ในช่วงปีที่ผ่านมา ไข้หวัดใหญ่ 2009 ได้แพร่ระบาดไปทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย แล้วเราจะมีวิธีป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ 2009 นี้ได้อย่างไร?
วิธีป้องกันวิธีหนึ่งที่ดีและสามารถทำได้เลย ก็คือ การออกกำลังนั่นเอง แต่หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า จะต้องออกกำลังอย่างไร ต้องออกกำลังแบบหักโหมหรือรุนแรงหรือไม่ ต้องใช้เวลานานเท่าไรในการออกกำลังแต่ละครั้ง และต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ถึงจะช่วยสร้างภูมิต้านทานโรคได้
มีคำแนะนำที่น่าสนใจเลยค่ะว่า การออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างภูมิต้านทาน และลดโอกาสในการติดเชื้อของระบบทางเดินหายใจ ก็คือ การออกกำลังแบบแอโรบิค ด้วยความแรงระดับปานกลาง จะช่วยสร้างภูมิต้านทานของร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังแบบหักโหมหรือรุนแรง และยังไม่กระตุ้นให้ฮอร์โมนเครียด (stress hormone) และสารซัยโตคายน์(cytokines) ซึ่งมีฤทธิ์กดภูมิต้านทานเพิ่มมากขึ้นขณะออกกำลังด้วย และหากเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ในระยะยาวก็จะช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ดี และลดโอกาสในการติดเชื้อลงได้
แต่ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราออกกำลังอย่างหักโหมหรือรุนแรง จนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าร้อยละ 80 - 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – จำนวนปีอายุ) หรือออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลามากกว่า 90 นาที กลับจะไปกระตุ้นให้ฮอร์โมนเครียดและสารซัยโตคายน์เพิ่มมากขึ้น ทำให้ภูมิต้านทานลดลงได้ เช่น ระดับแอนติบอดีชนิดไอจีเอ (IgA) ในน้ำลายและเยื่อบุทางเดินหายใจลดลง ปริมาณและฤทธิ์ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดที-ลิมโฟซัยท์ (T-cell) และเซลล์พิฆาต (natural killer cell) ลดลง การเคลื่อนไหวของซีเลียบริเวณเยื่อบุทางเดินหายใจลดลง ทำให้ประสิทธิผลการกวาดเชื้อโรคออกไปลดลงด้วย ภูมิต้านทานที่ลดระดับลงจะเกิดขึ้นประมาณ 3 - 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลัง จึงอาจทำให้มีโอกาสที่เชื้อไวรัสและแบคทีเรียบุกเข้าโจมตีร่างกายได้ง่าย
แล้วการออกกำลังกายระดับปานกลางจะทำได้อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ด้วยความแรงระดับปานกลาง ควรทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ค่อยออกกำลัง ควรเริ่มจากการเดินประมาณ 5 -10 นาที ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาต่อวันในแต่ละสัปดาห์ขึ้นเรื่อยๆ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็ว จนท้ายที่สุดสามารถเดินเร็วได้ 30 นาทีต่อวัน ให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์
แต่ถ้าชอบออกกำลังด้วยวิธีอื่น เราก็สามารถวัดได้ด้วยการใช้ความรู้สึกเหนื่อย คือ ถ้าหายใจเร็วและลึกมากกว่าปกติแต่ไม่ถึงกับหอบ หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ขณะออกกำลังกายจนจบประโยค ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางแล้ว
การออกกำลังกายนอกจากช่วยเสริมระบบภูมิต้านทานโรคไข้หวัดใหญ่ 2009 แล้ว ยังช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และเต้านม น้ำหนักเกินและโรคอ้วน แถมยังมีส่วนช่วยให้ผู้ป่วยมีสุขภาพดีขึ้นและควบคุมโรคได้
ที่สำคัญในการมีสุขภาพแข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ควรกินอาหารที่หลากหลายและได้สัดส่วน พยายามลดความเครียด และนอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการเสริมระบบภูมิต้านทานให้ร่างกายเช่นกันค่ะ
