7 ผัก ผลไม้ ป้องกันโรคกระดูก

7 ผัก ผลไม้ ป้องกันโรคกระดูก 

เราคงรู้กันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ ถือเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่

และถ้าพูดเกลือแร่แล้ว คงนึกถึงแหล่งของสารอาหารชนิดนี้อย่าง นม ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง หรือแม้แต่ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก

แต่ตอนนี้ คนที่ไม่นิยมทานเนื้อคงคลายความกังวลไปได้บ้าง เพราะมีผัก-ผลไม้บางชนิดที่ให้แคลเซียมสูงประกอบกับแร่ธาตุบางตัวที่ไปช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

ร่างกายต้องการแคลเซียมมากขนาดไหน

จริง ๆ แล้วร่างกายคนเราต้องแคลเซียมวันละ 800 – 1200 มิลลิกรัม แม้ว่าเราได้แคลเซียมมากจนเพียงพอกับความต้องการ แต่แคลเซียมอย่างเดียวคงไม่เพียงพอต่อกระบวนการเสริมสร้างกระดูกนั้นต้องอาศัยปัจจัยหลาย ๆ อย่างประกอบกันด้วย เช่น ฟอสฟอรัสที่ช่วยส่งเสริมแคลเซียมในการสร้างความหนาแน่นให้กับกระดูก วิตามินดีจากแสงแดดอ่อน ๆ ที่จะช่วยในการดูดแคลเซียม วิตามินเอ มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับสร้างกระดูกและฟัน เป็นต้น

นอกจากนี้ยังต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงไม่ผุกร่อนได้ง่าย

ผักและผลไม้ ก็อุดมด้วยแคลเซียมด้วยเช่นกัน

มาดูกันว่ามีผักผลไม่ชนิดใด ที่เราสามารถเลือกทานเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงกันบ้าง

1.กะหล่ำปลี – กะหล่ำปลีจีน นอกจากจะอุดมด้วยแคลเซียมแล้ว ยังมีฟอสฟอรัส วิตามินเอ ซี กรดโฟลิค เหล็ก เบต้าแคโรทีน และโพแทสเซียมอีกด้วย

2.กล้วย เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง มีทั้งแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยป้องกันการขาดแคลนแคลเซียมในร่างกายได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินครบทั้ง วิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชา บี 2 ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกายตามปกติ วิตามินซี ป้องกันโรคหวัด โรคเลือดออกตามไรฟัน และยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

3.บลอคโคลี อุดมด้วยแคลเซียม แมงกานีส โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก ซึ่งเป็นสารสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังประกอบไปด้วยวิตามินเข้มข้นอย่าง วิตามินเอ ซี และเค ซึ่งให้ผลในการต่อต้านโรคมะเร็ง และช่วยให้เอสโตรเจนส่วนเกินในร่างกายลดน้อยลงได้

4.ผลกีวี ผลไม้รสเปรี้ยวก็ยังอุดมด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกัน และยังมีวิตามินซี ลูทีน และแคโรทีนอยด์ที่ทำให้ลดการเป็นโรคหัวใจลงด้วย

5.ผักคะน้า ผักอีก 1 ชนิดที่เป็นแหล่งแคลเซียมสูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกบางได้ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ไม่น้อยกว่านม การทานคะน้าจะช่วยสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรง เพราะมีสาระสำคัญอย่าง ซันโฟราเฟน สารผลึกอินโดลส์ กรดธรรมชาติโฟลิก และกำมะถัน


6.ใบยอ ผักพื้นบ้านใกล้ตัวคนไทยที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกชั้นยอด เนื่องจากมีวิตามินเอในรูปเบต้าแคโรทีนสูงมาก นอกจากนี้ยังอุดมด้วยคุณาทางอาหารมากมายโดยเฉพาะมีแคลเซียมสูงถึง 469 มิลลิกรัม ต่อใบยอน้ำหนัก 100 กรัม การทานใบยอสุกเพียง 1 ถ้วย ก็ได้แคลเซียมเกือบครบตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว

7.หอมหัวใหญ่ อุดมไปด้วยธาตุแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม กำมะถัน ซิลิเนียม เบต้าแคโรทีน กรดโฟลิก ฟลาโวนอยด์ และเควอเซทิน ที่ช่วยยับยั้งความเสื่อมของกระดูก การทานหัวหอมใหญ่วันละ 1 กรัม ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้แล้ว

อีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่รักการทานผักและผลไม้ และผู้ที่ไม่อยากทานแคลเซียมจากสารสังเคราะห์ นมถั่วเหลือง หรือปลาเล็กปลาน้อย ก็สามารถหันมาทานผักผลไม้แทนกันได้