

พิซซ่าถาดโตแทบลงไปนอนได้

หรือกินอาหารแบบเพิ่มขนาดพิเศษพร้อมปรุงรสอย่างสนุกมือ

อย่างนี้ก็จะได้ทั้งพุงและโรคมาสมใจในเวลาไม่นานครับ มีเทคนิครับประทานอาหารให้อร่อยได้ตามใจแต่ไม่อ้วนมาฝาก ถ้าอยากลองทำขอให้เริ่มดังต่อไปนี้ครับ

1. ลดกล่องใหญ่ ใช้กล่องเล็ก ได้แก่พวก “เครื่องดื่ม” ครับ ทั้งนม,น้ำผลไม้และน้ำอัดลม ขอให้เลือกซื้อขนาดเล็กไว้แทนที่จะซื้อกล่องใหญ่เพราะอาศัยความคุ้มเพราะมันจะทำให้กลุ้มทีหลังจากการกะปริมาณที่แสนลำบากจากของกล่องใหญ่ เผลอๆกินไปเดี๋ยวเดียวหมดกล่องใหญ่ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เลยอยากย้ำให้เลือกซื้อหาของกินที่เป็นหน่วยเล็กๆเข้าไว้ ขอให้ทำใจกับราคาที่เพิ่มขึ้นไม่กี่บาทดีกว่าถึงฆาตเพราะเผลอกินมากไม่รู้ตัวครับ

2. ไม่เพิ่มห้าบาท ความสามารถอย่างหนึ่งของร้านสะดวกซื้อหรือฟาสต์ฟู้ดคือสามารถดึงเงินเล็กๆน้อยๆออกจากกระเป๋าของเราได้ต่ออีกจากการยื่นข้อเสนอเพิ่มขนาด,เติมท็อปปิ้ง,แลกซื้อขนมถุงเล็กถุงน้อย แม้จะเป็นเหรียญบาท 5 บาทหรือ 10 บาท สิ่งที่ดูเป็นเศษเงินเล็กน้อยนี้รวมกันเข้าเป็นเม็ดเงินมหาศาลสำหรับธุรกิจได้มากเลยครับและในทางกลับกันมันก็เป็นการซื้อปัญหาสุขภาพที่ราคาแพงสุดสำหรับคนกิน

3. ช่วยชาติประหยัดข้าว ถ้าอาหารหลักของเราคือข้าว 1 จานต่อมื้อ ขอให้ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่เราอาจหาทางลดการบริโภคลงกว่าเดิมได้บ้างครับ เพราะข้าวที่มากเกินไปทำให้ร่างกาย “หิวเร็ว” และที่สำคัญคือเสี่ยง “ได้แป้งเกิน” จากการเพลินกินข้าว ขอให้ท่านลองลดลงสักมื้อละช้อนสองช้อนก่อนแล้วเปลี่ยนเป็นแป้งอย่างอื่นบ้างก็จะดีครับ

4. ไม่เฝ้ากินซ้ำ การจะลดหุ่นให้ได้มีข้อสำคัญประการหนึ่งคือการไม่กินอาหารซ้ำซากครับ การรับประทานแต่เมนูโปรดบ่อยไปจะทำให้ได้ปริมาณสารอาหารซ้ำๆที่บางอย่างไปสะสมทำอันตรายกับร่างกายได้ ทำให้เพิ่มรอบเอว ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน ทำให้เกิดสารพิษสะสมฯลฯ ดังนั้นถ้าชอบอะไรก็ขอให้แบ่งกินอย่างหลากหลายจะดีที่สุดครับ

5. ย้ำทีละชาม อาหารอะไรๆก็มักมาทีละชามทีละจานอยู่แล้ว แต่บางครั้งพอมันอร่อยติดใจเราก็สั่งเสกให้มันมีชามที่สองต่อมา การรับประทานเบิ้ลเช่นนี้จะทำให้สุขภาพยับเยินโดยง่ายครับ เพราะความที่ติดนิสัยกินชามเดียวไม่อิ่ม ถ้าอยากกินอร่อยโดยไม่เสียสุขภาพขอให้พยายามเตือนตัวเองไว้ให้พอใจกับ “ชามเดียว” ก่อนครับ

6. ต้องถามก่อนปรุง คือดูว่าเชฟเขาได้ปรุงมาอย่าง “พอดี” แล้วหรือยัง ขออย่าตั้งหน้า “เติม” เปรี้ยว,เผ็ด,เค็ม,หวานฯลฯไปเสียก่อนที่จะได้ลิ้มรสครับเพราะรสที่ปรุงเข้าไปนอกจากทำให้เสียรสชาติเดิมแล้วยังทำให้ “เสียโอกาส” รับรสอร่อยของน้ำซุปที่เขาอุตส่าห์เคี่ยว หรือเนื้อเน้นๆของอาหารนั้นแบบที่ไม่มีการเติมแต่งใดๆเข้าไปให้เสียธรรมชาติเดิม

7. ลดยุ่งบุฟเฟ่ต์ อาหารแบบกินตามใจปากจนอิ่มหรือการเข้าหาบุฟเฟ่ต์ทุกครั้งที่มีโอกาสเช่นวันหยุดสุดสัปดาห์จะพาให้กระเพาะติดการกินจุไปโดยปริยาย เสียดายสุขภาพที่ถูกทอนลงมาทุกครั้งที่รับประทานอาหารประเภทนี้ครับ ท่านที่มีจิตใจกล้าแข็งมากจะไม่อยากทานอาหารจำพวกนี้เพราะมันเสี่ยงที่จะทำให้ต้องทานเยอะเกินจำเป็น คนกินเป็นส่วนใหญ่จะรับประทานแบบเอา “คุณภาพ(สุขภาพ)” มากกว่า “ปริมาณ” ครับ

8. อย่าเทน้ำมัน การบริโภคน้ำมันอย่างจริงจังเริ่มตั้งแต่ตั้งกะทะเจียวไข่แล้วราดน้ำมันโดยตรงลงจากขวด วิธีนี้แสนปวดใจครับทำให้เรารับประทานน้ำมันกันอย่างฟุ่มเฟือยเกินไปต่อไข่แค่ใบเดียวหรือสองใบ แต่ถ้าใช้วิธีเอาช้อนมาตักน้ำมันใส่ในกะทะแทนหรือใช้แปรงจุ่มน้ำมันทากะทะแทนก็จะช่วยให้กะปริมาณน้ำมันได้ไม่ทำร้ายสุขภาพด้วยการ “เท” อย่างสะดวกมือครับ

9. สำคัญดูหน่วย(บริโภค) อย่าลืมดูฉลากอาหารทุกครั้ง อย่างในปัจจุบันก็ได้ทำฉลากไว้ให้ดูง่ายหน้าซองอาหารอยู่แล้วแยกเป็นภาษาง่ายๆอย่างน้ำตาล,น้ำมัน,เกลือฯลฯ ทำให้ผู้บริโภคได้ทราบ แต่เรื่องสุดท้ายที่ต้องตระหนักไว้ให้ดีคือ “หน่วยบริโภค” ที่ทำให้เราได้รับสารอาหารเกินจนอ้วนหรือไม่เพราะในขนม 1 ซองหรือน้ำ 1 ขวดอาจแบ่งเป็นหลายหน่วยบริโภค หรือพูดง่ายๆคือเราไม่ควรกินหมดขวดในคราวเดียวเป็นต้น

10. ช่วยลดน้ำตาล สำคัญสุดเพราะร้ายสุดครับ เรื่องของน้ำตาลเป็นตัวการบ่อนทำลายสุขภาพคนไทยอย่างมากมายโดยเฉพาะตัวร้ายอย่าง “ฟรุกโตส” บางครั้งฉลากอาจไม่ใช้คำว่าน้ำตาลตรงๆแต่เลี่ยงไปใช้คำว่า “น้ำเชื่อมข้าวโพด” หรือคอร์นไซรัปซึ่งฟังดูแสนดีทว่ามีเบื้องหลังน่าชังกว่าที่คิดครับ เพราะมันก็คือฟรุกโตสไซรัปนั่นเองที่เป็นตัวพอกพุง,เพิ่มเบาหวานและล้างผลาญสุขภาพของเราอย่างน่าใจหายครับ

ทั้ง 10 วิธีนี้สามารถสรุปลงมาได้ง่ายๆก็คือ “ลดปริมาณ” ลง จะตรงที่ลดขนาด ลดไซส์ของอาหารและเครื่องดื่ม หรือลดการตามใจปากลงก็ได้ ถือว่าเป็นการช่วยลดไซส์อย่างใส่ใจสุขภาพทั้งสิ้น

นี่เองคือความสำคัญของ “ขนาด” อาหารครับ

ขนาดหรือปริมาณของอาหารมีความเกี่ยวพันกับขนาดรูปร่างของเราอย่างเลี่ยงไม่ได้ การใช้วิธีการกินโดยลดขนาดลงจะทำให้ท่านยังคงมีความสุขกับอาหารที่ชื่นชอบต่อไปได้โดยไม่เสี่ยงต่อการโต(ออกข้าง)ไวเกินไปนัก

อย่าทำร้ายตัวเองด้วยการสั่ง(พิเศษ)เพิ่มขนาดอาหารเลยครับ

โดย น.พ.กฤษดา ศิรามพุช

เครื่องดื่ม ตัวการที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้


รูปภาพ : เครื่องดื่ม ตัวการที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้

สาว ๆ หลายคนที่พะวงกับความอ้วน หากใครที่มีน้ำหนักเกิน ก็จะเน้นไปที่การควบคุมอาหาร จำกัดแคลอรี่ แต่ถึงขนาดลดปริมาณอาหารก็แล้ว ออกกำลังบ้างก็แล้ว ทำไมน้ำหนักก็ยังไม่ลดซะที

ดูแลเรื่องอาหารมากไป จนลืมดูเครื่องดื่ม ...

รู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มบางชนิดสามารถให้แคลอรี่ได้มากเท่ากับอาหาร 1 จานเลยทีเดียว

ให้แคลอรี่มาก แต่ได้รับสารอาหารเพียงน้อยนิด กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็สูงมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุให้ลดน้ำหนักไม่ลงซะที
  
มาเช็คดูซักนิดว่า เครื่องดื่มสุดโปรดของคุณแก้วไหน ที่อาจเป็นอุปสรรคของการความคุมน้ำหนักของคุณเองได้

- ชาบรรจุขวดขวด 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 129 -143 กิโลแคลอรี่

- น้ำส้มไม่หวาน 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 157 -158 กิโลแคลอรี่

- น้ำแอปเปิลไม่หวาน 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 169 -175 กิโลแคลอรี่

- นมปราศจากไขมัน 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่

- นมพร่อมมันเนย 2 % 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน183 กิโลแคลอรี่

- นมพร่อมมันเนย 1 % 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน154 กิโลแคลอรี่

- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 147 -191 กิโลแคลอรี่
  
หันมาดูคอกาแฟกันบ้าง กาแฟที่เราทานแต่ละชนิด รวมไปถึงกาแฟที่มาจากร้านกาแฟชื่อดัง เขาให้แคลอรี่อยู่ที่เท่าไร่

- กาแฟดำ 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 0 -4 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นกาแฟใส่ครีมเทียม 2 ช้อนโต๊ะ ในปริมาณที่เท่ากัน จะให้พลังงาน 39 -43 กิโลแคลอรี่

- กาแฟใส่นมของสตาร์บัคส์ 1 แก้ว ขนาด 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าใส่นมไม่มีไขมัน จะให้ขนาดพลังงาน 120 กิโลแคลอรี่
   
หันมาดูเครื่องดื่มเสริมพลังงานกันบ้าง สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ (ยกตัวอย่างเช่น Gatorade) 1 ขวด ปริมาณ 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 94 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มชูกำลัง (ยกตัวอย่าง Red Bull) ปริมาณที่เท่ากัน แต่จะให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่

และสำหรับใครที่ชื่นชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่ดื่มเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ลองหันกลับมาดูอีกสักครั้ง แล้วจะเจอคำตอบที่น่าสนใจ

- เบียร์ 1 แก้ว ปริมาณ 250 ซี.ซี.ให้พลังงานอยู่ที่ 144 -153 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นไลท์เบียร์ จะให้พลังงาน 108 กิโลแคลอรี่

- ไวน์แดง 1 แก้ว ปริมาณ 150 ซี.ซี.ให้พลังงาน 105 -125 กิโลแคลอรี่

- ไวน์ขาว 1 แก้ว 150 ซี.ซี. เช่นเดียวกัน ให้พลังงาน 100 -122 กิโลแคลอรี่

ขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขนาด 80 ดีรกรี อย่างเหล้าจิน ว็อดก้า วิสกี้ ปริมาณ 45 ซี.ซี.จะให้พลังงาน 96 กิโลแคลอรี่

เช็คดูให้ดี ๆ ว่าแต่ละวัน นอกจากอาหารที่เราทานแล้ว ยังมีเครื่องดื่มชนิดไหนบ้างที่เราบริโภคเข้าไป แล้วให้พลังงานเท่าไหร่ หากลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มบางประเภทลง หรืองดไปเลย อาจทำให้การลดน้ำหนักสามารถเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

งานนี้ไม่ได้ช่วยแค่คนที่อ้วนแล้วอยากผอมเท่านั้น แต่คนที่อยากจะเพิ่มน้ำหนัก ก็สามารถดูไกด์ไลน์ที่นี่ได้ แต่เครื่องดื่มบางประเภทก็อย่าเลย เพราะแทนที่จะสุขภาพดี อาจบั่นทอนอายุตัวเองให้สั้นลง

http://www.never-age.com/1489-1-เครื่องดื่ม%20ตัวการที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้.html

เครื่องดื่ม ตัวการที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้
สาว ๆ หลายคนที่พะวงกับความอ้วน หากใครที่มีน้ำหนักเกิน ก็จะเน้นไปที่การควบคุมอาหาร จำกัดแคลอรี่ แต่ถึงขนาดลดปริมาณอาหารก็แล้ว ออกกำลังบ้างก็แล้ว ทำไมน้ำหนักก็ยังไม่ลดซะที

ดูแลเรื่องอาหารมากไป จนลืมดูเครื่องดื่ม ...

รู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มบางชนิดสามารถให้แคลอรี่ได้มากเท่ากับอาหาร 1 จานเลยทีเดียว

ให้แคลอรี่มาก แต่ได้รับสารอาหารเพียงน้อยนิด กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็สูงมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุให้ลดน้ำหนักไม่ลงซะที

มาเช็คดูซักนิดว่า เครื่องดื่มสุดโปรดของคุณแก้วไหน ที่อาจเป็นอุปสรรคของการความคุมน้ำหนักของคุณเองได้

- ชาบรรจุขวดขวด 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 129 -143 กิโลแคลอรี่

- น้ำส้มไม่หวาน 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 157 -158 กิโลแคลอรี่

- น้ำแอปเปิลไม่หวาน 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 169 -175 กิโลแคลอรี่

- นมปราศจากไขมัน 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่

- นมพร่อมมันเนย 2 % 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน183 กิโลแคลอรี่

- นมพร่อมมันเนย 1 % 1 กล่อง 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน154 กิโลแคลอรี่

- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 147 -191 กิโลแคลอรี่

หันมาดูคอกาแฟกันบ้าง กาแฟที่เราทานแต่ละชนิด รวมไปถึงกาแฟที่มาจากร้านกาแฟชื่อดัง เขาให้แคลอรี่อยู่ที่เท่าไร่

- กาแฟดำ 1 แก้ว 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 0 -4 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นกาแฟใส่ครีมเทียม 2 ช้อนโต๊ะ ในปริมาณที่เท่ากัน จะให้พลังงาน 39 -43 กิโลแคลอรี่

- กาแฟใส่นมของสตาร์บัคส์ 1 แก้ว ขนาด 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าใส่นมไม่มีไขมัน จะให้ขนาดพลังงาน 120 กิโลแคลอรี่

หันมาดูเครื่องดื่มเสริมพลังงานกันบ้าง สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ (ยกตัวอย่างเช่น Gatorade) 1 ขวด ปริมาณ 250 ซี.ซี. ให้พลังงาน 94 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มชูกำลัง (ยกตัวอย่าง Red Bull) ปริมาณที่เท่ากัน แต่จะให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่

และสำหรับใครที่ชื่นชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่ดื่มเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ลองหันกลับมาดูอีกสักครั้ง แล้วจะเจอคำตอบที่น่าสนใจ

- เบียร์ 1 แก้ว ปริมาณ 250 ซี.ซี.ให้พลังงานอยู่ที่ 144 -153 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นไลท์เบียร์ จะให้พลังงาน 108 กิโลแคลอรี่

- ไวน์แดง 1 แก้ว ปริมาณ 150 ซี.ซี.ให้พลังงาน 105 -125 กิโลแคลอรี่

- ไวน์ขาว 1 แก้ว 150 ซี.ซี. เช่นเดียวกัน ให้พลังงาน 100 -122 กิโลแคลอรี่

ขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขนาด 80 ดีรกรี อย่างเหล้าจิน ว็อดก้า วิสกี้ ปริมาณ 45 ซี.ซี.จะให้พลังงาน 96 กิโลแคลอรี่

เช็คดูให้ดี ๆ ว่าแต่ละวัน นอกจากอาหารที่เราทานแล้ว ยังมีเครื่องดื่มชนิดไหนบ้างที่เราบริโภคเข้าไป แล้วให้พลังงานเท่าไหร่ หากลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มบางประเภทลง หรืองดไปเลย อาจทำให้การลดน้ำหนักสามารถเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

งานนี้ไม่ได้ช่วยแค่คนที่อ้วนแล้วอยากผอมเท่านั้น แต่คนที่อยากจะเพิ่มน้ำหนัก ก็สามารถดูไกด์ไลน์ที่นี่ได้ แต่เครื่องดื่มบางประเภทก็อย่าเลย เพราะแทนที่จะสุขภาพดี อาจบั่นทอนอายุตัวเองให้สั้นลง

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก


รูปภาพ : การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว   

  ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี 

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย 

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก 

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก 

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง 

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย) 

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย 

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ
 
http://www.never-age.com/1910-1-การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก.html

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว

ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ

วันจันทร์ที่ 10 มิถุนายน พ.ศ. 2556

ต้ม-แกงตำหรับไทย อร่อยได้สุขภาพ ช่วยลดความอ้วน


รูปภาพ : ต้ม-แกงตำหรับไทย อร่อยได้สุขภาพ ช่วยลดความอ้วน

อาหาร ต้ม-แกงตำรับไทยที่จะนำเสนอ เป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารสูงและพลังงานต่ำเหมาะมากๆสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก การรับประทานสามารถทานควบคู่กับข้าวซ้อมมือเพื่อเพิ่มสารอาหารให้ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น ปริมาณเปรียบเทียบประมาณ 1 ถ้วย 200 กรัม

แกงเลียงกุ้งสด - ให้พลังงานอาหาร 104 kcal
อาหารไทยลดน้ำหนักเมนูนี้จะเรียกว่าเป็นเมนูสุขภาพเลยก็ว่าได้ เพราะทั้งเครื่องแกงและส่วนผสมต่างๆ ล้วนมาจากพืชผักและสมุนไพรไทยๆ เราทั้งนั้น แกงเลียงนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักและไขมัน เพราะให้พลังงานและไขมันต่ำอีกทั้งผักต่างๆที่ใส่ในแกงเลียง เช่น บวบ ฟักทอง ตำลีง เห็ด ใบแมงลักยังเป้นผักที่ให้เส้นใยสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารอีกด้วย

แกงส้มกุ้งสด - ให้พลังงานอาหาร 135 kcal
อาหารไทยลดน้ำหนักเมนูนี้ คงเป็นที่คุ้นเคยและถูกปากของคนไทยเป็นอย่างดี เนื่องจากรสชาติอร่อย ทั้งเปรี้ยว เผ็ด หวาน กลมกล่อมของแกงชนิดนี้ จะใส่ผักอะไรลงไปก็อร่อย ทั้งผักกาด ผักกระเฉด หัวไชเท้า หรือดอกแค เนื้อสัตว์ที่นิยมใส่ลงไปก็มีทั้งเนื้อปลา หรือกุ้ง แกงส้มจึงเป็นเมนูที่ให้พลังงานและไขมันต่ำอีกเมนูหนึ่ง

ต้มโคล้งปลาย่าง - ให้พลังงานอาหาร 110 kcal
อาหารไทยเมนูนี้ ที่มีส่วนประกอบ อัดแน่นไปด้วยสมุนไพรนานาชนิด เนื้อสัตว์ที่นิยมใส่ในแกงชนิดนี้ได้แก่ เนื้อปลา จะใช้เป็นเนื้อปลาสด หรือปลากรอบก็ได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักและไขมัน ควรใช้วิธีการย่างปลาเเดดเดียวจะดีกว่าการทอดด้วยน้ำมัน

ต้มไก่บ้านยอดมะขาม - ให้พลังงานอาหาร 120 kcal
อาหารไทยพื้นบ้านเมนูนี้อาจจะหาทานได้ยากซักหน่อย เเต่ส่วนประกอบที่ทำให้เมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้แก่ยอดมะขามนั่นเอง นอกจากสรรพคุณที่ใช้เป็นยาระบายและขับลมแล้ว ในมะขามยังมีสารไซโลกลูแคน (Xyloglucan) ยับยั้งการสร้างไขมันในร่างกาย รวมทั้งยับยั้งการสร้างไขมันที่พอกตับและไขมันในเลือดอีกด้วย เป็นพืชสมุนไพรไทยที่สารพัดประโยชน์จริงๆ 

ต้มส้มปลาทู - ให้พลังงานอาหาร 130 kcal
เป็นเมนูอาหารไทยที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ เพราะมีวัตถุดิบหลักคือปลาทูและสมุนไพรอย่างขิงที่ช่วยขับลม และในปลาทูยังมีสารที่ชื่อว่าโอเมก้า 3 (Omega-3) สูงช่วยบำรุงสมองและทำให้การทำงาของระบบประสาทเป็นปกติอีกด้วย

ต้มแซ่บซี่โครงหมู - ให้พลังงานอาหาร 160 kcal
เมนูนี้อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณการรับประทานซักหน่อยเพราะให้พลังงานสูง เหตุเพราะกระดูกหมูนั้นล่ะ เเต่ด้วยประโยชน์ของสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา ทั้งผักชีฝรั่ง ลูกผักชี ข่า ตะไคร้ และเครื่องอื่นๆแล้วจะไม่เเนะนำก็คงไม่ได้ ส่วนเรื่องรสชาติถ้วยนี้ไม่ต้องพูดถึงถือว่าจัดจ้านถูกปากคนไทยแน่นอน

http://www.lovefitt.com/calories-monitor/%e0%b8%95%e0%b9%89%e0%b8%a1-%e0%b9%81%e0%b8%81%e0%b8%87%e0%b8%95%e0%b8%b3%e0%b8%ab%e0%b8%a3%e0%b8%b1%e0%b8%9a%e0%b9%84%e0%b8%97%e0%b8%a2-%e0%b8%ad%e0%b8%a3%e0%b9%88%e0%b8%ad%e0%b8%a2%e0%b9%84%e0%b8%94%e0%b9%89%e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e-%e0%b8%8a%e0%b9%88%e0%b8%a7%e0%b8%a2%e0%b8%a5%e0%b8%94%e0%b8%84%e0%b8%a7%e0%b8%b2%e0%b8%a1%e0%b8%ad%e0%b9%89%e0%b8%a7%e0%b8%99/

ต้ม-แกงตำหรับไทย อร่อยได้สุขภาพ ช่วยลดความอ้วน
อาหาร ต้ม-แกงตำรับไทยที่จะนำเสนอ เป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารสูงและพลังงานต่ำเหมาะมากๆสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก การรับประทานสามารถทานควบคู่กับข้าวซ้อมมือเพื่อเพิ่มสารอาหารให้ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น ปริมาณเปรียบเทียบประมาณ 1 ถ้วย 200 กรัม

แกงเลียงกุ้งสด - ให้พลังงานอาหาร 104 kcal
อาหารไทยลดน้ำหนักเมนูนี้จะเรียกว่าเป็นเมนูสุขภาพเลยก็ว่าได้ เพราะทั้งเครื่องแกงและส่วนผสมต่างๆ ล้วนมาจากพืชผักและสมุนไพรไทยๆ เราทั้งนั้น แกงเลียงนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักและไขมัน เพราะให้พลังงานและไขมันต่ำอีกทั้งผักต่างๆที่ใส่ในแกงเลียง เช่น บวบ ฟักทอง ตำลีง เห็ด ใบแมงลักยังเป้นผักที่ให้เส้นใยสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารอีกด้วย

แกงส้มกุ้งสด - ให้พลังงานอาหาร 135 kcal
อาหารไทยลดน้ำหนักเมนูนี้ คงเป็นที่คุ้นเคยและถูกปากของคนไทยเป็นอย่างดี เนื่องจากรสชาติอร่อย ทั้งเปรี้ยว เผ็ด หวาน กลมกล่อมของแกงชนิดนี้ จะใส่ผักอะไรลงไปก็อร่อย ทั้งผักกาด ผักกระเฉด หัวไชเท้า หรือดอกแค เนื้อสัตว์ที่นิยมใส่ลงไปก็มีทั้งเนื้อปลา หรือกุ้ง แกงส้มจึงเป็นเมนูที่ให้พลังงานและไขมันต่ำอีกเมนูหนึ่ง

ต้มโคล้งปลาย่าง - ให้พลังงานอาหาร 110 kcal
อาหารไทยเมนูนี้ ที่มีส่วนประกอบ อัดแน่นไปด้วยสมุนไพรนานาชนิด เนื้อสัตว์ที่นิยมใส่ในแกงชนิดนี้ได้แก่ เนื้อปลา จะใช้เป็นเนื้อปลาสด หรือปลากรอบก็ได้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักและไขมัน ควรใช้วิธีการย่างปลาเเดดเดียวจะดีกว่าการทอดด้วยน้ำมัน

ต้มไก่บ้านยอดมะขาม - ให้พลังงานอาหาร 120 kcal
อาหารไทยพื้นบ้านเมนูนี้อาจจะหาทานได้ยากซักหน่อย เเต่ส่วนประกอบที่ทำให้เมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้แก่ยอดมะขามนั่นเอง นอกจากสรรพคุณที่ใช้เป็นยาระบายและขับลมแล้ว ในมะขามยังมีสารไซโลกลูแคน (Xyloglucan) ยับยั้งการสร้างไขมันในร่างกาย รวมทั้งยับยั้งการสร้างไขมันที่พอกตับและไขมันในเลือดอีกด้วย เป็นพืชสมุนไพรไทยที่สารพัดประโยชน์จริงๆ

ต้มส้มปลาทู - ให้พลังงานอาหาร 130 kcal
เป็นเมนูอาหารไทยที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ เพราะมีวัตถุดิบหลักคือปลาทูและสมุนไพรอย่างขิงที่ช่วยขับลม และในปลาทูยังมีสารที่ชื่อว่าโอเมก้า 3 (Omega-3) สูงช่วยบำรุงสมองและทำให้การทำงาของระบบประสาทเป็นปกติอีกด้วย

ต้มแซ่บซี่โครงหมู - ให้พลังงานอาหาร 160 kcal
เมนูนี้อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณการรับประทานซักหน่อยเพราะให้พลังงานสูง เหตุเพราะกระดูกหมูนั้นล่ะ เเต่ด้วยประโยชน์ของสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา ทั้งผักชีฝรั่ง ลูกผักชี ข่า ตะไคร้ และเครื่องอื่นๆแล้วจะไม่เเนะนำก็คงไม่ได้ ส่วนเรื่องรสชาติถ้วยนี้ไม่ต้องพูดถึงถือว่าจัดจ้านถูกปากคนไทยแน่นอน

วันอาทิตย์ที่ 9 มิถุนายน พ.ศ. 2556

ทำอย่างไรให้ไม่อ้วน ไม่แก่




คุณหนิง - ศรัยฉัตร กุญชร ณ อยุธยา จีระเเพทย์ นักแสดงพิธีกรสาวผู้ดูแลสุขภาพและรูปร่างของตัวเองให้ดูดีได้อยู่เสมอ ได้แนะนำเคล็ดลับการดูแลสุขภาพของผู้หญิงจากหนังสือ “ผู้หญิงญี่ปุ่นไม่อ้วน ไม่แก่” ที่เธอเขียนไว้ว่า

“หนังสือเล่มนี้ค่อนข้างเน้นเรื่องการกินดี อยู่ดี โดยเฉพาะการบริโภคอาหารของคนญี่ปุ่นที่ให้พลังงานเยอะ เเต่อ้วนน้อย ซึ่งเขารับประทานเป็นอาหารประจำชาติ เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ สาหร่าย ปลา ซุป ผัก เเละผลไม้ ซึ่งเราจะเห็นตัวอย่างของอาหารแบบนี้ได้ง่ายๆ เวลาเราไปรับประทานอาหารญี่ปุ่น เขาจะเสิร์ฟอาหารที่ครบทุกหมู่ เเต่ไม่ค่อยมีของอ้วน อย่างปลาก็จะเน้นปรุงด้วยวิธีการนึ่ง ส่วนเครื่องดื่มก็จะดื่มชาร้อนกันเป็นส่วนใหญ่” 

“อีกเคล็ดลับหนึ่งคือ คนญี่ปุ่นชอบออกกำลังกาย ด้วยการเดินขึ้นเขาและขี่จักรยาน ประเทศญี่ปุ่นจึงถือว่ามีประชากรที่อายุยืนมากที่สุด ที่สำคัญ เขาจะถือว่าของหวานเป็นรางวัลเเห่งชีวิต เช่น เค้ก หรือ Chocolate เขาจึงบริโภคเเต่น้อย เพราะถือว่าเป็นของมีค่า”

นี่เป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพและรูปร่างจากผู้หญิงญี่ปุ่น ที่สาวไทยก็ทำได้ไม่ยากเช่นกัน

เลิกอ้วนด้วย 3 อ.




ปัญหาโรคอ้วนกำลังเป็นที่พูดถึงมากขึ้นเรื่อยๆ ในทุกวันนี้ แล้วเราจะมีวิธีแก้ปัญหาโรคอ้วนที่เกิดขึ้นกับคนไทยได้อย่างไร นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้ให้คำแนะนำคนที่ต้องการลดความอ้วนด้วยวิธีง่ายๆ นั่นคือ หลัก 3 อ. ค่ะ

มาดูกันว่าแต่ละ อ. ที่พูดถึงนั้นคืออะไร

อ. ที่ 1 - อาหาร ด้วยการกินอาหารให้ครบ 3 มื้อในแต่ละวัน และใช้หลักในการเลือกกินอาหารคือ 2-1-1 หมายถึง อาหารประเภทแป้งหรือข้าว 2 ส่วน ผัก 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน (เน้นปลา เพราะให้พลังงานต่ำ) โดยมื้อเช้าให้กินเยอะที่สุด แล้วลดลงมาในมื้อกลางวัน และมื้อเย็นให้กินในปริมาณที่น้อยที่สุด

อ. ที่ 2 - ออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป ให้ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีในแต่ละครั้ง แต่ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายมากขึ้น โดยเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักปานกลาง ประมาณ 45 - 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน ดึงไขมันส่วนเกินในร่างกายออกมาใช้ 

อ. ที่ 3 - อารมณ์ คนที่จะลดความอ้วน ต้องสร้างความรู้สึกและแรงบันดาลใจในทางบวกที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจังก่อน เพราะการเปลี่ยนพฤติกรรมนั้นเป็นที่รู้กันว่าทำได้ยากยิ่ง จึงมีหลักว่า สกัด สะกด และสะกิด หมายถึง สกัดกั้นอาหารที่ทำให้อ้วน สะกดใจที่จะไม่กินจนเกินความต้องการของร่างกาย และสะกิดเพื่อนเพื่อเตือนไม่ให้กินเยอะ รวมทั้งสะกิดชวนกันไปออกกำลังกายด้วย

แค่หลักการ 3 อ. นี้ ถ้าสามารถทำได้แล้ว ก็มั่นใจได้ว่าจะเลิกอ้วนได้อย่างถาวร และไม่มีโยโย่ เอฟเฟ็ค หรือกลับมาอ้วนได้อีกแน่นอน ไม่เหมือนการลดความอ้วนด้วยยาที่อันตราย และหลายคนก็กลับมาอ้วนอีกได้ง่าย

ไม่เพียงเท่านี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจนเป็นนิสัย ยังทำให้ร่างกายหลั่งสารความสุข หรือเอนโดฟินออกมา ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ที่สำคัญ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีนิสัยที่เรียกว่าเสพติดการออกกำลัง ซึ่งไม่ใช่สิ่งไม่ดีเลย แต่เป็นการเสพติดสิ่งดีๆ เพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างยาวนานค่ะ

แค่ไหน? ถึงเรียกว่าอ้วน




“อ้วนขึ้นหรือเปล่าเนี่ย” เป็นคำทักที่คงไม่มีใครอยากได้ยิน โดยเฉพาะคุณสาวๆ ทั้งหลาย

จริงๆ แล้ว เรื่องของความอ้วนนั้นไม่ได้มีความสำคัญกับสาวๆ เท่านั้น แต่เป็นเรื่องที่ทุกเพศทุกวัยควรใส่ใจ เพราะความอ้วนเป็นที่มาของโรคร้ายสารพัด แถมยังทำให้รู้สึกอืดอาด จะทำอะไรก็ไม่คล่องตัวอีกด้วย
    
ถ้าอย่างนั้นไม่ต้องรอจนมีใครทักหรอกค่ะ หันมาสังเกตตัวเองก่อนว่า ตอนนี้ “อ้วนหรือยัง?” แล้วจะรู้ได้ยังไงว่า อ้วนแล้ว! เรามีวิธีวัดความอ้วนแบบง่ายๆ มาฝากกัน

วิธีที่ 1 

วัดความอ้วนด้วยค่าดัชนีมวลกาย ตามสูตรน้ำหนัก (กก.)
ส่วนสูง (ม.) x ส่วนสูง (ม.)

เช่น น้ำหนัก 50 กก. สูง 1.60 เมตร จะได้ค่าดัชนีมวลกาย = 50/1.6x1.6 = 19.5  กิโลกรัมต่อตารางเมตร
ถ้าได้ค่าน้อยกว่า 18.5 แปลว่า คุณมีรูปร่างที่ผอม
ถ้าได้ค่า 18.5 – 22.9 แปลว่า คุณมีรูปร่างสมส่วน
ถ้าได้ค่า 23 – 24.9 แปลว่า คุณเริ่มอ้วนแล้ว
ถ้าได้ค่าตั้งแต่ 25 แปลว่า คุณมีรูปร่างที่อ้วนแล้วล่ะสิ!

วิธีที่ 2 
วัดพุงวิธีง่ายๆ ใช้สายวัดรอบเอวตัวเองโดยไม่รัดแน่นจนเกินไปหรือหลวมจนเกินไป และต้องวัดผ่านบริเวณสะดือ ซึ่งสำหรับผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว ถือว่าคุณมีพุง นั่นคือ คุณอ้วนแบบลงพุงแล้วจ้า!

คนอ้วนส่วนใหญ่มักจะมีร่างกายไม่ “ฟิต” อันนี้ไม่ได้หมายความว่าใส่เสื้อผ้าแล้วฟิตปั๋ง (เพราะนั่นอาจหมายความว่าคุณอ้วนได้เหมือนกัน) แต่ความไม่ฟิตในที่นี้ หมายถึง การเหนื่อยง่าย ความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่างๆ ลองทดสอบความฟิตของตัวเองดู หากคุณเดินขึ้นบันได 2 ชั้นได้สบายๆ ไม่เหนื่อยจนหอบ หรือเดินเร็ว 15 นาที ให้ได้ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร หรือนับลมหายใจใน 1 นาที ได้น้อยกว่า 21 ครั้ง ถ้าทำได้อย่างนี้แสดงว่า ร่างกายคุณฟิตและแข็งแรงดีทีเดียว


Tips: 
เริ่มต้นการกินดี อยู่ดี ป้องกันความอ้วนมาเยือน ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เลือกเมนูหรือสูตรอาหารที่มีส่วนผสมจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี หรือโฮลเกรน อย่างเช่น ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวกล้อง รับประทานผักสด และผลไม้ รวมกันให้ได้วันละไม่น้อยกว่า 400-500 กรัม และออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30 นาที สุขภาพดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วค่ะ

วันเสาร์ที่ 8 มิถุนายน พ.ศ. 2556

ลดความอ้วนด้วยเจ้าห่วงฮูล่าฮูป


















เชื่อหรือไม่ว่าฮูล่าฮูปในสมัยแรกเริ่มนั้นทำมาจากไม้ ไม้ไผ่ หญ้า ก่อนจะพัฒนาเรื่อยมาเป็นพลาสติกในปัจจุบัน ที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไป 

เชื่อหรือไม่ว่าประเทศอังกฤษในทศวรรษที่ 14 ได้นำเอาฮูล่าฮูปมาใช้เป็นของเล่นสำหรับเด็ก ก่อนที่ทหารในสมัยทศวรรษที่ 19 จะนำมันมาใช้ในการออกกำลังกายโดยการเต้นบนหมู่เกาะฮาวาย 

เชื่อหรือไม่ว่าการศึกษาของ American Council on exercise บอกว่าการเล่นฮูล่าฮูปเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคที่ถ้าออกนาน 30 นาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 200 แคลอรี 

ประโยชน์ของการเล่นฮูล่าฮูปนั้น คือช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี จากการที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน ซึ่งทำให้มีการไหลเวียนเลือดเพิ่มมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ปริมาณของพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้นั้นมาจากการเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายมีปริมาณไขมันใต้ชั้นผิวหนังลดน้อยลง ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักลดลง โดยการเล่นฮูล่าฮูป 30 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 200 แคลอรี 

นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มความกระชับและแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และหลังส่วนล่าง ซึ่งถือว่าเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย (Core muscle) ซึ่งมีความสำคัญมาก รวมทั้งส่งผลให้กล้ามเนื้อสะโพก เอว และก้น มีความกระชับมากขึ้นเช่นเดียวกัน เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย (Core muscle) ทำให้ระบบประสาทสัมพันธ์ และการทรงตัวพัฒนาดีขึ้น และเพิ่มสมรรถนะทางด้านแอโรบิค โดยทำให้หัวใจมีความแข็งแรง อดทนเพิ่มมากขึ้น และส่งผลให้ความดันลดต่ำลง 

ใครที่สนใจจะเล่นฮูล่าฮูปควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณ เอว หลัง แขน และขา ก่อนและหลังเล่นทุกครั้ง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทุกครั้ง ฮูล่าฮูปไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หรือกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว นอกจากนี้ ควรเริ่มเล่นในปริมาณที่น้อยๆ ก่อนเพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นในภายหลัง และไม่ควรหักโหมเกินไปเพราะอาจจะเกิดปัญหาการบาดเจ็บได้ง่าย
ลดความอ้วนด้วยเจ้าห่วงฮูล่าฮูป

เอาชนะน้ำหนักด้วย “กำลังใจ”




เวลาว่างของใครหลายคนอาจเป็นช่วงเวลาที่ใช้ไปกับความบันเทิงแสนสุขส่วนตัว แต่สำหรับ ปริญญ์ กีรติรัตนลักษณ์ กลับเป็นช่วงเวลาที่ต้องใช้ความอดทนอย่างสูง นั่นคือ “การลดน้ำหนัก” ซึ่งดูจะเป็นเรื่องแสนเข็ญสำหรับคนทั่วไป ทางออกยอดฮิตจึงหันไปพึ่งยาลดความอ้วน แต่หนุ่มปริญญ์เขาเอาชนะใจตัวเองได้อย่างงดงาม เพียงแค่ “กำลังใจล้วนๆ” ก็ลดน้ำหนักลงได้ครึ่งหนึ่ง โดยไม่ต้องพึ่งยาใดๆ !! 

ปริญญ์ เป็นทั้งผู้กำกับหนังและนักเขียนบทรุ่นใหม่วัย 30 ผู้ก่อตั้งบริษัท กำลังดีบางกอก จำกัด มีผลงานมากมายทั้งภาพยนตร์และมิวสิควิดิโอ ที่คุ้นเคยกันดี เช่น ละครบันทึกกรรม ทางโทรทัศน์ช่อง 3 และรายการสยามศิลปิน ทางไทย PBS ฯลฯ ด้วยลักษณะงานที่ทำจึงเปิดโอกาสให้ความอ้วนมาเยือน 

ผมโทษสภาพการทำงานก่อนเลยครับ กิน นอน ไม่เป็นเวลา แถมยังไม่มีเวลาออกกำลังกาย เลยติดนิสัยกินง่ายๆ เน้นโทรสั่งฟาสต์ฟูด เผลอแป๊บเดียว ระเบิด!”  ปริญญ์สูง 174 ซม. เคยมีน้ำหนักตัวสูงสุดถึง 150 กก. แต่สามารถลดลงมาเรื่อยๆ กระทั่งวันนี้จึงรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ที่ 72-80 กก. แล้วอะไรที่ทำให้ปริญญ์มุ่งมั่นลดน้ำหนักจนสำเร็จ ?

“แรงบันดาลใจของผมง่ายมากครับ คือ กลัวตาย ! ตอนอ้วนมากๆ อึดอัดตัวเอง เคลื่อนตัวช้า เจ็บคอมากเพราะนอนกรนทุกคืน มีอยู่คืนหนึ่งตื่นขึ้นมาเพราะหายใจไม่ออก ทรมานจนน้ำตาไหล เลยกลัวตายขึ้นมา บอกตัวเองว่าปล่อยไว้อย่างนี้ไม่น่าจะรอด เลยฮึดได้ก๊อกแรกทำให้ลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. หลังจากนั้นพอทำได้ก็ได้ใจ อยากทำอีกเรื่อยๆ ท้าทายตัวเองจนกลายเป็นเรื่องสนุก แนวคิดก็ง่ายๆ ครับคือ เอาพลังงานออกให้มากกว่าที่เอาเข้า ผมเลยใช้วิธีลดอาหาร กินแค่วันละ 2 มื้อ บางวันมื้อเดียว กินให้จบแค่ก่อนเที่ยง แต่กินทุกอย่างที่อยากกิน โชคดีที่ไม่ชอบดื่มเหล้า เบียร์หรือน้ำอัดลมที่เหลือออกกำลังกาย พยายามหาเรื่องออกแรงให้มากที่สุดก็เลยเลิกขับรถซะแล้วเดินขึ้นรถไฟฟ้าไปทำงาน วันละ 10 กม. ไป-กลับ เริ่มเดินจากบ้านที่เจริญนครไปขึ้นรถไฟฟ้ากรุงธนบุรีบ้าง สะพานตากสินบ้าง (ถ้าไปสะพานตากสินจะได้เดินข้ามสะพาน วิวสวยดี) จากนั้นก็ลงรถไฟฟ้าที่เอกมัย เดินเข้าซอยไปที่ทำงานตั้งอยู่กลางซอยเอกมัย บางครั้งก็เข้าฟิตเนสบ้าง วิ่งเครื่องวิ่งที่บ้านบ้าง แต่เดินเป็นหลักก็ค่อยๆลดได้สัปดาห์ละ 1 กก. โดยเฉลี่ย


การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ฟังดูง่ายๆ แต่กว่าจะผ่านมาได้ก็ไม่ง่ายเลย “วันแรกๆ นี่จะตายครับ เดินแล้วทรมานมาก ร้อน เหงื่อแตกท่วม หน้ามันเยิ้ม เหม็นควันรถ ก็ท้อบ้าง แต่ต้องอดทนและเอาวิธีคิดแบบพุทธเข้าข่มใจ โดยลดความคิดที่มีผลลง คิดแค่ก้าวต่อไป สมาธิจดจ่ออยู่ที่ก้าว ต่อก้าว ต่อก้าว ไปเรื่อยๆ อย่างอื่นมันจะค่อยๆ ละลายไปเอง สุดท้ายก็เหลือแค่ตัวเรากับทางที่เรากำลังเดินอยู่ก็เท่านั้นเอง หลังจากที่คิดแบบนี้ได้ก็เดินสบาย เหนื่อย แต่ไม่ทรมาน เพราะเหนื่อยมันคือสังขาร เรามีร่างเป็นเนื้อหนังก็ต้องเหนื่อยอยู่แล้ว แต่ทรมานเป็นเรื่องของจิตใจ ซึ่งเราควบคุมได้ด้วยสมาธิ แล้วผมก็ใช้วิธีถ่ายรูปตัวเองไว้ทุกเดือน เก็บเอาไว้ดู พอรู้สึกท้อก็กลับไปดูภาพเก่าๆ จะเห็นเลยว่าเราทำได้แค่ไหน แล้วก็จะมีกำลังใจกลับมาทุกที”

หลังจากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เพียงปีเศษๆ ปริญญ์ ก็ได้คุณภาพชีวิตคืนมาอีกครั้ง “รู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้น คล่องตัว เคลื่อนไหวตัวได้อย่างใจ นอนหลับได้ลึกขึ้นกว่าเดิม ตื่นแล้วสดใส ไม่เพลีย เพราะไม่กรน ระบบหายใจดีขึ้น เสื้อผ้าก็มีให้เลือกใส่มากขึ้น ชีวิตมีสีสันมากขึ้นครับ” ต้องยอมรับว่าความสำเร็จนี้มาจากใจล้วนๆ เวลาว่างของหนุ่มปริญญ์จึงคับไปด้วยการใช้เวลาอย่างมีคุณค่าเพื่อคืนคุณภาพชีวิตให้กับตนเอง เขาจึงไม่สงวนลิขสิทธิ์ที่ใครจะลองทำตามดู แถมให้กำลังใจทิ้งท้ายไว้ตรงนี้อีกด้วย

“การลดน้ำหนักไม่ยากเลยครับ ถ้าคุณเอาชนะความคิดของตัวเองได้ ขั้นแรกที่ต้องทำให้ได้ คือ เลิกคิดอย่างคนอ้วน อย่าขี้เกียจ อย่าเหนื่อยง่าย อย่าอายที่จะออกไปข้างนอก แต่ต้องทำตัวเองให้กระฉับกระเฉง มีชีวิตชีวา มีกิจกรรมให้ทำ พลังงานในร่างกายก็จะถูกเผาไป อย่าพึ่งพวกสารเคมีเลยครับ วิธีธรรมชาติถึงจะช้าหน่อยแต่ได้อรรถรสมากกว่า ได้เรียนรู้ที่จะเอาชนะใจตัวเอง ได้รับการยอมรับจากคนรอบข้าง ถือว่าได้รับผลข้างเคียงที่ดีกว่าการกินยาเป็นไหนๆ ”

รูปร่างแบบคุณ ลดหุ่นแบบไหน ถึงได้ผล




หลายคนหาวิธีลดวามอ้วนและควบคุมน้ำหนักมาตลอด ลองมาหลายวิธีแต่ก็ไม่เคยประสบความสำเร็จหรืออาจจะลดได้สักพักหนึ่งก็กลับมาอ้วนขึ้นอีก นั่นเป็นเพราะคุณยังไม่รู้จักพื้นฐานโครงสร้างของร่างกายตัวเองซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการหาวิธีการลดความอ้วนและควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล

รูปร่างของเรานั้นแบ่งออกเป็น 4 แบบ และการเลือกวิธีการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลก็ต้องให้เหมาะกับรูปร่าง ทั้งการออกกำลังกายหรือการเลือกรับประทานอาหาร เรามาดูกันว่ารูปร่างแต่ละแบบควรจะปฏิบัติอย่างไรกันค่ะ

รูปร่างแบบแอปเปิ้ล คือ มีขนาดลำตัวหรือช่วงไหล่ลงไปถึงเอวที่ใหญ่กว่าช่วงสะโพกมีไขมันสะสมบริเวณต้นแขนต้นขามากกว่าส่วนต่างๆ

  • การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรเน้นบริหารร่างกายในส่วนบน เพราะไขมันและโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สะสมอยู่บริเวณไหล่ แขน และลำตัวช่วงบน เช่น ซิตอัพ เต้นแอโรบิค บริหารกล้ามเนื้อ ต้นแขนและหัวไหล่
  • ส่วนอาหารก็ควรเลือกรับประทานอาหารประเภทมังสวิรัติ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง รับประทานอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เน้นผักสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง หรือม่วงเข้ม และพืชในตระกูลกะหล่ำปลี รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ

รูปร่างแบบลูกแพร์ คือ มีรูปร่างแบบข้างบนเล็ก ช่วงล่างใหญ่ สะโพกใหญ่ ก้นใหญ่ไขมันจะไปสะสมมากบริเวณ ต้นขาและสะโพก

  • การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ขี่จักรยาน จ็อกกิ้ง ยกขาเตะสลับ บริหารที่จะช่วยกระชับต้นขา สะโพก และก้น 
  • ส่วนอาหารควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักสดและผลไม้ รับประทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิดแต่ต้องไม่ติดมันเลย งดอาหารรสเค็ม อาหารหมักดอง หรือมีส่วนผสมของสารกันบูดและใส่สี เพราะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้ในเซลล์มากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้

รูปร่างแบบทรงกระบอก คือ มีรูปร่างที่ตรงลงมา ไม่มีส่วนโค้งส่วนเว้าที่เห็นชัดเจน ถ้าอ้วน ก็จะมีไขมันสะสมไปในทุกส่วน

  • การออกกำลังกายที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ โหนบาร์ เต้นแอโรบิค จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ซิตอัพ สำหรับอาหารควรงดรับประทานอาหารประเภทนมสดทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารรสเค็มและของทอด เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีคุณสมบัติในการเก็บน้ำไว้มาก
  • ควรเลือกรับประทานอาหารพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ เป็นประจำ 

รูปร่างแบบนาฬิกาทราย คนที่มีรูปร่างแบบนี้ หากควบคุมน้ำหนักได้ดีจะมีรูปร่างที่สวยงาม คือ มีส่วนบนกับส่วนล่างที่สมดุลกัน และมีเอวที่คอดสวยงาม แต่ถ้าอ้วนก็มักจะมีไขมันสะสมบริเวณ สะโพก ต้นขา และหน้าท้อง  

  • การออกกำลังที่เหมาะสม คือ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน บริหารสะโพก และลำตัวส่วนบน 
  • อาหารที่ช่วยให้รูปร่างดี คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นอาหารประเภทผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิด ต่างๆ ให้มาก ส่วนโปรตีนก็ควรเป็นปลา ลดอาหารนมเนยและของหวาน
เริ่มต้นจากการรู้จักรูปร่างของตัวเองแล้วเลือกออกกำลังและอาหารที่เหมาะสม รับรองว่าหุ่นที่ดีเหมาะสมกับคุณก็ไม่หนีไปไหนแน่ๆ

วันศุกร์ที่ 7 มิถุนายน พ.ศ. 2556

ได้เวลาพิชิตหน้าท้องให้แบนราบ




สำหรับสาวๆ ที่กำลังคิดหาวีธีปราบเจ้าพุงพุลุ้ยๆ ที่กวนใจอยู่ทุกวัน วันนี้ เรามีเคล็ดลับดีๆ ที่จะทำให้คุณเป็นเจ้าของหน้าท้องที่แบนราบดูสุขภาพดีได้ไม่ยากมาฝากกันค่ะ 

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย ง่ายๆ ด้วยการซิทอัพ แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีนะคะ เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น สูดหายใจเข้าออกให้เต็มปอด ขาสองข้างยกขึ้นทำมุมฉากกับพื้น กางข้อศอกออกไปให้มากที่สุด โดยใช้มือแตะที่ใบหู รวบรวมกำลังช่วงท้องยกตัวขึ้นช้าๆ ให้กล้ามเนื้อตั้งแต่หน้าท้องช่วงบนลงมาเกิดอาการหดเกร็ง แล้วค่อยๆ ทิ้งตัวลงนอนกับพื้น ช่วงแรกๆ ทำให้ได้สักวันละ 20 ครั้ง หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนคงที่ ทำให้สม่ำเสมอทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 2-3 เดือน คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของหน้าท้องที่กระชับ ดูมีสุขภาพดีขึ้นแน่นอนค่ะ

ต่อด้วยการดูแลเรื่องอาหาร อย่างที่ทราบกันว่าการทานผัก ผลไม้ และอาหารจำพวกธัญพืช ซึ่งมีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกากใยธรรมชาติ อย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และถั่วต่างๆ จะช่วยทำให้ระบบย่อยและขับถ่ายสมบูรณ์ขึ้น และส่งผลให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ การหาตัวช่วย เช่น เลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีสารสกัดจากถั่วขาว ก็สามารถช่วยการย่อยสลายแป้ง ทำให้เราได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้คุณหุ่นสวยสุขภาพดีได้ ดังเช่นคำพูดที่ว่า “You are what You Eat” มาทานอาหารแล้วดูดีมีประโยชน์ได้ง่ายๆ พร้อมเริ่มต้นทำงานในทุกๆ เช้าของวันได้แบบดูดีกันเถอะค่ะ 

ปิดท้ายด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คุณควรนอนวันละ 8 ชั่วโมง หรือต้องไม่น้อยกว่า 6 ชั่วโมง นะคะ เพราะถ้าหากเรานอนน้อย ร่างกายจะเกิดความเครียดและกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ส่งผลให้หน้าท้องไม่แบนราบตามต้องการค่ะ 

ไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ ลองปรับเปลี่ยนให้ลงตัวกับตารางชีวิต แล้วทำให้สม่ำเสมอ แค่นี้การเป็นเจ้าของหุ่นเพรียวสวย สุขภาพดี ไร้พุง ก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ

วันพฤหัสบดีที่ 6 มิถุนายน พ.ศ. 2556

การลดไขมันในร่างกายเพื่อเพิ่ม Power-to-Weight Ratio ของคุณ




power-to-weight ratio คำๆ นี้อาจฟังดูคล้ายศัพท์เทคนิคทางวิศวกรรม ทั้งนี้ก็เพราะมันคือศัพท์ทางวิศวกรรมจริงๆ เป็นศัพท์ที่ใช้อธิบายถึงสมรรถนะของรถยนต์ เครื่องบิน หรือแม้แต่จรวด แต่นอกจากนี้แล้ว คำนี้ยังถูกใช้กับเหล่านักกีฬาด้วย โดย power-to-weight ratio คือปริมาณพลังงานที่คุณสามารถผลิตออกมาต่อน้ำหนักของร่างกาย การที่เรามี power-to-weight ratio ในระดับสูงนั้นทำให้นักปั่นจักรยานร่างผอมแห้งสามารถเร่งความเร็วขึ้นเขาสูง โดยทิ้งคู่แข่งร่างใหญ่ที่มีกล้ามเป็นมัดๆ ไว้ข้างหลังอย่างไม่เห็นฝุ่น ทั้งนี้ การมี power-to-weight ratio ในระดับสูงถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาที่ จำเป็นต้องผลักดันร่างกาย เพื่อปั่นจักรยานขึ้นเขาหรือเนินที่สูงชัน โดยนักกีฬาเหล่านี้ต่างก็มุ่งหวังให้ตนเองมีมวลกล้ามเนื้อที่มากที่สุดบน ร่างที่ผอมและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อ

มันมีความสำคัญอย่างไร
คอน เซ็ปต์เรื่อง power-to-weight ratio มันมีความสำคัญจริงๆ หรือ? คำตอบคือจริง น้ำหนักตัวที่ลดลงส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการขี่จักรยานหรือวิ่งขึ้น เขา แรงโน้มถ่วงคือตัวปัญหาสำคัญ เพราะแรงโน้มถ่วงดึงคุณกลับลงสู่พื้นดินในเวลาที่คุณกระโดด ถ้าไม่มีแรงโน้มถ่วง คุณจะลอยออกไปนอกโลกในทันที แรงโน้มถ่วงยังทำงานในเวลาที่คุณขึ้นเขา และยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ แรงโน้มถ่วงก็จะยิ่งดึงคุณลงมากขึ้นเท่านั้น เพื่อต้านพลังของแรงโน้มถ่วง ร่างกายของคุณต้องผลิตพลังในด้านตรงกันข้าม เพื่อผลักดันน้ำหนักที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ให้ขึ้นไปด้านบน นั่นหมายความว่า นักปั่นจักรยานหรือนักกีฬาไตรกีฬาน้ำหนักเบาที่วิ่งหรือแซงผ่านคุณขณะขึ้น เขาผลิตพลังงานน้อยกว่าคุณ ซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าคู่แข็งที่เร็วกกว่าคุณไม่จำเป็นต้องผลิตพลังงาน ที่มากเท่าคุณเพราะพวกเขามีน้ำหนักที่น้อยกว่า ดังนั้น พวกเขาจึงมีแรงโน้มถ่วงที่น้อยกว่าที่ต้องแข่งขันด้วย โดยสรุปคือแม้ว่าความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 185 ปอนด์ อาจทำให้คุณดูโดดเด่นกว่าคนอื่นในด้านร่างกาย แต่ความสูง 6 ฟุต และน้ำหนัก 145 ปอนด์ จะทำให้คนคนนั้นๆ ขึ้นไปยังยอดเขาได้เร็วที่สุด เ

จึงไม่ น่าแปลกใจว่าการพยายามให้ลดน้ำหนัก และลดระดับไขมันในร่างกาย เพื่อใช้เป็นหนทางที่ทำไปสู่การเพิ่ม power-to-weight ratio คือเป้าหมายของนักกีฬาหลายคน การผสมผสานการเทรนนิ่งและรูปแบบการรับประทานอาหารหลากหลายวิธีการถูกนำมาใช้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เราลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

การหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
หาก คุณเป็นมือใหม่ในเรื่องของกีฬาอย่างการปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬา คุณอาจต้องพยายามลดน้ำหนักให้ได้ก่อนเพื่อฟิตร่างกาย คอนเซ็ปต์หลักในการลดน้ำหนักคือการลดไขมันในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องพยายามควบคุมการสูญเสียกล้ามเนื้อให้ต่ำที่สุด การทำเทรนนิ่งหนักๆ จะช่วยลดแคลอรี และท้ายที่สุดจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินที่ร่างกายของคุณแบกรับไว้ได้ แต่คุณสามารถช่วยเร่งกระบวนการนี้ด้วยการหลีกเลี่ยงนิสัยในการรับประทานผิดๆ ที่อาจทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จ อาทิ การรับประทานอาหารมากเกินไป รับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ไม่ทำให้อิ่มมากเกินไป และไม่รู้ว่าควรรับประทานอย่างไร

การรับประทานอาหารมากเกินไป
การ ลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ดังนั้น คุณจึงควรช่วยเหลือตัวเองให้มากที่สุด ด้วยการหลีกเลี่ยงปัญหาในการรับประทานที่จะทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากมากขึ้น กว่าที่เป็นอยู่ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานมากเกินไปได้แก่:

  • รับประทานอาหารในปริมาณมากเท่าคนอื่น – ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนแตกต่างกันไป อย่ารับประทานอาหารมากเกินไปเพราะคนอื่นๆ เขาทำกัน รับประทานให้เพียงพอสำหรับความต้องการของคุณ และปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและของว่างที่คุณได้วางไว้แล้ว
  • ปล่อยให้ตัวเองหิวมากๆ – นี่เป็นเส้นทางแห่งหายนะที่จะทำให้คุณรับประทานมากเกินไป
  • รับประทานอาหารแบบบุฟเฟต์ – ร้านอาหารหารแบบบุฟเฟต์คือมหกรรมแห่งแคลอรี และคุณก็หลวมตัวได้ง่าย กฎทีง่ายที่สุดคือควบคุมตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงแค่จานเดียวต่อมื้อ เท่านั้น
  • รับประทานอาหารเร็วเกินไป – ให้เวลาตัวเองค่อยๆ ลิ้มรสชาติของอาหาร เพราะหากคุณเขมือบอาหารเร็วเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาส่งสัญญาณบอกคุณว่าอิ่มแล้ว
  • สั่งอาหารจานใหญ่ – รับประกันได้เลยว่าหากสั่งอาหารจานใหญ่ คุณจะรับประทานมากเกินไป ควรเลือกอาหารในจานขนาดเล็กหรือกลาง 
  • อยู่ใกล้ๆ อาหารทั้งวัน – หากคุณอยู่ใกล้ๆ อาหาร เป็นไปได้สูงว่าคุณจะพ่ายแพ้ต่อสิ่งยั่วยุเหล่านี้
  • รับประทานอาหารเพื่อทดแทนความเหนื่อยอ่อนจากการเทรนนิ่งมากเกินไป ขาดน้ำ หรือนอนน้อย – การรับประทานอาหารมากเกินไปไม่สามารถชดเชยแทนสาเหตุอื่นๆ อันเนื่องมาจากความเหนื่อยอ่อนได้ แต่มันกลับจะทำให้คุณอ้วนขึ้น และลด power-to-weight ratio ด้วย
  • ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป – แอลกอฮอล์เต็มไปด้วยแคลอรี และเช่นเดียวกับเครื่องดื่มส่วนมาก มันไม่ทำให้คุณอิ่มด้วย แอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ความยับยั้งชั่งใจของคุณลดต่ำลง รวมถึงความยับยั้งชั่งใจในการดื่มและรับประทานด้วย การดื่มเพียงแก้วสองแก้วกำลังพอเหมาะ แต่อย่าปล่อยให้แอลกอฮอล์กลายมาเป็นอาหารหลักของคุณ
  • ล้มเหลวในการลดปริมาณอาหารที่บริโภคในเวลาที่ลดการเทรนนิ่ง – ในช่วงเวลานอกฤดูกาลการแข่งขัน หรือในเวลาที่คุณบาดเจ็บ ควรลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเข้าไปด้วย
  • รับประทานอาหารมากเกิดไประหว่างการฟื้นฟูร่างกาย – คุณออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อกำจัดแคลอรี ดังนั้น อย่าหลงผิดด้วยการบริโภคอาหารมากเกินไปหลังการเทรนนิ่ง จนเป็นเพิ่มแคลอรี่ภายหลังออกกำลังกายให้สูงเกินปริมาณแคลอรีที่คุณเพิ่ง กำจัดออกไป คุณสามารถเลือกใช้เครื่องดื่มและอาหารเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย แต่แทนที่พวกมันด้วยแหล่งแคลอรีอื่นๆ อย่าเสริมมันลงในจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคปรกติ
การรับประทานไขมันมากเกินไป
ไขมันเต็มไปด้วย แคลอรี และการบริโภคมันมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณแคลอรีประจำวันของคุณทะลุเป้าได้ ปัจจัยที่ทำให้เรารับประทานไขมันซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีมากเกินไปได้แก่ :

  • การรับประทานของทอด – ของทอดถูกทำให้สุกในไขมัน และคุณแน่ใจได้เลยว่าอาหารประเภทนี้มีแคลอรีสูง ควรทำอาหารโดยใช้ไขมันให้น้อยที่สุด ด้วยการอบ นึ่ง ไมโครเวฟ หรือผัดเร็วๆ ด้วยน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนลาในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
  • ใส่น้ำสลัด หรือซอสมากเกินไป – น้ำเกรวี่ ซอส และน้ำสลัดอาจเต็มไปด้วยไขมันเช่นกัน ควรเลือกบริโภคชนิดที่มีไขมันต่ำ เช่น มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ ซัลซ่า และน้ำมะนาว หรือในเวลาที่ทำซอสครีม เลือกใช้นมไขมันต่ำ 
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแบบไขมันเต็ม– ควรเปลี่ยนมาเป็นนม โยเกิร์ต ชีส และไอศกรีมแบบไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน 
  • เนยต่างๆ – ลองปรับมาใช้มัสตาร์ด มายองเนสแบบไขมันต่ำ หรืออะโวคาโดเพียงสองสามชิ้น ควรเลือกรับประทานเนยถั่วในปริมาณน้อย รวมถึงสเปรดทาขนมปังที่ทำจากถั่วอื่นๆ 
  • เนื้อติดมัน – แนะนำให้เลือกเนื้อขาวจำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา แทนเนื้อวัว เนื้อหมู ซึ่งมักเป็นเนื้อแดงติดมัน หรือคุณอาจใช้วิธีหั่นส่วนของไขมันทิ้ง หรืออบเพื่อไล่เอาน้ำมันออกก่อนรับประทาน
  • ขนมอบและของหวาน – เลือกซื้อขนมปังแทนขนมอบที่ร้านขายขนมปัง และควรเลือกรับประทานขนมชิ้นเล็กๆ เท่านั้น ส่วนชอคโกแลต ควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานพอดีแต่ไม่ทำให้อิ่มมากเกินไป
เลือก อาหารที่ช่วยทำให้คุณอิ่ม และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แต่พลังงาน แต่ไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เช่น น้ำตาล หรือน้ำหวานต่างๆ ปัจจัยที่ทำให้คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปได้แก่:

  • แคลอรีที่มากับเครื่องดื่ม – เครื่องดื่มไม่ทำให้คุณอิ่ม ดังนั้น หากคุณเลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงอย่างน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำผลไม้กล่องใหญ่ จึงมีความเป็นไปสูงว่าคุณกำลังเพิ่มแคลอให้กับตัวเอง ดังนั้น ควรเลือกดื่มที่ให้พลังงานและน้ำตาลต่ำเท่านั้น เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่หวานมาก หรือผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล
  • รับประทานผลไม้ ผัก สลัด และธัญพืชไม่เพียงพอ – เลือกรับประทานอาหารเหล่านี้ เนื่องจากให้พลังงานต่ำ และมีใยอาหารสูง นั่นหมายความว่า มันจะทำให้คุณอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานเพียงนิดเดียว ใส่ผักและสลัดให้เต็มจาน (แต่อย่าใส่น้ำสลัดแบบครีมมากเกินไป) หรือโปะผักลงบนหน้าแซนด์วิชของคุณ เลือกทานผลไม้ทั้งผลแทนที่น้ำผลไม้ สำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง เลือกซีเรียลที่มีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด
ไม่รู้ว่าควรรับประทานอย่างไร
เราไม่ได้พูด ถึงวิธีการใช้ส้อมหรือตะเกียบ แต่เราหมายถึงการควบคุมนิสัยในการรับประทานอาหาร ปัจจัยที่ทำให้การรับประทานอาหารของคุณเลยเถิดออกนอกการควบคุมได้แก่:

  • ไม่มีแผนการในการรับประทานอาหาร –ควรฝึกรับประทานอาหารและของว่างตามที่ได้วางแผนไว้ และในระหว่างมื้ออาหาร ควรอยู่ให้ห่างอาหารเอาไว้
  • รับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ตัวเองตื่น ทำให้หายเบื่อ หรือรับมือกับสภาพอารมณ์ – หาทางเลือกอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวกับอาหารเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นวันหนึ่งๆ ไปได้ หากคุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน ให้ลุกขึ้นหรือขยับตัว หากคุณเบื่อ หากิจกรรมอื่นๆ ไว้ทำ และพยายามหาทางรับมือกับเรื่องเครียดๆ ด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ใช่การรับประทานอาหาร
  • อดอาหาร – การอดอาหารไม่ใช่เรื่องดี เพราะมันมักจะนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มากเกินไปในภายหลังได้ นี่รวมถึงการอดอาหารในตอนเช้า เพื่อไปสวาปามในช่วงค่ำ หรืออดอาหารในช่วงระหว่างอาทิตย์ เพื่อไปเขมือบอาหารมื้อใหญ่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
การตั้งเป้าการลดน้ำหนัก
ยังมีประเด็นพื้นฐาน อีกสองสามประเด็นที่คุณควรคำนึงถึงในเวลาที่พยายามลดน้ำหนัก อย่างแรกคืออย่าพยายามควบคุมปริมาณแคลอรีในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน เพราะนั่นอาจทำให้คุณป่วย หรือทำการแข่งขันได้ไม่เต็มที่ คุณควรลดน้ำหนักช่วงนอกฤดูการแข่งขันหรือต้นฤดูการแข่งขัน อย่างที่สองคืออย่าคิดว่าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ภายในอาทิตย์เดียวหรือสอง อาทิตย์ หากคุณลดปริมาณพลังงานได้ 500 กิโลแคลอต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ ประมาณ 0.5 กิโลกรัม ต่ออาทิตย์ นี่คือเป้าหมายที่ดีในการลดน้ำหนัก

กลยุทธ์การรับประทาน/เพื่อช่วยลดไขมันในร่างกาย
นอก เหนือจากเรื่องพื้นฐานแล้ว นักออกกำลังกายยังมักต้องการทราบว่าพวกเขาสามารถทำอะไรอื่นๆเพิ่มเติมได้ เพื่อลดน้ำหนัก มันมีหลายวิธีการทีเดียวที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาไตรกีฬาเลือกใช้ร่วมกับ การเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการแข่งขัน นอกจากนี้ นักกีฬาแต่ละคนก็จะมีปฏิกิริยาตอบรับที่แตกต่างกันออกไปต่อวิธีการเหล่านี้ ดังนั้น หากคุณมีร่างกายที่ผอมอยู่แล้ว แต่ยังคงมองหาวิธีการในการลดน้ำหนักอีกสัก1-2 กิโลกรัมที่ยังเกินอยู่ คุณอาจทดลองวิธีการลดไขมันที่เราแนะนำด้านล่างอย่างระมัดระวัง แต่โปรดคำนึงว่าหากคุณปฏิบัติอย่างไม่ได้สมดุล วิธีการเหล่านี้อาจย้อนกลับมาเล่นงาน และอาจส่งผลต่อการแข่งขันของคุณได้

  • ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพิ่มเติม – ข้อดีของวิธีการนี้คือมันจะช่วยลดแคลอรีมากกว่าเดิม ซึ่งส่งผลต่อการลดของไขมันด้วย นอกจากนี้ หากคุณยุ่งอยู่กับการออกกำลังกาย คุณจะใช้เวลาน้อยลงกับการกินอาหาร แต่ข้อเสียคือการออกกำลังกายมากขึ้นเป็นสองเท่าจะทำให้คุณเหนื่อยอ่อนมาก ยิ่งขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้คุณบาดเจ็บได้ และแน่นอนว่ามันจะส่งผลร้ายต่อกิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณ นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมอาจทำให้คุณรู้สึกเสมือนว่าคุณสามารถ จะรับประทานอะไรก็ได้ตามต้องการ ซึ่งอาจทำให้คุณได้รับพลังงานจากการกินมากกว่าที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย
  • ออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเพิ่มเติม – โดยปรกติแล้ว คุณจะต้องบริโภคอาหารประเภทแป้งในปริมาณ 30-60 กรัม ทุกชั่วโมงของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่อย่างไรก็ตาม หากทำตามวิธีการลดไขมันวิธีนี้ คุณควรกินในปริมาณน้อยที่สุดเพื่อตอบสนองเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การที่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในฐานะแหล่งพลังงานที่สอง ซึ่งจะช่วยเร่งการลดไขมันในร่างกาย แต่อย่าลืมจิบน้ำเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสดชื่น และลดความเหนื่อยล้า
ข้อสรุป
การเพิ่ม power-to-weight ratio เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างมากหากคุณต้องการเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา คุณสามารถเพิ่ม power-to-weight ratio ได้ด้วยการลดไขมันในร่างกาย กลยุทธ์พื้นฐานในการลดไขมันส่วนเกินคือการหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆ ที่จะส่งผลร้ายต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารมากเกินไป การรับประทานไขมันมากเกินไป รับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงแต่ไม่ทำให้คุณอิ่ม และการไม่รู้วิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ ยังไม่ควรควบคุมปริมาณพลังงานในระหว่างการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน แต่ควรเลือกช่วงเวลานอกฤดูกาลแข่งขัน หรือต้นฤดูแข่งขันในการลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายที่เหมาะสมคือการลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเท่ากับการลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่ออาทิตย์ นอกจากนี้ ยังมีวิธีการอื่นๆ ที่นักปั่นจักรยานและนักกีฬาที่ผอมอยู่แล้วใช้ร่วมกับการเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำ หนักส่วนเกินอีกหนึ่งถึงสองปอนด์ แต่อย่างไรก็ตาม แนวคิดในการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันมักจะขัดแย้งกันกับการรับประทานอาหาร ในระหว่างการเทรนนิ่ง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสมรรถนะในการออกกำลังของคุณได้ ดังนั้น คุณควรแยกระหว่างแผนการในการเทรนนิ่งหนักๆ หรือระหว่างการแข่งขัน ออกจากการแผนการลดไขมัน ซึ่งคุณควรทำในระหว่างการเทรนนิ่งเบาๆ หรือในช่วงเวลาที่คุณวางแผนจะลดน้ำหนักและฟิตร่างกาย