Social Icons

แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ สุขภาพกาย แสดงบทความทั้งหมด
แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ สุขภาพกาย แสดงบทความทั้งหมด

วันอังคารที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2556

วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง


รูปภาพ : วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน ก็มักจะเกิดปัญหาของข้อกระดูกหลังเสื่อม ตั้งแต่กระดูกช่วงคอ กระดูกช่วงอก จรดกระดูกบั้นเอว ตลอดจนข้อต่อของแขนขา สัญญาณที่ข้อต่อของกระดูกเริ่มเสื่อม คือ อาการปวดข้อซึ่งเริ่มปรากฏชัดขึ้นและบ่อยครั้งขึ้น การที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมในอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้น ความจริงเป็นกฎธรรมชาติเช่นเดียวกับสัจธรรมที่ตราบใดมีสิ่งมีชีวิต มนุษย์ย่อมต้องมีการแก่เจ็บและตายในที่สุด ทั้งนี้เนื่องจากเราใช้ข้อต่อเหล่านี้อย่างไม่ปรานีในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เรากระโดดโลดเต้นไม่หยุดยั้ง นั่งตัวเบี้ยวในท่าใดท่าหนึ่งนานนับเป็นชั่วโมง ยืนอยู่กับที่เป็นเวลานานในการขายของหรือสอนหนังสือหรือทำงานต่างๆ เขียนหนังสือในท่าก้มเกือบทั้งวัน

ลองนึกว่า ถ้าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ไม่ถึง 2 ปีย่อมเริ่มมีการซ่อมแซม และถ้ารถยนต์คันนั้นมีอายุถึง 10 ปี 20 ปี คงมีสภาพเสื่อมโทรมจนยากที่จะซ่อมแซมยกเครื่องอีกต่อไป แต่เหตุไฉนร่างกายของเราจึงเริ่มมีอาการเสื่อมเมื่ออายุเข้าสู่วัยกลางคนเล่า ถ้ามิใช่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิต ร่างกายจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสิ่งที่ใหม่ขึ้นมาทดแทนอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานนับ 40 ปี และยังจะต้องอยู่ต่อไปจนถึงอายุ 70 ปี 80 ปี หรืออาจถึง 100 ปีก็ได้ ถ้าความสามารถในการซ่อมแซมยังคงดำเนินกันต่อๆ ไปได้

การที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกตินั้น เกิดจากการใช้ข้อต่อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง มีท่าทางและอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในท่าทำงาน ข้อต่อ ประกอบด้วยปลายกระดูกแข็ง 2 ชิ้นที่มีกระดูกอ่อนบุอยู่มาชนกัน โดยมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและภายในพังผืดหุ้มข้อ คอยให้อาหารและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อนั้น กระดูกอ่อนทำหน้าที่รองรับน้ำหนักเช่นเดียวกันกับโช๊คอัพของรถยนต์ และเนื่องจากไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยง แก๊สออกซิเจนและอาหารต่างๆต้องอาศัยการซึมผ่านน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อเข้าไป การซึมผ่านของอาหารนั้นต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นอย่างสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป ดังนั้น การที่ข้อต่ออยู่นิ่งๆ ข้อต่อจะเสื่อมเร็วขึ้นเพราะขาดอาหาร หรืออีกประการหนึ่ง ถ้าน้ำหนักตัวไปกดข้อต่อมากเกินไป อาหารต่างๆ จะไม่สามารถซึมผ่านเข้าไปทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน การบริหารข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายสามารถทำได้ทุกชั่วโมง โดยทำครั้งละ 5 นาทีเท่านั้น วิธีการที่ควรปฏิบัติตามมี ดังนี้ 
 

1. ส่วนที่บริหาร : คอ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงคอ ซ้าย – ขวา

2. ก้มลงให้คางชิดอกแล้วเงยหน้าขึ้น (เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกปวดต้นคอ)

3. หันหน้าไปทางไหล่ ซ้าย – ขวา

4. หมุนศีรษะเป็นวงกลม โดยหันหน้าไปทางไหล่ซ้าย เงยหน้าขึ้น แล้วหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา ก้มคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนสลับข้างกัน

5. ยื่นคอและคางไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเก็บคางเข้า

จำนวน : แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง


2. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง นิ้วมือแตะอยู่ที่หัวไหล่ทั้งสองข้าง

ท่าบริหาร : หมุนไหล่โดยยกขึ้นงุ้มมาข้างหน้า ปล่อยไหล่ลงแล้วแบะไปข้างหลัง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


3. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และแขน

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร : หมุนต้นแขนไขว้เข้ามาอยู่ด้านหน้า กำมือ กระดกข้อมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล้วหมุนต้นแขนออก กางแขน เหยียดข้อศอกกระดกข้อมือขึ้น กางนิ้วมือทั้ง 5 พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

จำนวน : ทำข้างละ 5-10 ครั้ง

 
4. ส่วนที่บริหาร : บั้นเอว

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงตัว ซ้าย – ขวา โดยเอามือเท้าสะเอวข้างที่เอียงไป แขนอีกข้างหนึ่งชูเหนือศีรษะ

2. มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง แอ่นลำตัวไปข้างหลังเต็มที่

จำนวน : ทำท่าละ 5-10 ครั้ง

 
5. ส่วนที่บริหาร : สะโพกและขา

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง มือเท้าสะเอว หรือจับโต๊ะ

ท่าบริหาร : งอข้อสะโพก หุบขาเข้า หมุนขาออก งอเข่า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วเหยียดข้อสะโพก กางขาออก หมุนขาเข้า เหยียดเข่ากระดกปลายเท้าลง

จำนวน : 5-10 ครั้ง
 

6. ส่วนที่บริหาร : กระดูกสันหลัง ส่วนคอ อก และเอว

ท่าเริ่มต้น : นั่งเก้าอี้

ท่าบริหาร : นั่งหลังโกง (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 0%) จากนั้นให้นั่งยืดตัวและแอ่นตัวเต็มที่ (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 100%) แล้วหย่อนตัวลงหน่อย (110%) พร้อมเก็บคางเข้า

จำนวน : 5-10 ครั้ง

สำหรับท่านั่งที่เหมาะสม คือ จากท่านั่งแบบ 100% แล้วหย่อนตัวลงมาเล็กน้อย

http://www.doctor.or.th/article/detail/4459

วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน ก็มักจะเกิดปัญหาของข้อกระดูกหลังเสื่อม ตั้งแต่กระดูกช่วงคอ กระดูกช่วงอก จรดกระดูกบั้นเอว ตลอดจนข้อต่อของแขนขา สัญญาณที่ข้อต่อของกระดูกเริ่มเสื่อม คือ อาการปวดข้อซึ่งเริ่มปรากฏชัดขึ้นและบ่อยครั้งขึ้น การที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมในอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้น ความจริงเป็นกฎธรรมชาติเช่นเดียวกับสัจธรรมที่ตราบใดมีสิ่งมีชีวิต มนุษย์ย่อมต้องมีการแก่เจ็บและตายในที่สุด ทั้งนี้เนื่องจากเราใช้ข้อต่อเหล่านี้อย่างไม่ปรานีในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เรากระโดดโลดเต้นไม่หยุดยั้ง นั่งตัวเบี้ยวในท่าใดท่าหนึ่งนานนับเป็นชั่วโมง ยืนอยู่กับที่เป็นเวลานานในการขายของหรือสอนหนังสือหรือทำงานต่างๆ เขียนหนังสือในท่าก้มเกือบทั้งวัน

ลองนึกว่า ถ้าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ไม่ถึง 2 ปีย่อมเริ่มมีการซ่อมแซม และถ้ารถยนต์คันนั้นมีอายุถึง 10 ปี 20 ปี คงมีสภาพเสื่อมโทรมจนยากที่จะซ่อมแซมยกเครื่องอีกต่อไป แต่เหตุไฉนร่างกายของเราจึงเริ่มมีอาการเสื่อมเมื่ออายุเข้าสู่วัยกลางคนเล่า ถ้ามิใช่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิต ร่างกายจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสิ่งที่ใหม่ขึ้นมาทดแทนอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานนับ 40 ปี และยังจะต้องอยู่ต่อไปจนถึงอายุ 70 ปี 80 ปี หรืออาจถึง 100 ปีก็ได้ ถ้าความสามารถในการซ่อมแซมยังคงดำเนินกันต่อๆ ไปได้

การที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกตินั้น เกิดจากการใช้ข้อต่อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง มีท่าทางและอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในท่าทำงาน ข้อต่อ ประกอบด้วยปลายกระดูกแข็ง 2 ชิ้นที่มีกระดูกอ่อนบุอยู่มาชนกัน โดยมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและภายในพังผืดหุ้มข้อ คอยให้อาหารและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อนั้น กระดูกอ่อนทำหน้าที่รองรับน้ำหนักเช่นเดียวกันกับโช๊คอัพของรถยนต์ และเนื่องจากไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยง แก๊สออกซิเจนและอาหารต่างๆต้องอาศัยการซึมผ่านน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อเข้าไป การซึมผ่านของอาหารนั้นต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นอย่างสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป ดังนั้น การที่ข้อต่ออยู่นิ่งๆ ข้อต่อจะเสื่อมเร็วขึ้นเพราะขาดอาหาร หรืออีกประการหนึ่ง ถ้าน้ำหนักตัวไปกดข้อต่อมากเกินไป อาหารต่างๆ จะไม่สามารถซึมผ่านเข้าไปทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน การบริหารข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายสามารถทำได้ทุกชั่วโมง โดยทำครั้งละ 5 นาทีเท่านั้น วิธีการที่ควรปฏิบัติตามมี ดังนี้


1. ส่วนที่บริหาร : คอ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงคอ ซ้าย – ขวา

2. ก้มลงให้คางชิดอกแล้วเงยหน้าขึ้น (เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกปวดต้นคอ)

3. หันหน้าไปทางไหล่ ซ้าย – ขวา

4. หมุนศีรษะเป็นวงกลม โดยหันหน้าไปทางไหล่ซ้าย เงยหน้าขึ้น แล้วหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา ก้มคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนสลับข้างกัน

5. ยื่นคอและคางไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเก็บคางเข้า

จำนวน : แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง


2. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง นิ้วมือแตะอยู่ที่หัวไหล่ทั้งสองข้าง

ท่าบริหาร : หมุนไหล่โดยยกขึ้นงุ้มมาข้างหน้า ปล่อยไหล่ลงแล้วแบะไปข้างหลัง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


3. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และแขน

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร : หมุนต้นแขนไขว้เข้ามาอยู่ด้านหน้า กำมือ กระดกข้อมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล้วหมุนต้นแขนออก กางแขน เหยียดข้อศอกกระดกข้อมือขึ้น กางนิ้วมือทั้ง 5 พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

จำนวน : ทำข้างละ 5-10 ครั้ง


4. ส่วนที่บริหาร : บั้นเอว

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง

ท่าบริหาร :

1. เอียงตัว ซ้าย – ขวา โดยเอามือเท้าสะเอวข้างที่เอียงไป แขนอีกข้างหนึ่งชูเหนือศีรษะ

2. มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง แอ่นลำตัวไปข้างหลังเต็มที่

จำนวน : ทำท่าละ 5-10 ครั้ง


5. ส่วนที่บริหาร : สะโพกและขา

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง มือเท้าสะเอว หรือจับโต๊ะ

ท่าบริหาร : งอข้อสะโพก หุบขาเข้า หมุนขาออก งอเข่า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วเหยียดข้อสะโพก กางขาออก หมุนขาเข้า เหยียดเข่ากระดกปลายเท้าลง

จำนวน : 5-10 ครั้ง


6. ส่วนที่บริหาร : กระดูกสันหลัง ส่วนคอ อก และเอว

ท่าเริ่มต้น : นั่งเก้าอี้

ท่าบริหาร : นั่งหลังโกง (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 0%) จากนั้นให้นั่งยืดตัวและแอ่นตัวเต็มที่ (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 100%) แล้วหย่อนตัวลงหน่อย (110%) พร้อมเก็บคางเข้า

จำนวน : 5-10 ครั้ง

สำหรับท่านั่งที่เหมาะสม คือ จากท่านั่งแบบ 100% แล้วหย่อนตัวลงมาเล็กน้อย

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก


รูปภาพ : การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว   

  ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี 

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย 

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก 

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก 

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง 

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย) 

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย 

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ
 
http://www.never-age.com/1910-1-การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก.html

การกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนัก 

กีฬากระโดดเชือก ทำได้ไม่ยากไม่เจ็บตัวหากเข้าใจหลักการ
มาออกกำลังกายกันทุกวันเถอะ ง่ายๆ สะดวกทุกที่ ทุกเวลา
กับการกระโดดเชือกเพื่อสุขภาพ 

เรามาเรียนรู้เทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี เชื่อว่าหลายคนในที่นี้ คงเคยได้ยินวาทะกรรมที่กล่าวถึงการกระโดดเชือกในแง่ลบที่ว่า กระโดดมาก ๆ อาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็ว จากแรงกระแทกที่สูงในขณะที่กระโดด

แต่ในข้อเท็จจริงแล้ว หากเรากระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ซึ่งศึกษาและวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาในยุคปัจจุบัน แรงกระแทกที่เกิดขึ้นขณะกระโดด ถือว่าน้อยมาก ระดับที่เรียกได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกาย
ที่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่ำ (low impact exercise) เลยทีเดียว

ทั้งนี้ เป็นเพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีนั้น จะเป็นการกระโดดข้ามเชือก แค่ต่ำ ๆ สูงไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว จากพื้น (คือแค่ให้ข้ามเชือก ไม่ต้องกระโดดสูงเกินความจำเป็น) รวมถึงการวางท่าทางขณะกระโดด จะต้องเปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัว และงอเข่าด้วยเล็กน้อยเสมอ

ด้วยท่าทางดังกล่าว เราจึงเสมือนกระโดดข้ามเชือกต่ำๆ ขึ้นลงอย่างนุ่มนวล โดยมีข้อเข่าและข้อเท้าเปรียบเสมือนสปริงโช้คอัพในรถยนต์ คอยรับแรงกระแทกอยู่ตลอดเวลา

เทคนิคอีกประการคือการแกว่งเชือก ท่ากระโดดที่ถูกต้อง ข้อศอกจะต้องแนบลำตัว และใช้เฉพาะข้อมือเท่านั้น ในการหมุนให้เชือกแกว่งเป็นวงกลม โดยไม่ต้องกางแขนออกกว้างๆ และใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วยหมุนเลย ซึ่งจะช่วยให้เชือกหมุนด้วยความราบเรียบต่อเนื่อง และสามารถควบคุมความเร็วในการหมุนเชือกให้สูง ได้ตามที่ต้องการ

อีกประเด็นหนึ่งที่ห้ามลืมคือ ขณะกระโดดเชือก ต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ไม่ควรกระโดดด้วยเท้าเปล่า หรือ รองเท้าแตะ อย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่ง คือการเลือกซื้อเชือกมากระโดด เชือกที่ยาวเหมาะสม ที่ช่วยให้ฝึกกระโดดได้ง่าย เชือกไม่สะดุดบ่อยวัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงปลายเชือกทั้งสองข้างขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

เวลาซื้อเชือก จึงต้องเลือกเส้นที่ยาวๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถนำมาปรับให้สั้นลงได้ ด้วยการมัดปมเชือก ด้านใกล้ด้ามจับ จนเชือกสั้นพอดีกับส่วนสูงของเราตามการวัดแบบที่อธิบายไปแล้ว หากเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป ก็จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย

สำหรับประเภทของเชือกกระโดด ควรซื้อแบบที่เส้นเชือกเป็นพลาสติคเส้นเล็กๆ ที่ฝรั่งเรียกว่า speed rope

และควรหลีกเลี่ยง เชือกแบบผ้าถักเส้นหนาๆ ซึ่งเชือกจะเบาและต้านอากาศ ทำให้แกว่งยาก เชือกไม่ค่อยหมุน หรือแบบสายยางรดน้ำเส้นใหญ่ๆ แบบที่นักมวยไทยใช้ ซึ่งน้ำหนักเยอะมากๆ กระโดดแล้วจะปวดแขน-ข้อมือ จนท้อซะก่อน

สรุปแล้วเทคนิคการกระโดดเชือกที่ถูกวิธี มีดังนี้

- ควรเลือกเชือกกระโดดที่ทำจากพลาสติคเส้นเล็ก ๆ หรือเรียกว่า speed rope หรือไม่ก็เชือกแบบลูกปัด (beaded rope) แต่เชือกกระโดดแบบลูกปัดนี้ อาจหาซื้อได้ยาก ในบ้านเราไม่ค่อยเห็นมีขายทั่วไป แต่ถ้าในเมืองนอก จะเป็นที่นิยมมากไม่แพ้เชือก speed rope เลยทีเดียว

- เชือกที่ยาวเหมาะสมกับส่วนสูงของผู้กระโดดแต่ละคน วัดได้โดย ยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง ปลายด้ามจับต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี

- ใส่รองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เนื่องจากเวลาลงน้ำหนัก จะใช้หน้าเท้าเป็นหลัก จึงควรใช้รองเท้าที่มีระบบรับแรงกระแทกตรงส่วนหน้าเท้ามาก ๆรองเท้าที่เหมาะสมจึงได้แก่ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้า indoor sport หรืออาจเป็นรองเท้าวิ่ง เป็นต้น

- จับด้ามจับบริเวณกึ่งกลางถึงปลาย ๆ ด้าม โดยเน้นจับด้วยนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง คล้ายการจับกริปไม้แบดมินตัน (ยิ่งจับปลายด้าม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงเหวี่ยงเชือก)

- ข้อศอกแนบลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนด้ามจับ ไม่ต้องใช้ท่อนแขนหรือหัวไหล่ช่วย โดยให้ข้อมืออยู่ห่างจากสะโพก ประมาณ ๒๐-๒๕ ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย

- กระโดดด้วยเท้าคู่ ให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ สูงจากพื้นไม่เกิน ๑-๒ นิ้ว ด้วยความนุ่มนวล โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่างต้องกระโดดให้ต่ำๆ เบาๆ นิ่มๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก

- ลงน้ำหนักตัวด้วยปลายเท้าส่วนจมูกเท้า ส้นเท้าต้องไม่แตะพื้นเลยเวลากระโดด โดยเปิดส้นเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทก

หากเมื่อกระโดดชำนาญแล้ว ให้ลองกระโดดแบบสลับเท้าดูบ้าง เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการกระโดด เพื่อเปลี่ยนการใช้งานของมัดกล้ามเนื้อขา

จากประสบการณ์ที่เคยเจอ จะพบว่ามีหลายท่านที่รู้สึกท้อ เพราะฝึกกระโดดยังไง นานแค่ไหน เชือกก็ยังสะดุดเท้าบ่อย กระโดดได้ไม่กี่ทีก็ต้องหยุด จนล้มเลิกความตั้งใจที่จะกระโดดเชือกไปเลย เพราะคิดว่าตัวเองคงไม่มีทักษะ ความสามารถในการกระโดดเชือกอีกต่อไป

ผมมีคลิปเทคนิคการฝึกเบสิคการกระโดดเชือก ตั้งแต่เริ่มต้นอย่างเป็นขั้นเป็นตอน มาให้ดู ซึ่งเป็นลำดับขั้นตอนที่โค้ชกีฬากระโดดเชือกของฝรั่ง ใช้ฝึกเด็ก ๆให้กระโดดเชือกอย่างถูกวิธี ตั้งแต่ขั้นเริ่มต้น ซึ่งถ้าอดทนฝึกตามคลิปไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะกระโดดเชือกได้อย่างคล่องแคล่ว ในระยะเวลาอันสั้นแน่ๆ ครับ (ผิดกับบ้านเราที่ฝึกกันแบบไร้หลักการ หลายคนเลยกระโดดไม่ได้ และเลิกไปในที่สุด)

ขั้นตอนการเริ่มต้นฝึกกระโดดเชือก อย่างถูกหลักการ มีดังนี้

๑. ฝึกท่ากระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือกก่อน โดยเน้นฝึกการวางท่าทางในการกระโดดให้ถูกต้อง ตามที่ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว

๒. ฝึกการเหวี่ยงเชือกด้วยข้อมือ โดยการรวบด้ามจับสองข้าง ถือด้วยมือข้างเดียว แล้วหมุนเชือกข้าง ๆ ลำตัว

๓. ฝึกหมุนเชือกด้วยมือข้างเดียว พร้อมกับกระโดดไปด้วย

๔. ฝึกการหมุนควบคุมเชือกให้ลอดผ่านปลายเท้า ด้วยมือทั้งสองข้าง โดยยังไม่ต้องกระโดด

๕. ฝึกกระโดดจริง เริ่มต้นจาก ๑ ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น ๒ ที ๓ ที ๕ ที ตามลำดับ จนพยายามกระโดดต่อเนื่องให้ได้มากที่สุด

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ ๒๐-๓๐ นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๖ วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อยๆ ก่อน แค่ ๓-๕ นาที ใน ๑-๒ อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ ๑ นาที สลับด้วยการพัก ๑ นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ ๓-๕ นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาวๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ ๔ ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย ๑๕ นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ( ประมาณ ๑๒๐ บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกนั้นมีมากมาย นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-คาร์ดิโอ ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากร่างกายจะได้ออกกำลังทั้งช่วงล่างและส่วนบนไปพร้อมๆ กัน ทำให้ขาและแขนแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมฟิตขึ้น ทนทานต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น ทำให้ระบบหายใจ หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง

การกระโดดเชือกยังมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ค่อนข้างสูง คือ ๑๓ กิโลแคลอรี่ Kcal/นาที (ที่ความเร็ว ๑๒๐ รอบ/นาที) หรือกระโดดเชือกเพียง ๑๐-๑๕ นาที จะเผาผลาญพลัีงงานได้เทียบเท่ากับการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แบบช้ามากๆ ) ๓๐ นาที เลยทีเดียว (โดยที่แรงกระแทกที่เกิดยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย) จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานจากการกระโดดเชือกเพิ่มเติม เป็นดังนี้ครับ

- การกระโดดเชือกที่ความเร็ว ๑๓๐ รอบ/นาที เบิร์นได้เทียบเท่าการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กม./ชม.(ซึ่งเร็วและเหนื่อยกว่าจ๊อกกิ้งแบบช้า ๆ เยอะเลย)

หรือเท่ากับปั่นจักรยานที่ความเร็ว ๑๙ กม./ชม.
ดังนั้นถ้าวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา ๑๕ นาทีเท่าๆ กันกับกระโดดเชือกจะได้ระยะทาง ๒.๕ กม. หนึ่งรอบสวนลุมฯ พอดี)

ถ้าปั่นจักรยานก็จะได้ระยะประมาณเกือบๆ ๕ กม.

ทั้งนี้การกระโดดเชือกยังเป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดและสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีราคาสูง สามารถนำเชือกไปกระโดดได้ทุกที่ทุกเวลา

นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของร่างกาย ในด้านการทรงตัว สเต็ปเท้า-การฟุตเวิร์ค ความคล่องแคล่วว่องไว การกะจังหวะกับเวลา และ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานสัมพันธ์กันมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาหลายๆ ประเภทจึงต้องมีการฝึกซ้อมด้วยการกระโดดเชือกร่วมด้วยเสมอ เช่น มวย กีฬาศิลปะป้องกันตัว บาสฯ แบดฯ อเมริกันฟุตบอล เป็นต้น

ท้ายสุด อาจสรุปได้ว่า การกระโดดเชือกนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูง สะดวก ประหยัด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้นแล้ว ยังมีส่วนสร้างเสริมสมรรถภาพร่างกายในส่วนอื่น ๆ อีกด้วย

และแน่นอน หากกระโดดถูกวิธี ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่ทำให้ข้อเข่าพังหรือเสื่อม อย่างที่เคยได้ยินได้ฟังกันมาแน่ๆ ครับ ที่สำคัญคือต้องอดทนฝึกฝนหน่อย เพราะหลายคนกระโดดไม่กี่ทีแล้วก็ท้อ เพราะเชือกสะดุดเท้าบ่อย คือมันต้องอาศัยทักษะการฝึกฝนมากๆ

เหมือนการหัดขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งต้องทำบ่อยๆ ถึงจะทำได้ ซึ่งพอเป็นแล้ว รับรองว่ากระโดดได้คล่อง ไม่มีสะดุดแน่นอนครับ

วันจันทร์ที่ 10 มิถุนายน พ.ศ. 2556

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ




เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการออกแรงโดยใช้ส่วนต่างๆของร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งจริงๆแล้วการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากกว่าปกติจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยการเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อช่วยให้ร่ายการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด 

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรง และยังช่วยให้คุณมีสุขภาพดีแถมมีความสุข การออกกำลังกายยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ในชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยโอกาสมากมายที่จะนำพลังงานไปใช้ให้เกิดประโยชน์ 

ประโยชน์ที่เห็นชัดเจนคือ การแปลงโฉมรูปร่าง โดยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณการเผาผลาญและลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อได้ดีคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างการเดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง โรลเลอร์เบลด สควอช เทนนิส และเต้นแอโรบิค จะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ ส่วนการออกกำลังกายแบบ weight training จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่กระชับและดูดี

นอกจากการแปลงโฉมรูปร่าง การออกกำลังกายยังช่วยในเรื่องของการชะลอความเสื่อมของสมอง เพิ่มความแข็งแรงและหนาแน่นของกระดูก ทำให้ผิวสวย ช่วยลดความเครียด และหลับสบายมากขึ้นอีกด้วย

สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ใน 10 นาที

 
หลายๆคนมักจะพูดว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่หากเราใส่ใจที่จะดูแลสุขภาพของตนเอง สุขภาพดีก็เกิดขึ้นได้ โดยใช้เวลาแค่ 10 นาที ต่อกิจกรรมง่ายๆที่สามารถทำได้ระหว่างวัน แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องหมั่นทำเป็นนิสัย ขอแนะนำกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ คือ

  • ลอง “พักเดินเล่น” 10 นาที แทนที่จะเป็น “พักกินขนม”ในขณะที่คุณทำงาน
  • ลองเดินขึ้นบันได 10 นาที แทนการใช้ลิฟท์ (คุณจะได้เผาผลาญ 180 กิโลแคลอรี)
  • ใช้เวลา 10 นาที ดูดฝุ่น (คุณจะได้เผาผลาญ 38 กิโลแคลอรี) ทำสวน (50 กิโลแคลอรี) หรือตัดหญ้า (70 กิโลแคลอรี)
  • พาสุนัขไปเดินเล่นราว 10 นาที เพื่อเผาผลาญ 42 แคลอรี
  • เต้นแอโรบิคไปกับเพลงที่ชื่นชอบ 10 นาที เพื่อเผาผลาญ 100 แคลอรี
จะเห็นได้ว่ากิจวัตรประจำวันของเรานั้นเอื้อโอกาสมากมายต่อการออกกำลังกาย ขอเพียงแค่คุณเริ่มต้นลงมือทำเท่านั้น สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนง่ายๆ เพียง 10 นาที

 
สัดส่วนในร่างกายมักเป็นปัญหาหนักใจสำหรับสาวๆ ที่หมั่นดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพราะเวลาลดน้ำหนักแล้ว สัดส่วนที่อยากให้ลดลงกลับไม่ลดตามความต้องการ เช่น บางคนแม้จะมีรูปร่างที่ผอม หรือหน้าท้องแบนราบ หากแต่ส่วนหนึ่งที่ขัดใจ เพราะลดอาหารหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอย่างไรก็ไม่ลงเสียทีคือช่วงต้นขา หรือบางคนลดน้ำหนักแล้ว สัดส่วนลดลงทั้งตัวแต่ที่ไม่ยอมลดลงคือต้นแขน ทำให้ไม่กล้าใส่เสื้อแบบเปิดแขน หรือบางคนความอ้วนไปสะสมอยู่ที่หน้าท้องเพียงส่วนเดียวทำให้สาวๆหลายๆคนปวดหัว ไม่รู้จะทำอย่างไร
นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ในการออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับสาวออฟฟิศที่อาจจะมีเวลาไม่มาก แต่อยากได้รูปร่างที่สมส่วน

กลเม็ดลดต้นขา

 
ท่าที่ 1 : ท่าที่ง่ายและได้ผลที่สุดคือการปั่นจักรยานอากาศ นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดขาเป็นแนวตรงตั้งฉากกับพื้นจากนั้นถีบจักรยานไปเรื่อยๆ ทำให้ได้มากกว่า 100 ครั้ง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำเป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 2 : นอนตะแคงซ้าย หนุนศีรษะด้วยมือด้านซ้าย ขาซ้ายงอเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ยกขาด้านขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนับ 1 ถึง 10 แล้วค่อยๆ เอาลง ก่อนที่ขาจะถึงพื้นค้างไว้เหนือพื้นเล็กน้อยสัก 5 วินาที จะรู้สึกได้ถึงความเกร็งของบริเวณต้นขา ทำอย่างนี้ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

กลเม็ดลดต้นแขน

 
ท่าที่ 1
 เริ่มจากยืนตรงแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วงอแขนแนบลำตัว โดยให้ดัมเบลอยู่ระดับไหล่ ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าที่สองยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างของไหล ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เอามือแนบลำตัว แล้วยกขึ้นให้เป็นท่ากำลังกางแขน โดยให้เดัมเบลสูงระดับไหล่ค้างไว้นาน 3 วินาที ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าที่สามต้องมีเก้าอี้เป็นส่วนประกอบ ให้นั่งลงกับเก้าอี้ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลวางไว้บนหัวเข่า จากนั้นเหยียดแขนออกไปทางด้านหน้าให้ตรงโดยให้ดัมเบลอยู่สูงระดับไหล่ทำซ้ำกันอย่างนี้ 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง

กลเม็ดลดหน้าท้อง

 
ท่าที่ 1
 เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น สูดหายใจเข้าออกให้เต็มปอด ขาสองข้างยกขึ้นทำมุมฉากกับพื้น กางข้อศอกออกไปให้มากที่สุด โดยใช้มือแตะที่ใบหู 

ท่าที่ 2 รวบรวมกำลังช่วงท้องยกตัวขึ้นช้าๆ ให้กล้ามเนื้อตั้งแต่หน้าท้องช่วงบนลงมาเกิดอาการหดเกร็ง แล้วค่อยๆ ทิ้งตัวลงนอนกับพื้น 
ช่วงแรกๆ ทำให้ได้สักวันละ 20 ครั้ง หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นจนคงที่ ทำให้สม่ำเสมอทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 2-3 เดือน คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของหน้าท้องที่กระชับ ดูมีสุขภาพดีขึ้นแน่นอนค่ะ

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายจริงๆแล้วทำได้ง่ายและก็ใช้เวลาน้อยมาก แต่ให้ประโยชน์มากมาย ลองเอาเคล็ดลับเหล่านี้ไปปฏิบัติตาม เพื่อหุ่นสวย สุขภาพดี เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ เพื่อตัวคุณเอง

ทำไมต้อง Weight Training




อีกหนึ่งเคล็ดลับสุขภาพที่นำมาฝากคุณในวันนี้ คือวิธีการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ช่วยในการลดและควบคุมน้ำหนัก เพราะในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือ Cardio กับการควบคุมอาหารนั้นไม่เพียงพอต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้

การควบคุมอาหารที่มากเกินไป หรือการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หากร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จำเป็นต้องเปลี่ยนมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานลดต่ำลง เมื่อเลิกคุมอาหาร น้ำหนักจะกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว หรือเกิดโยโย่นั่นเอง การออกกำลังกายแบบ Weight Training จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไป และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้นด้วย 

Weight Training ช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ รูปร่างดีขึ้น แต่ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร ดังนั้นจึงไม่ควรลดน้ำหนักจนถึงจุดที่พอใจก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายแบบ Weight Training แต่ควรทำควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกายแบบ Aerobic และควบคุมปริมาณอาหารด้วย โดยไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะเต็มไปด้วยกล้ามโตๆ หรือรูปร่างใหญ่ขึ้น เพราะการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาอีก 2 - 3 กก. ไม่ได้ทำให้ร่างกายดูใหญ่โตมากขึ้นเหมือนกับมีไขมันเพิ่มขึ้น 2 - 3 กก. เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันถึง 7 เท่า 

หลักการออกกำลังกายแบบ Weight Training คือ การออกกำลังกายเพื่อต้านกับแรงต้านภายนอก เช่น น้ำหนักจาก Dumbbell หรือน้ำหนักตัวเอง ตัวอย่างเช่น ยกดัมเบล วิดพื้น โยคะ หรือพิลาทิส แต่ควรจัดให้มีการเล่นกล้ามเนื้อในกลุ่มต่างๆ อย่างทั่วถึง และควรใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 4 - 5 วัน 
    
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีทั้งแบบ Aerobic และ Weight Training ควบคู่กันไป จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระยะยาว ส่วนคนที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายทั้ง 2 แบบควบคู่กัน จะยิ่งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้เร็วยิ่งขึ้น

ล้างพิษแบบง่ายๆ ในวันหยุด


















อีกหนึ่งเคล็ดลับสุขภาพเพื่อกินดี อยู่ดีแบบอินเทรนด์ที่เรานำมาฝากคุณวันนี้ คือวิธีการล้างพิษแบบง่ายๆ ซึ่งมีการพูดถึงกันบ่อยๆ และหลายคงได้ปฏิบัติกันอยู่เป็นประจำ ด้วยข้อมูลที่บอกว่า การล้างพิษเป็นการกำจัดสารพิษที่หมักหมมในร่างกายออกไป ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เลือดลมเดินสะดวก และหากทำเป็นประจำก็จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพ รวมถึงช่วยในการบำบัดโรคร้ายอย่างมะเร็ง โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง หอบหืด เบาหวาน และยังช่วยลดความอ้วนได้ด้วย 
    
เมื่อคุณตั้งใจว่าจะล้างพิษในวันหยุดพักผ่อนนี้ ให้เตรียมตัวไว้ก่อนเลยว่าใน 1 วันเต็มๆ คุณจะต้องยึดหลักสำคัญของการล้างพิษ คือ กินอาการให้น้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้ระบบย่อยและตับได้พัก แล้วตับก็จะขับสารพิษออกมาได้ โดยอาหารที่กินตลอดทั้งวันนั้นต้องไม่มีเนื้อสัตว์เลย 
    
สูตรล้างพิษง่ายๆ ใน 1 วันที่จะแนะนำ คือ การกินหรือดื่มน้ำจากผักหรือผลไม้ชนิดเดียวตลอดทั้งวัน ทั้ง 3 มื้อ และควรเลือกผักผลไม้ที่ไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ องุ่น แอปเปิ้ล มะเขือเทศ หรือเซเลอรี่ โดยอาจปรับเปลี่ยนวิธีการกินได้ถ้ารู้สึกเบื่อ เช่น กินเนื้อผลไม้เป็นบางมื้อ ส่วนอีกมื้อคั้นเป็นน้ำผลไม้ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายดึงพลังงานเก่าออกมาใช้ และสารพิษก็จะถูกกำจัดออกมาด้วยกากใยของผักผลไม้นั่นเอง 
    
หลังจากผ่านการล้างพิษสูตรนี้ไปเรียบร้อยแล้ว เช้ารุ่งขึ้นก่อนจะเริ่มมื้อเช้ามื้อแรก ให้ดื่มน้ำมะนาวผสมน้ำอุ่น โดยใช้มะนาว 4 ลูกผสมน้ำอุ่น 2 ลิตร เกลือป่น(ไม่ใช้เกลือไอโอดีน) 2 ช้อนชา เพื่อกระตุ้นให้สารพิษถูกขับออกมาพร้อมอุจจาระ เพราะเมื่อเราล้างพิษมา 1 วันเต็ม ตับจะขับสารพิษมารวมกันอยู่ที่ลำไส้เล็กส่วนต้น น้ำอุ่นผสมมะนาวจะเข้าไปกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว หลังจากดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวประมาณ 10-20 นาที ก็จะรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ เมื่อขับถ่ายเรียบร้อยแล้วจึงค่อยกินมื้อเช้าตามปกติ แต่ถ้าไม่กระตุ้นให้ขับถ่ายสารพิษออกมา เมื่อไปกินมื้อเช้า สารพิษก็จะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในกระแสเลือดเหมือนเดิม 
    
การล้างพิษแบบนี้ไม่ควรทำบ่อยเกินไป เพราะร่างกายจะขาดสารอาหารและพลังงาน อาจทำเดือนละ 1-2 ครั้งก็พอ ทำแล้วจะรู้สึกตัวเบาสบาย ทำให้มีสุขภาพที่ดีต่อไปได้อีกยาวนาน
ล้างพิษวันหยุดแบบง่ายๆ

เหนื่อยนักก็พักก่อน




คุณเคยมีอาการเหล่านี้บ้างไหม?

เหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ บางครั้งหงุดหงิดง่าย บางครั้งรู้สึกซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวน บางครั้งเหมือนคิดอะไรไม่ออกและความจำก็ลดลง ชีวิตประจำวันของคุณ...เข้านอนดึก และตอนเช้าก็ตื่นยาก ไม่สดชื่น บ่อยครั้งอาหารเช้ามีเพียงกาแฟ 1 แก้ว แต่เมื่อไปตรวจสุขภาพประจำปีก็ไม่พบความผิดปกติใดๆ... 

ถ้าคุณมีอาการต่างๆ เหล่านี้ แสดงว่าคุณกำลังมีภาวะเหนื่อยล้า (Fatigue) ซึ่งไม่ได้มีแค่ความรู้สึกไม่มีกำลัง ไม่มีชีวิตชีวาอย่างเดียว ยังส่งผลไปถึงเรื่องของอารมณ์ ความจำ สมรรถภาพทางเพศ ทำให้เกิดอาการแก่กว่าวัยได้ อาการเหล่านี้พบได้บ่อยขึ้นในปัจจุบัน โดยเฉพาะสังคมเมืองที่มีแต่ความเร่งรีบแข่งขัน ทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย จนส่งผลต่อระบบทำงานต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบฮอร์โมนทำงานผิดปกติ 

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น...

นั่นก็เป็นเพราะเมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมาจากต่อมหมวกไตเพื่อตอบสนองต่อความเครียด นอกจากนี้ยังมีการหลั่งฮอร์โมนเพศบางส่วนออกมาจากต่อมหมวกไตด้วยเช่นกัน เวลาเครียดจึงไปกระตุ้นการทำงานของต่อมหมวกไต และถ้าเครียดนานๆ เข้า ต่อมหมวกไตก็จะทำงานลดลง ทำให้เกิดภาวะต่อมหมวกไตล้า (adrenal fatigue) ส่งผลกับฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนเพศลดลง ซึ่งฮอร์โมนเพศนั้นเกี่ยวข้องกับความหนุ่มสาว เป็นส่วนหนึ่งที่ควบคุมอารมณ์และความจำ เมื่อฮอร์โมนเพศลดลงก็จะส่งผลทำให้แก่ก่อนวัย อารมณ์แปรปรวน ถึงขั้นซึมเศร้า ความจำและ สมรรถภาพทางเพศลดลง และภาวะต่อมหมวกไตล้ายังอาจทำให้เกิดโรคบางอย่างตามมา เช่น การติดเชื้อซ้ำๆ ในทางเดินหายใจ ภูมิแพ้ โรคข้อรูมาตอยด์ ลูปัส เบาหวาน หรือระดับน้ำตาลต่ำ กระดูกบาง หรือมีภาวะปวด เป็นต้น

สาเหตุหลักๆ ของความเหนื่อยล้า คือ ความเครียด มาจากทั้งโรคภัยต่างๆ ทางร่างกาย การใช้ยาบางอย่าง หรือจากอารมณ์ ไม่ว่าจะโกรธ เกลียด กลัว กังวล เศร้าจนไปถึงมีสภาวะทางจิต รวมทั้งการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น การกินอาหารไม่ถูกต้องหรือไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการอดอาหารตอนเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ ส่งผลให้เกิดภาวะเครียดต่อร่างกายได้ หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การออกกำลังหรือทำงานหนักมากเกินไป และการพักผ่อนไม่พอ 

ทางหนึ่งที่จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของคุณลงได้ อาจเริ่มจากการปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต โดยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการทำสมาธิให้จิตใจสงบสัก 15 นาที กินอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อเช้า และหาเวลาพักช่วงสั้นๆ ระหว่างการทำงานในแต่ละวัน ไม่เก็บเอาความเครียดจากที่ทำงานกลับมาบ้านด้วย ภาวะเหนื่อยล้าของคุณก็จะลดลงได้ค่ะ

วันอาทิตย์ที่ 9 มิถุนายน พ.ศ. 2556

แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย




การออกกำลังกายในความหมายของหลายคน อาจจะนึกถึงการออกกำลังกายในฟิตเนส หรือเล่นกีฬาหนักๆ แต่ความหมายของการออกกำลังกายที่ นายแพทย์อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย ได้แนะนำเคล็ดลับสุขภาพแบบง่ายๆ มานั้น คือ การได้เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลังในชีวิตประจำวัน ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ชอบอ้างว่าไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เช่น คนทำงานออฟฟิศที่ในชีวิตประจำวันมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก 

แล้วการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันคืออะไร?

การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันนั้น ก็คือการขยับร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ โดยสามารถทำได้ทุกเวลา เช่น การทำงานบ้าน ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เราต้องทำกันทุกวันอยู่แล้ว เพียงแค่ใช้เวลากับการทำงานบ้านนานขึ้น ก็จะได้ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้แต่การล้างรถ การเดินขึ้นบันได ก็ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเช่นกัน ถ้าเราทำกิจกรรมนั้นๆ ต่อเนื่องกันนานเกินกว่า 10 นาที

แต่การออกกำลังกายเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพนั้น ควรทำให้ได้ 30 นาทีต่อวัน ถ้าทำได้อย่างจริงจังก็ควรทำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนคนที่คิดว่าคงไม่สามารถทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายได้ต่อเนื่องยาวนานถึง 30 นาทีหรอก ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะมีงานวิจัยพบว่า ไม่จำเป็นต้องออกกำลังต่อเนื่องตลอด 30 นาที จะแบ่งทำเป็นช่วงให้แต่ละช่วงไม่น้อยกว่า 10 นาทีก็ได้ เพียงแต่ในแต่ละวันก็พยายามออกกำลังกายให้ได้รวม 30 นาทีเท่านั้น เช่น ตอนเช้าไปทำงาน แทนที่จะนั่งมอเตอร์ไซค์จากปากซอยก็เปลี่ยนเป็นเดิน หรือถ้าขับรถก็หาที่จอดที่ไกลหน่อย แล้วเดินมาที่ทำงาน หรือหลังกินอาหารก็เดินสัก 10 นาที ถ้าพยายามใช้เวลาที่มีอยู่กับให้กับการได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ก็จะตัดปัญหาข้ออ้างที่บอกว่าไม่มีเวลาไปได้ 

ขอแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ยุ่งยากสิ้นเปลืองอย่างหนึ่ง คือ การเดินเร็วค่ะ การเดินเร็วคือการเดินให้ได้ 400 เมตร ภายใน 3 - 5 นาที หรือถ้าวัดจากเสาไฟฟ้าริมถนน คือ ระยะ 3 - 5 ต้น ภายใน 1 นาที ก็จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกคนและทุกเวลาแล้ว 

แต่การออกกำลังกายทุกประเภทก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นคือ ความปลอดภัย การจะออกกำลังกายหนักแค่ไหนต้องดูสภาพร่างกายด้วย เช่น อายุ หรือโรคที่เป็นอยู่ แต่สำหรับการออกกำลังกายที่มีอันตรายน้อย ก็ได้แก่ การเดินอย่างที่แนะนำไปแล้ว แล้วก็ยังมีการปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายในน้ำ 

แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน เราควรใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่นานหน่อยค่ะ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างแท้จริง

กินเท่าไหร่ ใช้ให้หมด




เคล็ดลับสุขภาพดีนั้น นอกจากจะกินอาหารให้หลากหลายและครบทุกหมู่แล้ว การดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะสามารถบ่งบอกถึงภาวะสุขภาพได้ หรือเรียกอีกอย่างว่าการกินดี อยู่ดีนั่นเอง ซึ่งมีหลักง่ายๆ คือ กินเท่าไหร่ ก็ต้องใช้พลังงานให้หมด

  • วัยทำงาน ความต้องการสารอาหารของวัยนี้ยังสูงอยู่ ควรกินให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน นมไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี อย่างโฮลเกรน ธัญพืชไม่ขัดสี ผักผลไม้ และหมั่นออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน วิ่งจ๊อกกิ้ง แอโรบิก เทนนิส ให้เป็นกิจวัตรประจำวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และครั้งละ 20-30 นาที
     
  • วัยกลางคน เป็นวัยที่ระบบเผาผลาญทำงานลดลง น้ำหนักจึงขึ้นง่าย แถมกล้ามเนื้อก็เริ่มหย่อนคล้อย ผิวพรรณหม่นหมอง จึงควรเปลี่ยนการกินจาก 3 มื้อใหญ่เป็นมื้อเล็กๆ แต่บ่อยขึ้น เน้นกินผักผลไม้และอาหารที่มีเส้นใยสูง เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและลดไขมันสะสม เลือกผลไม้ที่มีวิตามินเอ ซี และ อี เช่น ส้ม มะเขือเทศ เพื่อบำรุงผิวพรรณ ต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ควรดื่มนมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว เพื่อเสริมแคลเซียมให้ร่างกาย ลดอาหารที่หวานจัด หรือมีส่วนผสมของเกลือและน้ำมัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เลือกกีฬาหรือกิจกรรมที่เคยทำ แต่ลดความเร็วและความหนักลง เช่น ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน วิ่งเหยาะๆ โยคะ หากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย การทำงานบ้านก็ช่วยให้ได้ยกแขนขึ้นลง บิดลำตัว ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้อีกทางหนึ่ง
     
  • วัยทอง เป็นช่วงที่ฮอร์โมนในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง ควรกินอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย โดยกินเนื้อปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ เลี่ยงอาหารรสจัด ไขมันสูง ของผัดของทอด รวมทั้งอาหารย่อยยาก และกินผักผลไม้เป็นประจำเพื่อช่วยเรื่องขับถ่าย ช่วยให้ผิวพรรณสดใส รวมทั้งออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น เดิน รำมวยจีน รำกระบอง กายบริหารช้าๆ ประกอบดนตรี

Tips:
ดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงเป็นประจำ จะช่วยล้างพิษในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณสดชื่นเปล่งปลั่ง และระบบขับถ่ายและระบบต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักด้วย

มาเดินให้ฟิต พิชิตโรคร้าย




เดิน เดิน เดิน...

สังเกตไหมว่า คนที่ชอบเดิน มักจะมีร่างกายที่แข็งแรง ส่วนคนที่ชอบนอนหรือนั่งนานๆ มักจะมีร่างกายอ่อนแอและเจ็บป่วยได้ง่าย นั่นแสดงว่า การได้เดินบ่อยๆ เดินมากๆ ในแต่ละวัน เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงนั่นเอง

มีคำแนะนำการออกกำลังกายด้วยการเดินเพื่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ ซึ่งเป็นวิธีการง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกวัน ได้แก่

  • เดินด้วยการก้าวเร็วๆ วันละ 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
  • เดินด้วยการก้าวเร็วๆ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
  • ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรเดินเร็วให้ได้วันละ 45-60 นาที
ด้วยวิธีง่ายๆ เช่นนี้ คุณจึงสามารถออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวันได้ โดยวิธีต่างๆ ได้แก่
  • ใช้เครื่องนับก้าวตรวจวัดการเคลื่อนไหวของตัวเองให้ได้มากกว่า 9,999 ก้าวทุกวัน
  • เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
  • เวลาทำงาน ลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายทุก 1-2 ชั่วโมง
  • ลงเดิน ก่อนถึงจุดหมาย 2 ป้ายรถเมล์
  • ยอมจอดรถให้ไกลหน่อย เพื่อสร้างโอกาสในการเดิน
  • เดินไปทำงาน เดินไปโรงเรียน เดินไปซื้อของ เดินเล่น เดินหลังรับประทานอาหาร พาสุนัขไปเดินเล่นนอกบ้าน
เห็นประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างนี้แล้ว ลองถามตัวเองว่า วันนี้คุณได้มีโอกาสเดินออกกำลังกายบ้างแล้วหรือยัง


Tips:

  • คุณรู้ไหมว่า การเดินเร็ววันละ 30-45 อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 35-50%
  • และหญิงวัยหมดประจำเดือนที่เดินอย่างน้อย 12 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หรือเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง วันละ 20 นาที จะลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกเปราะบาง และลดการเกิดกระดูกสะโพกหักลงได้ถึง 40%

ออกกำลังกายตอนไหนดี




ทำไมเราถึงเลือกออกกำลังกายตอนเย็น มากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ 

มีข้อมูลจากการวิจัยในต่างประเทศบอกว่า การจะเลือกช่วงเวลาในการออกกำลังกายนั้น ให้พิจารณาจากเหตุผลว่า ร่างกายคนเราหลังเพิ่งกินอาหารอิ่มใหม่ๆ นั้นยังไม่ควรออกกำลังกาย เพราะหลังกินอาหารจะมีเลือดจำนวนมากส่งมาเลี้ยงที่กระเพาะและลำไส้ เพื่อพาสารอาหารไปเลี้ยงตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ขบวนการนี้ใช้เวลา 2 ชั่วโมง ถ้าเราออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงนี้ อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอเกิดอาการหน้ามืดเป็นลม หรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ 

ขณะที่ปกติคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่กินอาหารก่อนอยู่แล้ว แต่ในขณะที่นอนหลับตับจะเปลี่ยนสารอาหาร เช่น เปลี่ยนน้ำตาลเป็นไกลโคเจน เปลี่ยนกรดไขมันเป็นไขมัน เก็บไว้ในอวัยวะต่างๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือดเลย

เหตุผล ต่างๆ เหล่านี้จึงทำให้เราควรเลือกออกกำลังกายในตอนเย็นจะดีกว่า เพราะตอนเย็นนั้นร่างกายมีพลังงานสะสมอยู่มาก จึงไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย และยังเป็นการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ไม่หมดในแต่ละวันได้ด้วย มีอีกหนึ่งเคล็ดลับสุขภาพเพิ่มเติมอีกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกตอนเย็น เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 30 นาที ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟีนออกมา ทำให้ง่วงนอน คลายความเจ็บปวดและคลายเครียด ทำให้หลับสนิทได้ทั้งคืน และหลังจากออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ดื่มน้ำจนรู้สึกอิ่ม ก็จะทำให้ไม่หิวและไม่อยากกินอะไรอีก พอเข้านอนก็จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับก็ไม่ต้องทำงานหนักมากด้วย 

แต่ถ้าใครชอบอากาศสดชื่นของช่วงเช้า ก็ควรเลือกออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน และควรกินอาหารก่อน โดยเป็นอาหารเบาๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับเครื่องดื่ม 1 ถ้วย ซึ่งใช้เวลาย่อยประมาณ 1/2 - 1 ช.ม. ค่อยไปเดินออกกำลังกายได้ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุด

รักตัวเองให้มากขึ้น




ความรู้สึกว่าตัวเรามีคุณค่า หรือ Self-esteem เป็นความรู้สึกที่สำคัญมากสำหรับมนุษย์เรา เพราะเป็นสิ่งหล่อเลี้ยงจิตใจให้ชุ่มชื่น ไม่ห่อเหี่ยว ไม่เศร้าหมอง คุณค่าที่แท้จริง คือ สิ่งดีๆ ที่เราทำให้ตัวเองและผู้อื่น การมีจิตใจที่ดีงาม นิสัยใจคอที่ดี นี่คือคุณค่าที่น่าภาคภูมิใจที่สุด

แต่หลายคนอาจจะมีปัญหาว่า รู้สึกตัวเองไม่มีคุณค่า และพยายามแสวงหาคุณค่าจากภายนอก เช่น หวังให้คนอื่นมายกย่อง ยอมรับ ชื่นชม จึงจะสามารถรู้สึกดีกับตัวเองได้ คุณค่าภายนอกเหล่านี้เราไม่อาจควบคุมได้ เมื่อสูญเสียไปก็จะทำให้คนๆ นั้นรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า

การสร้างคุณค่าในตัวเองต้องเริ่มจากการเคารพนับถือ จะทำให้เกิดความสุข มีความมั่นใจ และรักตัวเองมากขึ้น ซึ่งเคล็ดลับในการสร้างคุณค่านั้น ก็ได้แก่

  • อย่าเก็บทุกอย่างมาใส่ใจ เพราะเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เช่น คำวิจารณ์เรื่องการแต่งตัว อาจทำให้เกิดความไม่มั่นใจได้ ถ้าหากเรามั่นใจว่าทำในสิ่งที่ดีแล้ว ก็ไม่ควรใส่ใจสิ่งเล็กน้อยที่มารบกวนจิตใจ
  • ระวังคำพูด ดังที่มีคนบอกไว้ว่า “คำพูดเป็นนายเรา” การพูดแต่สิ่งที่ดีทั้งต่อหน้าและลับหลังคนอื่น คิดก่อนพูด จะทำให้เกิดความมั่นใจในตัวเองได้มากขึ้น
  • เลิกสรุปเอาเอง การตัดสินใจกับเรื่องอะไรต้องมีเหตุผล โดยถามตัวเองก่อนว่าเราต้องทำสิ่งนี้เพราะอะไร และเรื่องที่เราได้ยินมานั้นมีเหตุผลน่าเชื่อถือมากแค่ไหน ก่อนที่จะสรุปว่าเป็นไปอย่างนั้นอย่างนี้เพียงเพราะใช้อารมณ์ตัดสิน ก็จะทำให้เราไม่ตัดสินใจหรือทำอะไรผิดพลาดได้ง่าย จนเป็นบ่อเกิดของการโทษตัวเองในภายหลัง
  • ทำดีที่สุด ในทุกสิ่งและทุกสถานการณ์ที่ทำ ที่สำคัญอย่าลืมหาความสุขให้ตัวเองและดูแลตัวเองให้ดีที่สุดด้วย
อย่าลืมว่า ทุกสิ่งที่เราทำดีที่สุดเพื่อตัวเองและคนอื่นนั้น จะทำให้เราเห็นคุณค่าในตัวเอง และรักตัวเองได้มากขึ้นยิ่งกว่าเดิม

โยคะ... เติมคุณค่าให้ชีวิต




แม้ใครๆ จะเรียกผู้หญิงคนนี้ว่า “ป้าจิ๊” จนติดปาก แต่ตัวจริงของอัจฉราพรรณ ไพบูลย์สุวรรณ ดูอ่อนวัยเกินกว่าคำว่าป้าหลายช่วงตัว เพราะไม่เพียงแต่หน้าตาที่สดใสแบบคนสุขภาพดีแล้ว รูปร่างก็ยังดูดีและแข็งแรง ซึ่งนั่นล้วนเป็นผลจากการเล่นโยคะมาตลอดหลายปี

“เริ่มฝึกโยคะเมื่ออายุ 52 ทั้งๆ ที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย แต่ก็ไม่เคยทำร้ายร่างกายตัวเอง เพราะไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่ และเป็นมังสะวิรัติมาตั้งแต่ปี 2527” ป้าจิ๊เล่าถึงเคล็ดลับสุขภาพในการดูแลตัวเองว่า สาเหตุที่ป้าจิ๊สนใจเรื่องโยคะทั้งๆ ที่เป็นคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เป็นเพราะคุณตุ๊ก ดวงตา ตุงคะมณี มาเล่าให้ฟังเรื่องโยคะร้อน เลยทำให้เกิดความสนใจ และจากจุดเริ่มต้นที่คิดแค่ว่า อยากไปลองดู ก็เปิดโอกาสให้ได้สัมผัสกับคุณค่าของศาสตร์แขนงนี้และหลงรักมันอย่างจริงจัง

“ตอนเริ่มฝึกโยคะ ไม่รู้เลยว่าโยคะคืออะไร พอมาเล่นวันแรกก็สาหัสมาก เหนื่อยมาก แต่คิดว่าต้องกลับมาเล่นอีก เพราะเป็นคนทำอะไรทำจริง ทำอะไรก็ตามต้องรู้ให้ลึกซึ้ง หลังจากนั้นพอได้เข้ามาสัมผัสกับโยคะอย่างลึกซึ้งแล้วก็ชอบ เพราะโยคะต้องอยู่กับความสงบ อยู่กับสมาธิ ต้องมีสติในการทำท่าต่างๆ แล้วก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นอีก เพราะโยคะทำให้ร่างกายเราได้สมดุลที่ดี เมื่อเรามีสมาธิที่ดีก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ในการทำงานอาชีพนักแสดงของเราด้วย เพราะต้องใช้สมาธิในการจำบท โดยเฉพาะละครเวที สุดท้ายก็เลยคิดว่าเราก็เหมาะที่จะอยู่กับโยคะ” 

เมื่อฝึกฝนโยคะอย่างจริงจังวันละนิด ป้าจิ๊ก็ยิ่งได้สัมผัสกับความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และการได้อยู่กับตัวเอง จนสุดท้ายก็กลายมาเป็นครูสอนโยคะให้กับคนอื่นๆ ต่อไปอีก

“เพราะเป็นคนเอาจริงเอาจัง ฝึกอย่างจริงจัง และมาเห็นว่าทางสตูดิโอคนเรียนเป็นคนไทย แต่ครูที่สอนเป็นฝรั่ง พูดภาษาอังกฤษ ซึ่งเราก็มองว่าบางทีมันก็เป็นอุปสรรคด้านภาษาสำหรับบางคน ก็เลยลองบอกกับทางสตูดิโอว่า ทำไมไม่ลองหาครูภาษาไทย ทางสตูดิโอก็เลยให้ลองมาสอนดูเลย เมื่อมาเป็นคนสอนเอง เราก็ต้องเตรียมพร้อมมากขึ้นในการดูแลนักเรียนในคลาส เพราะเราต้องส่งพลังไปยังนักเรียน และสื่อคำพูดให้นักเรียนเข้าใจ ต้องคอยดูแลว่าทำถูกทำผิดอย่างไร”

ป้าจิ๊เล่าว่า นักเรียนที่มาเรียนมีตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงอายุ 75 นั่นก็แสดงว่า โยคะเป็นการออกกำลังกายที่คนทุกเพศทุกวัยสามารถเข้าถึงได้ 

“โยคะสามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัย ทุกอายุ แต่สิ่งที่ทุกคนต้องเตรียมตัวมาก่อน คือ ความตั้งใจจริงที่จะฝึก ความมีวินัย ความมั่นคงและศรัทธาในการฝึก เพราะเมื่อทุกคนฝึกได้เหมือนกัน แม้ว่าแต่ละท่า ทุกคนจะทำได้ไม่เหมือนกัน เพราะขึ้นกับสมาธิ สรีระร่างกาย และความพร้อมของจิตใจในการมาฝึกแต่ละครั้งด้วย แต่โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ทุกคนทำได้ และสามารถเล่นได้ไปตลอดชีวิต เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีการกระแทกหรือเป็นอันตราย แต่เป็นการยืดเหยียด และฝึกการหายใจเข้าออก จึงเป็นการสร้างพลังให้กับชีวิต” 

แม้กระทั่งคนเจ็บป่วย ป้าจิ๊ก็บอกว่า โยคะสามารถช่วยได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหัว ปวดตัว ปวดเข่า เพราะโยคะคือการทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเอง ท่าแต่ละท่าจะช่วยในเรื่องของข้อต่อร่างกาย กระดูก เนื้อเยื่อต่างๆ 

“การฝึกโยคะจึงไม่ได้แค่รูปร่างดีเท่านั้น แต่ได้ประโยชน์ตั้งแต่ผิวหนังเข้าไปถึงภายในร่างกาย ถึงเซลล์เล็กๆ ทุกเซลล์ และอวัยวะภายในทั้งหมดก็ถูกกระตุ้นจากท่าต่างๆ ของโยคะ แม้แต่ลมหายใจก็ถูกชะล้างให้สะอาดด้วยโยคะได้”